آموزش بدنسازي در منزل

رشته ورزشي بدنسازي امروزه يكي از جذابترين و پر طرفدارترين رشته هاي حال حاظر جهان است زيرا انسان داراي طبيعت زيبا پسند بوده و هميشه بدنبال راههايي جهت زيباتر نمودن چهره و بدن خود ميباشد.بسياري از افراد با بدنسازي در منزل و با وسايل بسيار اندك بدنسازي به نتايج بسيار مطلوبي رسيده اند.البته قابل به ذكر است بدنسازي در منزل بدليل كمبود امكانات نميتواند در حد قهرماني و حرفه اي دنبال گردد ولي برخي افراد بدليل كمبود وقت ناگزير به ورزش در منزل بسنده نموده و با تمرينات منظم و صحيح سلامتي و زيبايي اندام را در حد متعادلي براي خود تضمين مينمايند.مطلبي كه بايد به ان توجه خاص داشته باشيم اين است كه رشته بدنسازي در منزل يا باشگاه احتياج به يك مربي مطلع و اگاه به علم روز بدنسازي دارد و بدون داشتن مربي بدنسازي نه تنها به نتيجه مطلوب دست پيدا نميكنيم بلكه ممكن است صدمات جبران ناپذيري به اندام و بدن خود وارد سازيم .شما ميتوانيد با هزينه نمودن مبلغ ناچيزي از يكصد هزارتومان تا يك ميليون تومان وسايل پايه جهت بدنسازي در منزل تهيه نماييد.شما حداقل به يك جفت دمبل با قابليت تغيير وزنه "يك ميز پرس سينه و هالتر"وزنه براي هالتر"يكدستگاه تردميل با قيمت پايين نياز داريد .ورزش بدنسازي با وزنه و دستگاههاي بدنسازي براي اهداف مختلفي دنبال ميشود بر خلاف تصورات اكثر مردم كه با شنيدن كلمه بدنسازي اندامهاي بسيار درشت و خشن بدون تناسب در ذهنشان نقش ميبندد بدنسازي اگر بصورت علمي و صحيح همراه با تغذيه مناسب انجام شود نتيجه اي جز يك اندام زيبا و متناسب در بر نخواهد داشت چه بسا  اينگونه  افراد با حضور در مجالس اجتماعي همگان را مجذوب خود ساخته و اندام زيبايشان تحسين برانگيز خواهد بود و در نهايت اعتماد به نفس بالاتري را به ارمغان مياورد البته نبايد فراموش شود كه مهمترين دستاورد ورزش بدنسازي بالاترين موهبت خالق زيباييها يعني سلامتي است زيرا همانطور كه همگان واقف هستيم با گسترش زندگي ماشيني از تحرك انسانها كاسته شده و همين امر باعث شده است كه غذاي مصرفي به صورت كامل سوخت وساز نشده و مابغي ان به صورت چربي در قسمتهاي كم تحرك بدن از جمله شكم و پهلوها تجمع يافته از يكطرف ظاهري نامتناسب به فرد داده كه شخص با پوشيدن هيچ لباسي از اندام خود احساس رضايت نداشته و از طرف ديگر چربيهاي اضافه موجود در خون به همراه ساير مواد در ديواره رگها رسوب نموده و با گذشت زمان باعث انسداد ناقص تا كامل انها ميشود در نتيجه بيماريهاي قلبي و عروقي همچنين سكته هاي مغزي را بدنبال خواهد داشت كه يكي از مهمترين و بيشترين علت مرگ ومير در جوامع امروزي را به خود اختصاص داده است.بنابراين با رعايت دو اصل مهم يعني تغذيه سالم و ورزش مرتب روزانه ايام زندگي را با سلامتي و شادابي سپري خواهيد نمود.

به ادامه مطالب برويد

عوامل اصلي در رزيم غذايي ورزشكاران بدنسازي

1-كربوهيدراتها

2-چربيها

3-پروتيينها

4-مواد معدني

5-ويتامينها

6-اب

روزانه بدن انسان به بيش از پنجاه نوع ماده غذايي نياز دارد.

كربوهيدرات اعمال بسيار مهمي را در بدن انجام ميدهد كه عبارتند از:

منبع بزرگ انرزي در هنگام ورزش بسيار شديد است.

