تمرينات مربوط به عضلات شكم و پهلو در بدنسازي

حركات مربوط به عضلات شكم و پهلو● بالا آوردن پاها با زانوي خميده در حالت خوابيده
يكي ديگر از حركات مناسب براي اعمال فشار بر شكم به‌خصوص بخش پائيني عضلات شكم و به اصطلاح زيرشكم.
▪ نحوه اجراء
روي يك ميز صاف بخوابيد به‌نحوي‌كه پاها از قسمت زانو به پائين از ميز آويزان باشد. پا را از زانو حدود ۹۰ درجه خم كنيد، با تمركز و انقباض عضلات شكم پاها را تا جاي ممكن بالا بياوريد. سپس بدون مكث اجازه دهيد به سمت پائين و نقطه شروع حركت بازگردند. در تمام طول حركت پاها را در حالت خميده حفظ كنيد. هنگام پائين بردن پاها هوا را داخل ريه‌ها كشيده و هنگام بالا آوردن پا هوا را از ريه‌ها بيرون دهيد.

● بالا آوردن پاها در حالت آويزان
يكي از حركات مشكل ولي بسيار خوب براي اعمال فشار بر عضلات شكم و به‌خصوص بخش زير شكم.
▪ نحوه اجراء
از بارفيكس آويزان شويد. در حالي‌كه پاها تقريباً صاف است با انقباض عضلات شكم تا جائي‌كه مي‌توانيد پاها را بالا بياوريد. در بالاترين نقطه حركت لحظه‌اي مكث كنيد سپس به آرامي پاها را به سمت پائين و نقطه شروع حركت بازگردانيد. حفظ پا در حالت صاف باعث شدت بالاتر تمرين خواهد شد، چنانچه در اين حالت اجري حركت برايتان ممكن نيست مي‌توانيد همزمان با بالا آوردن پاها، زانوها را خم كنيد.
هنگام بالا آوردن پا هوا را ريه‌ها خارج كنيد و هنگام پائين بردن پاها هوا را داخل ريه‌ها بكشيد.
نكته: براي اجراء اين حركت به‌جاي بارفيكس مي‌توانيد از پايه مخصوصي كه براي اين حركت ساخته شده استفاده كنيد.
● بالاكشيدن پاها در حالت آويزان چرخشي
اينهم حركت مناسبي است براي اعمال فشار همزمان بر عضلات شكم، مورب شكمي و پهلو
▪ نحوه اجراء
اجراء اين حركت تشابه زيادي با حركات قبلي دارد. تنها تفاوت اين است كه به‌جاي بالا آوردن پاها به سمت جلو بايد در يك تكرار پاها را به سمت پهلوي راست بالا بياوريد و در تكرار بعدي به سمت پهلوي چپ و همين روند در تمام تكرارها ادامه مي‌يابد.
● چرخش (پهلو) در حالت نشسته
يكي از رايج‌ترين حركات براي عضلات پهلو. اين حركت كه با اسامي ديگري هم ناميده مي‌شود اغلب با هدف كاهش چربي‌هاي اطراف شكم و پهلو كاربرد دارد و از آنجائي‌كه به كمك چوب يا يك ميله سبك انجام مي‌شود و وزنه در آن كاربردي ندارد اغلب در محدوده زماني مورد استفاده قرار مي‌گيرد مثلاً اجراء حركت براي پنج دقيقه.
▪ نحوه اجراء
روي ميز صافي بنشينيد. چوب يا ميله بلندي را بالاي پشت بين شانه و گردن قرار داده و با دست‌ها نگه داريد. سر و گردن را محكم و صاف حفظ كنيد. با تمركز بر عضلات پهلوي راست به‌طور كامل به سمت راست بچرخيد سپس با انقباض عضلات پهلوي چپ به‌طور كامل به چپ بچرخيد و اين روند را ادامه دهيد. از اجراء خيلي سريع يا خيلي آهسته حركت خودداري كنيد. حركت را با سرعتي متوسط و ريتمي منظم اجراء كنيد. اين حركت به‌صورت ايستاده هم قابل اجراست ولي از آنجائي‌كه معمولاً زمان اجراء حداقل پنج دقيقه است براي جلوگيري از خستگي پاها و تمركز بيشتر بر ناحيه شكم و پهلو اجراء نشسته طرفدار بيشتري دارد.
اين حركت در حال خميده هم قابل اجراست يعني همزمان با چرخش بدن، بالاتنه به سمت پائين خم مي‌شود. به‌عنوان تنوع مي‌توانيد از هر دو اين روش‌ها استفاده كنيد.
● پهلو با وزنه
يكي ديگر از حركات مناسب براي اعمال فشار بر عضلات مورب شكمي و پهلو
▪ نحوه اجراء
وزنه يا دمبيل را با يكي از دستان بگيريد به فرض با دست راست. اجازه دهيد وزنه با كنترل از سمت راست شما را پائين بكشد سپس با انقباض عضلات پهلوي سمت چپ بالاتنه را به سمت بالا و نقطه شروع حركت بازگردانيد. تعداد تكرارهاي موردنظر را براي يك ست انجام دهيد، سپس وزنه را به‌دست مقابل داده و همين تعداد تكرار را براي پهلوي مقابل اجراء كنيد.
هنگام پائين رفتن از پهلو هوا را داخل ريه‌ها كشيده و هنگام بالا آمدن هوا را بيرون.

