تمرينات ساق پا در پرورش اندام

پنجشنبه ۰۲ مرداد ۹۳ | ۰۹:۴۳ ۷,۶۴۵ بازديد

ساق:هنگامي كه نوبت به تمرينات عضله ساق ميشود ، همه ي بدنسازان يا خسته اند و يا مهماني دعوت دارند!!!

افزايش حجم عضلات ساق يكي از مشكلاتي است كه بيشتر بدنسازان با ان روبرو هستند.تحمل سوزشي كه پس از انجام چند تكرار در عضلات كه در روز پس تمرين در عضلات وجود دارد، بسيار دشوار و دردناك است.

امروزه رقابتها به حدي فشرده و نزديك هستند كه بدنسازي با عضلات ساق ضعيف هيچ شانسي براي رقابت ندارد.

http://img.bodybuilder.ir/images/20278971969290902868.gif

به ادامه مطالب برويد

تمرينات ساق اغلب در پايان تمرينات پا يا عضلات ديگر انجام ميشوند كه در اين حال بدنسان نه رمق و نه حوصله ادامه تمرينات را دارد.همچنين هنگتم انجام تكرارها وقتي سوزش در عضله اغاز ميشود ، ورزشكار به گمان اينكه عضله را به حد ناتواني رسانده اند ، از انجام ادامه تكرار ها خوداري ميكنند . بايد بدانيد احساس سوزش در عضله به هيچ وجه به معناي رسيدن عضله به حد ناتواني نيست و بيشتر ورزشكاران پس از شروع سوزش قادر به انجام حداقل پنج يا ده تكرار ديگر (گاهي اوقات 20 تكرار ديگر) هستند.

مطمئن باشيد رها كردن تمرينات ساق به اميد حجيم ساختن انها در هفته ها و ماههاي بعدي و يا چند وقت مانده به مسابقات ، امري غير ممكن است.

تمرينات ساق بايد مانند تمرينات ديگر عضلات جدي گرفته شود و جاي مناسب خود را در برنامه تمريني پيدا كنند و با سيستمهاي مختلف تحت فشار قرار گيرند
از انجايي كه عضله ساق ، عضله كوچكي است ميتوان اين ماهيچه را يك روز در ميان نيز تحت فشار قرار داد. يكي از مهمترين نكاتي كه به منظور افزايش حجم اين عضله بايد هميشه مد نظر داشت ،انجام كامل حركات است.معمولا ورزشكاران حركات ساق را به طور كامل انجام نداده و مسير حركت را به صورت نيمه طي ميكنند.دامنه حركت اين عضله كوتاه بوده و اگر ورزشكاري دامنه را نيز با ناقص انجام دادن حركت كوتاهتر كند از رشد عضله ساق خبري نيست.

حركات مناسب براي افزايش حجم:ساق پا ايستاده دستگاه، ساق پا دستگاه پرس

حركات مناسب براي تفكيك عضلاني:ساق پا نشسته دستگاه،ساق پا دستگاه پرس

ساق پا ايستاده دستگاه:بهترين و پرطرفدارترين حركت براي حجيم كردن عضلات ساق ميباشد.انجام اين حركت،به عضله گاسترو كنميوس (دوقلو) و عضله سولئوس به طور ثانوي فشار وارد ميكند.

تذكرات:
1- اين حركت را با يك پا (تك تك) نيز ميتوان انجام داد
2-در بالاترين وپايينترين نقطه حركت مكث كوتاهي بكنيد
3-در اين حركت و ديگر حركات ساق ، اگر نوك پاها مستقيما رو به جلو باشد،فشار به طور مساوي به هر دو بخش عضله دوقلو وارد ميشود، اگر نوك پاها رو به خارج متمايل باشند،قسمت داخلي عضله و اگر نوك پاها رو به داخل باشد قسمت خارجي اين عضله تحت فشار بيشتري قرار ميگيرد.

http://img.bodybuilder.ir/images/46363592467517184524.jpg

ساق پا ايستاده دمبل:اين حركت نيز مانند ساق پا ايستاده با دستگاه ميباشد با اين اختلاف كه در اين حركت هيچ فشاري به كمر وارد نميشود.

ساق پا ايستاده هالتر:اين حركت نيز براي حجيم كردن عضله دوقلو انجام مشود . اين حركت را ميتوان با دمبل نيز انجام داد.(براي فشار بيشتر ، زير پاي خود را با قرار دادن وزنه يا تخته اي ، به اندازه 10 سانتيمتر بلند تر كنيد)

http://img.bodybuilder.ir/images/87542257384292770759.gif

ساق پا نشسته دستگاه:انجام اين حركت ، عضله سولئوس را تحت فشار قرار داده و عضله گاسترو كنميوس نيز (به ويژه بخش خارجي ان ) در مرحله دوم مورد تمرين واقع ميشود.(در صورت نبود دستگاه اين حركت را با هالتر نيز ميتوان انجام داد)

http://img.bodybuilder.ir/images/26923220193828445119.gif

ساق پا نشسته هالتر (براي فشار بيشتر ، زير پاي خود را با قرار دادن وزنه يا تخته اي ، به اندازه 10 سانتيمتر بلند تر كنيد)

http://img.bodybuilder.ir/images/55046520280210196213.gif

ساق پا دستگاه پرس:حركتي بسيار خوب و موثر براي عضله گاسترو كنميوس (دوقلو) ميباشد.
در اين حركت به عضله سولئوس به طور ثانوي فشار وارد ميشود.مناسب بود و برتري اين حركت نسبت به بقيه حركات به اين دليل است كه در انجام اين حركت ، حداكثر فشار با وزنه هاي سنگين به عضله دوقلويي و حداقل فشار به كمر وارد ميشود.

http://img.bodybuilder.ir/images/32451900428484517974.gif

ساق با دستگاه هاك:اين حركت ، حركتي بسيار مناسب براي تحت فشار قرار دادن و افزايش حجم عضلات ساق ميباشد اما بايد توجه داشت كه محل قرار گرفتن پا ها در طول انجام حركت بيش از حد متمايل به عقب نباشد.