تنظيم كننده سوخت و ساز چربي و پروتيين به شمار ميرود.

تنها تامين كننده انرزي دستگاه عصبي است.

ذخاير عضله و كبد از ان ساخته شده اند.(گليكوزن)

روزانه حداقل به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن بايد 5 گرم كربوهيدرات استفاده شود.برخي ورزشكاران به مصرف كربوهيدرات بيشتري تا حد 10 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن نياز دارند.

غذاهاي پر كربوهيدرات:قند-عسل-سيبزميني-كشمش-ذرت

غذاهاي كم كربوهيدرات:حبوبات-فراوردهاي لبني-غذاهاي پرپروتيين

براي تامين 100 گرم كربوهيدرات به 131 گرم عسل و يا 507 گرم سيبزميني نياز است.

كربوهيدراتها پس از تبديل به شكل ساده يعني گلوكز به عنوان انرزي فوري توسط عضلات  مغز  قلب  كليه هاو ساير بافتها مصرف شده و يا در زمان استراحت به كليكوزن كبد يا عضله تبديل ميگردد.وقتي ذخيره گليكوزن به حد اشباع ميرسد قند اضافه تبديل به چربي ميشود اگر چه مواد غذايي قندي براي ايجاد انرزي و عضله سازي لازم است مصرف اضافي ان ذخيره چربي شما را افزايش داده و بصورت لاستيك زاپاس دور كمرتان مستقر ميشود.

هر گرم كربوهيدرات 4 كيلو كالري انرزي ميدهد به عنوان مثال اگر مقدار ذخاير كربوهيدرات در بدن يك مرد فعال 68 كيلوگرمي(150پوندي) تقريبا 450 گرم است. كيلوكالري  450x4=1800

حداكثر ميزان فعاليت با اين مقدار انرزي برابر با حدود 32 كيلومتر دويدن است.

چربيها يكي ديگر از مواد مغذي و مورد نياز بدن انسان و همه ورزشكاران ميباشد كه داراي وظايف گوناگوني ميباشد:

چربي از تركيبات لازم سلولهاي ساختمان بدن و اعصاب ميباشد.

لايه چربي در زير پوست گرماي بدن را حفظ ميكند.

هورمونهاي جنسي مردانه مانند تستسترون از چربي و كلسترول ساخته ميشوند.

برخي از ويتامينها محلول در چربي بوده و چربي بعنوان حلال ويتامينها را به تمام اعضاي بدن ميرساند.

چربيها به دو صورت هستند يا اشباع ميباشند كه از مصرف زياد اين نوع چربي بايد بر حذر باشيد چربيهاي اشباع شده در چربي حيواني زرده تخم مرغ و كره وجود دارد اين نوع چربيها به عنوان چربيهاي بد معروف بوده و دشمن سلامتي محسوب ميگردند وبدن به راحتي از مواد قندي اضافه هم قادر به ساختن انها ميباشد اما نوع چربيهاي غير اشباع كه بدن قادر به ساختن انها نبوده و براي بدن مفيد هستند در روغن زيتون روغن ماهي روغن كنجد روغن افتاب گردان و گردو يافت ميشوند.

مصرف زياد چربي مضر بوده و به مرور موجب چاقي ديابت و افزايش ريسك بيماريهاي قلبي عروقي ميگردد.اكثر متخصصين تغذيه براين باورندكه مقدار 25 درصد چربي در رزيم غذايي روزانه كافي ميباشد.

پروتيينها:

در بيشتر سلولها فراوانترين ماده بعد از اب پروتيينها هستند از لحاظ توليد انرزي چندان اهميتي ندارند ولي رشد ونمو بافتهاي جديد و ترميم بافتهاي پير و فرسوده بستگي به وجود پروتيين دارد.كودكان در حال رشد و ورزشكاران رشته بدنسازي به پروتيين بيشتري نياز دارند.پروتيين مورد نياز روزانه افراد بالغ عبارت است از 1 گرم در هر كيلو گرم از وزن بدن يعني فردي با وزن 75 كيلو گرم به 75 گرم پروتيين در سبد غذايي روزانه نياز دارد كه البته اين مقدار براي ورزشكاران بدنسازي به 1 گرم به ازاي هر پوند از وزن بدن قابل ارتقا است زيرا با افزايش توده عضلاني نياز به پروتيين مصرفي بيشتر محسوس خواهد بود.مصرف مقدار ذكر شده از پروتيينها توسط ورزشكاران بدنسازي طي مكانيسمهاي خاصي سبب كاهش توده هاي چربي خواهد شد.ارزش پروتيين موجود در غذاها با شاخص بيولوزيكي سنجيده ميشود يعني هرچه ارزش بيولوزيكي پروتيين بالاتر باشد جذب پروتيين براي رشد عضلات بهتر انجام ميپذيرد.پروتيين اب پنير داراي ارزش بيولوزيكي 100 و گوشت قرمز 80 ميباشد.منابع مهم پروتيين عبارتند از گوشت قرمز ماهي سفيده تخم مرغ وشير

مواد معدني:

مواد معدني  به مقدار كمي در بدن يافت شده جهت اعمال صحيح روزانه مورد نيازند.كلسيم فسفر پتاسيم سديم اهن و يد از جمله مواد معدني مورد نياز مي باشد.يد به به شكل مصنوعي به نمك مصرفي روزانه افزوده ميشود و اغلب مواد معدني به صورت طبيعي در بيشتر غذاها موجودند مثلا شير سرشار از كلسيم و خشكبار و جوانه گندم سرشار از پتاسيم ميباشد.جگر اهن مورد نياز بدن را تامين ميكند و نمك سديم دارد.غذاهاي دريايي سرشار از فسفر ميباشد.با توجه به تمرينات ورزشي به نظر نميرسد كه در خلال افزايش فعاليتهاي بدني نياز چنداني به ويتامينها يا مواد معدني اضافي باشد شايد استثنايي كه وجود دارد نياز به اهن است كه در گلبولهاي قرمز خون يافت شده و مسول حمل اكسيزن ميباشد البته مصرف بيش از اندازه اهن سمي ميباشد.

ويتامينها:

ويتامينها به دو صورت ويتامينهاي محلول در اب و ويتامينهاي محلول در چربي طبقه بندي شده اند.ويتامينهاي محلول در اب عبارتند از:ويتامين c و ويتامينهاي ب-كمپلكس.اين ويتامينها در بدن ذخيره نشده و لذا بايد دايما در غذا موجود باشند مازاد بر مصرف اين ويتامينها نيز به صورت ادرار دفع ميشوند.ويتامينهاي محلول در چربي A D E K در بدن بويزه در كبد و بافت چربي ذخيره ميگردند يعني نياز به تامين روزانه انها نبوده و از طرفي انباشتگي بيش از حد انها اثرات سمي در پي دارد.كمبود ويتامينها ممكن است به بيماريهاي خطرناك و حتي مرگ منجر شود..گروه ويتامينهاي ب در ايجاد انرزي نقش دارند و ويتامينهاي C , E انتي اكسيدانهاي قوي بوده كه ضد پيري محسوب ميشوند.

اب:

اخرين و مهمترين ماده در ليست غذايي اب است.بدن شما از 60 الي 70 درصد اب تشكيل شده و اين اب براي زندگي و زنده بودن لازم است.يادتان باشد كه در روز حداقل يك گالن معادل 4 ليتر اب مصرف نماييد.اب بر عكس اكثر نوشيدنيها عاري از كالري بوده و نگراني شما را از بابت افزايش توده چربي سلب مينمايد.
رشد عضله