....................

تمرينات قدرتي ويژه عضلات شكم در سه مرحله طراحي شده است : مبتدي، مرحله تكميلي، مرحله پيشرفته.
در مرحله اول تمرينات هر تمرين ابتدا با تكرار حداقل و در هفته‌هاي بعدي با حداكثر تكرار انجام مي‌گيرد.
در هفته‌هاي اول از بين تمرينات هر مرحله مي‌توان چند تمرين را انتخاب كرد و متناسب با پيشرفت تعداد تمرينات را افزايش داد و پس از اينكه تمام تمرينات مرحله اول با حداكثر تكرار انجام شد مي‌توان تمرينات مرحله دوم را آغاز كرد.لازم است دوباره همين نكات براي تمرينات مورد نظر رعايت شود تا به مرحله حركات پيشرفته برسيد.
شايان ذكر است استراحت بين تمرينات بايد حداقل ۱۵ ثانيه و حداكثر ۴۵ ثانيه در نظر گرفته شود. بديهي است پس از اجراي حركات پيشرفته مي‌توان اين تمرينات را با تكرار‌هاي بيشتري انجام داد.

تمرينات مرحله 1

    به پشت خوابيده و پاها را در حالي كه زانوها بيش از زاويه ۹۰ درجه هستند، بالا نگه داريد. در مرحله بعد زاويه مذكور را در حد ۹۰ درجه نگه داريد و ادامه در مرحله سوم پاها را به سمت زمين نزديك كنيد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد.
    تكرار : ۱۰ تا ۱۵
    به پشت خوابيده در حالي كه پاها و دست‌ها به صورت كاملا كشيده هستند هم ‌زمان با بلند كردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزديك كنيد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد.
    تكرار : ۱۰ تا ۱۵
    به پشت خوابيده در حالي كه پاها حدود ۱۰ سانتي‌متر از زمين بلند مي‌شود، چند ثانيه آنها را نگه داريد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد.
    تكرار : ۱۰ تا ۱۵

تمرينات مرحله 2

    به پشت خوابيده در حالي كه زانوها خم مي‌باشند بالاتنه را يك بار از سمت راست و يك بار از سمت چپ بلند كنيد.
    تكرار : ۱۰ تا ۱۵
    به پشت خوابيده و زانوها را خم كرده سپس بالاتنه را از روي زمين بلند كنيد و مجدداً به وضعيت اوليه برگرديد.
    تكرار : ۷ تا ۱۰
    به پشت خوابيده و حركت دوچرخه را با پاها انجام دهيد.
    به پشت خوابيده زانوها را خم كنيد. دست‌ها به طور آزاد بالاي سر قرار گيرد و در اين حالت پاها ۳ تا ۵ سانتي‌متر بلندتر از سطح زمين بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمين جدا كنيد به شكلي كه زاويه ۴۵ درجه بسازيد، سپس به وضعيت اوليه برگرديد.
    تكرار : ۱۰ تا ۱۵

تمرينات مرحله  3 بدنسازي
به پشت خوابيده هم‌زمان با بلند كردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزديك كنيد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد.
تكرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابيده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم ‌زمان پاها و بالاتنه را بلند كرده و دست‌ها را به مچ پا نزديك كنيد.
تكرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابيده در حالي كه ران‌ها با بالاتنه زاويه قائمه تشكيل مي‌دهد و دست‌ها كنار سر قرار دارند، با بلند كردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزديك كنيد و مجدداً به وضعيت اوليه برگرديد.
تكرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابيده و زانوها را خم كنيد، به طوري كه دست‌ها به صورت آزاد بالاي سر قرار گيرد. بالا تنه خود را از زمين به نحوي بلند كنيد كه زاويه ۴۵ درجه بسازد. سپس به وضعيت اوليه خود برگرديد.
تكرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابيده پاها را مطابق شكل در هوا نگه داريد. هم‌زمان با بلند كردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس كنيد و مجدداً به وضعيت اوليه برگرديد.

مرجع : http://www.rasekhoon.net