آموزش بدنسازي | آموزش پرورش اندام

پشت پا ايستاده با ماشين

به ادامه مطالب برويد

ساق پا با دستگاه پرس پا

اين حركات كه روش صحيح انجام تمرينات بدنسازي را نشان مي دهد مي تواند براي ورزشكاران مبتدي و حرفه اي بسيار مفيد باشد.

ايزو متريك جانبي

حركات مربوط به عضلات شكم و پهلو● بالا آوردن پاها با زانوي خميده در حالت خوابيده
يكي ديگر از حركات مناسب براي اعمال فشار بر شكم به‌خصوص بخش پائيني عضلات شكم و به اصطلاح زيرشكم.
▪ نحوه اجراء
روي يك ميز صاف بخوابيد به‌نحوي‌كه پاها از قسمت زانو به پائين از ميز آويزان باشد. پا را از زانو حدود ۹۰ درجه خم كنيد، با تمركز و انقباض عضلات شكم پاها را تا جاي ممكن بالا بياوريد. سپس بدون مكث اجازه دهيد به سمت پائين و نقطه شروع حركت بازگردند. در تمام طول حركت پاها را در حالت خميده حفظ كنيد. هنگام پائين بردن پاها هوا را داخل ريه‌ها كشيده و هنگام بالا آوردن پا هوا را از ريه‌ها بيرون دهيد.

چند توصيه براي ساختن حجم عضلاني

اگر مبتدي هستيد فعلاْ براي اجراي اين برنامه  و به دست آوردن حجم عضلاني عجله اي نداشته باشيد منظورم از مبتدي افرادي است كه كمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازي كار ميكنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگي پيدا كنند.

به ادامه مطالب برويد