مفهوم ساده اي به نظر ميرسد.جهت رشد عضلات و قوي شدن وزنه بزنيد.ولي جريان بيش از انست كه بنظر ميرسد.براي مثال وقتي ميخواهيد ماهيچه هاي خود را رشد دهيد ايا ميدانيد كه چه مقدار وزنه زده و چند دفعه انرا تكرار نماييد؟ايا وزنه را بايد ارام حركت دهيد و يا تند بزنيد؟ميانگين دفعات چقدر است؟بين نوبتهاي تمريني چه زماني استراحت كنيد؟
رشد عضله به سه چيز بستگي دارد:تحريك-سوخت-بازيابي يا ريكاوري
تمرين به عنوان عامل تحريك كننده انرزي و اب ذخيره شده در ان را مصرف ميكند.بعد از تمرين عضله بايد مخازن سوختي خودرا پر كرده و با ذخيره سازي مجدد خودش را بازسازي كند.در حقيقت در همين زمان است كه عضله رشد ميكند بر عكس تصور اكثر بدنسازان كه رشد عضله را در حين تمرين ميبينند.در هنگام تمرينات بدنسازي عضله نيروي خودرا از ماده اي به نام ادنوزين تري فسفات(ATP)كسب ميكند كه از سه منشا ميباشد:فسفو كريتين-گليكوزن و اكسيزن
تكرار يكسري تمرينات ورزشي سخت تا حد ناتواني عضلات موجب انهدام بافت ميشود كه درد حاصله بعد از تمرينات مربوط به ازاد شدن اسيد لاكتيك و انهدام عضلاني ميباشد بطوريكه اين درد يك الي دو روز در عضلات باقي ميماند.در دوره ريكاوري يا بازيابي نيروي عضلات از گليكوزن و فسفو كريتين تامين ميگردد.نسوج  يا بافتهاي منهدم شده با تغذيه اسيدهاي امينه تامين ميشود كه اين ترميم عضلات باعث رشد انها ميگردد!

چربيهاي زايد شكم

 

شكم انسان از عضلاتي قوي پوشيده شده كه نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نكردن مرتب و روزانه ، انجام فعاليت هاي نشسته و مصرف كالري بيش از نياز ، موجب تجمع چربي در منطقه شكم مي شود ؛ دراين صورت عضلات شكم ، سفتي و حالت اوليه خود را از دست داده و شكل ظاهري اندام افتاده شده و چربي ذخيره اي شكم به حالت گره دار احساس مي شود .

به علاوه، تجمع چربي درمنطقه شكم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به ديابت و عوارض عروقي را چند برابر مي كند.
براي از بين بردن چربي هاي اضافي شكم چه كنيم؟

كوچك كردن شكم نياز به وقت و حوصله زيادي دارد، بخصوص اگر نقاطي از شكم نسبت به كاهش چربي مقاوم باشند و به ‌راحتي لاغر نشوند.
ناحيه ي پايين شكم و پهلوها دو قسمتي هستند كه با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر مي‌شوند.

اين بافت چربي ، براي بدن يك انبار انرژي است و بدن مازاد نياز خود را در آن ذخيره كرده ، در مواقع نياز، از آن برداشت مي كند . پس بايد كاري كرد كه بدن نيازمند انرژي بافت چربي شود .
دريافت كالري كمتر و ورزش كردن، راه رسيدن به اين مقصود است. البته اكنون با روش هاي ديگري مثل جراحي نيز، اين چربي ها را بر مي دارند. ولي اگر بتوانيم با ورزش، كه سلامت عمومي بدن را به دنبال دارد، آن را از بين ببريم، مسلما به جراحي نيازي نخواهد بود.ادعا مي شود كه كمربندهاي شوك دهنده كهElectronic abdominal exercise belt  گفته مي شود ، با وارد كردن جريان هاي الكتريكي به چربي شكم موجب تجزيه آنها و قوي شدن عضلات شكم مي گردد. در صورتي كه تنها جريان هايي با قدرت ايمپالس هاي مغز ، موجب انقباض عضلات مي شود و اگر چنين جرياني با اين كمربند وارد شكم شود، موجب يك انقباض دردناك خواهد شد. تنها يك شيوه مفيد براي لاغر كردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد كه به شرح زير است:
اجراي يك رژيم صحيح و علمي + انجام ورزش‌هاي هوازي+ حركات ورزشي مربوط به شكم+ بلند كردن وزنه.

اولين چيزي كه بايد بدانيد اين است كه لاغر كردن فقط يك قسمت از بدن غيرممكن است. با رژيم و ورزش، كاهش چربي طبق يك قاعده كلي صورت مي‌گيرد و تمام قسمت‌هاي بدن لاغر مي‌شوند و قسمتي از بدن كه سريع‌تر چاق مي‌شود، به ‌همان نسبت ديرتر از ساير قسمت‌هاي بدن لاغرمي‌شود. اين مسئله به ساختمان ژنتيكي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نمي‌توان آن را تغيير داد. مثلاً در يك فرد ران‌ها چاق‌‌تر از ساير قسمت‌ها و در فرد ديگري باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمت‌ها ديرتر لاغر مي‌شوند.

در خانم‌ها نقاطي از بدن كه نسبت به كاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و كمر است. در آقايان قسمت پاييني شكم و پهلوهاست.

بعضي افراد چاق تصور مي‌كنند با انجام ورزش‌هاي مخصوص يك ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، مي‌توانند آن قسمت را لاغر كنند. به همين دليل براي لاغر كردن شكم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام مي‌دهند، ولي با اين كار فقط عضلات شكم را قوي مي‌كنند، در حاليكه مقدار چربي آن تغييري نمي‌كند.

بهترين راه براي سوزاندن چربي شكم انجام ورزش‌هاي هوازي است. ورزش‌هاي هوازي مثل پياد‌ه‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري، شنا و كوهنوردي مقدار زيادي از چربي‌هاي بدن را مي‌سوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزش‌ها خسته مي‌شوند و آن را رها مي‌كنند. 10 دقيقه اول ورزش، گليكوژن (ذخيره قندي در كبد) بدن مي‌سوزد. اگر فقط 20 دقيقه ورزش كنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام داده‌ايد كه براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نمي‌رود، زيرا تا وقتي‌كه كاملاً ذخاير گليكوژني كبد از بين نرود، چربي زيادي نمي‌سوزد. بنابراين براي از بين بردن چربي شكم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يك ساعت در روز پياده‌روي كنيد. البته اين پياده‌‌روي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد كه مجبور شويد بين پياده‌روي خود بايستيد.

البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد. افراد چاقي كه مي‌خواهند شكم خود را لاغر كنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند. ولي افرادي كه وزن مناسبي دارند و فقط شكم‌شان چاق است، بايد با ورزش شكم خود را لاغر كنند.

اگر مقدار كالري دريافتي شما بيش از كالري باشد كه مي‌سوزانيد، حتي با ورزش هم، چربي‌ها‌ي زائد آب نمي‌شوند. شما مي‌توانيد بجاي 2يا 3 وعده غذايي در روز، 5 وعده غذايي كوچك بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي 3 وعده خود را در 5 وعده تقسيم كنيد، ولي پرخوري نكنيد. بيشتر، مواد غذايي طبيعي كم‌چربي و كم‌شيرين را مصرف كنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوس‌‌دار، شير و لبنيات كم‌چربي و گوشت كم‌چربي. مصرف مواد نشاسته‌اي را كاهش دهيد.

اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث كاهش آب بدن مي‌شود و بعد از توقف رژيم، وزن كاهش يافته دوباره برمي‌گردد.يكي از تمرينات بي‌خطر و از روش‌هاي موثر براي لاغر كردن شكم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌هاي ورزشي مناسب است.

آخرين جزء برنامه ي كاهش چربي شكم، تمرينات ورزشي قدرتي است. بايستي هنگام ورزش كل بدن را در نظر بگيريم، نه فقط يك قسمت از آن را. تمرين بر روي يك عضله ي خاص ، بدون در نظر گرفتن سايرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضي در بدن مي شود. مثلا اگر براي كاهش چربي شكم، ورزش دراز و نشست را به شيوه ي غلط انجام دهيد، فشار زيادي به كمرتان وارد شده و آن را دچار آسيب خواهد كرد. شيوه ي صحيح انجام دراز و نشست را در ادامه مطلب ميتوانيد مشاهده نماييد.

بسياري از افراد تصور مي كنند كه براي كاهش وزن فقط بايد ورزش هاي استقامتي (هوازي) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش هاي قدرتي ( بي هوازي) را اجرا كنند. ورزش هاي بي هوازي داراي مدت كوتاه و شدت زياد هستند؛ مثل دوي سرعت، بدنسازي و وزنه برداري.

هر چند كه بلند كردن وزنه يك ورزش بي هوازي است و گليكوژن بدن بيشتر از چربي در اين فرآيند مي‌سوزد، ولي اينگونه تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده ي بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز ميشود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريع‌تر باشد، چربي بيشتري نيز خواهيد سوزاند.

لذا در يك برنامه ي كامل بايد هم ورزش‌هاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي(آموزش بدنسازي-بي هوازي) مثل بلند كردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسي راهنمايي‌هاي زير را در نظر بگيريد.

از بين بردن چربي شكم كار ساده‌اي نيست، اما اگر روش صحيح آن را بدانيد ساده است.
براي لاغر كردن شكم به توصيه هاي زير عمل كنيد:

1- آب كردن چربي فرآيندي وقت‌گير است، بنابراين از همين حالا دست به كار شويد! صبور باشيد و انتظار نداشته باشيد كه يك شبه لاغر شويد.

2- چربي هاي اضافي ناحيه ي شكم را با تمرينات ورزشي هوازي بسوزانيد، در غير اين صورت تغييري مشاهده نخواهيد كرد.

3- از تمرينات مناسب براي ناحيه شكم مانند دراز و نشست استفاده كنيد و از تمرينات ورزشي مخصوص باسن خودداري كنيد.

4- غذاهاي طبيعي، كم چرب و كم قند و كم كالري را به ميزان كم در طول روز مصرف كنيد. از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري كنيد. همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماكاروني، كيك و شيريني و بيسكوييت را كاهش دهيد.

5- با وزنه تمرين كنيد و تنها به يك ناحيه از شكم متمركز نشويد، بلكه كل بدن را در نظر بگيريد.
يك ورزش مفيد:

دراز و نشست از راحت ترين و مؤثرترين ورزش ها براي برطرف كردن چربي شكم است. با فشار زيادي كه به عضلات شكم وارد مي شد، اين عضلات قوي شده و شكم به حالت اوليه باز مي گردد . مدت ورزش چند روز يا چند هفته نيست، بلكه بايد آن را مداوم انجام داد .

تمرينات ورزشي در صورتي كه به درستي انجام نگيرند ، به كمر شما آسيب مي رسانند.
طريقه درست انجام دراز و نشست:

به پشت روي زمين نسبتاً نرمي بخوابيد. پاها را خم كنيد تا كف پايتان روي زمين قرار بگيرد ، دستانتان را به روي سينه قرار دهيد . ابتدا سر را بلند كرده و سپس شانه ها را به آرامي 30 تا 40 سانتي متر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد. بلند شدن بيش از اين مقدار عضلات پاي شما را به كار مي گيرد. ده مرتبه پشت سر هم ، اين كار را انجام دهيد . چند ثانيه استراحت كنيد و ده مرتبه ي بعدي را انجام دهيد. در ابتدا لازم نيست زياد به خودتان فشار بياوريد ، زماني كه احساس كرديد، عضلات شكم شما قوي تر شده اند، جسم سنگيني را در هنگام دراز و نشست در دست،روي سينه بگيريد تا فشار بيشتري به عضلات شكم وارد شود.

چه مكمل هائي به شما كمك خواهد كرد؟

اگر در پي سوزاندن چربي ها و حفظ حجم عضلات خود هستيد، لازم است سه جنبه را مد نظر قرار دهيد. تمرين و تغذيه جاي اول و دوم را به خود اختصاص مي دهند كه تا اين جا به بررسي آنها پرداختيم، ولي سومين جنبه كه اهميت بالائي هم دارد، استفاده مناسب از مكمل هاست.در واقع اگر بدن شما را با يك ماشين مقايسه كنيم با برنامه تمرين و تغذيه مناسب مي تواند مثل يك ماشين معمولي به خوبي كار كند، ولي اگر بخواهيد كه يك اتومبيل اسپرت با موتور توربو داشته باشيد ناچاريد كه از مكمل ها هم بهره بگيريد.امروزه در بدنسازي هر هدفي كه داشته باشيد، مكمل هاي مناسبي را مي توانيد بيابيد، بسياري از آنها به طور اختصاصي براي تقويت سرعت متابوليسم يا كمك به عضله سازي تهيه شده اند. ما تعدادي از رايج ترين مكمل هاي مناسب براي اين منظور را به شما معرفي مي كنيم، كه مي توانيد از آنها براي نتيجه گيري بهينه از تلاشتان در طول اين برنامه ۱۰ هفته اي استفاده كنيد.
كافئين

ماده اي كه سال هاي بسياري تحت بحث و جدل هاي فراواني وجود داشته، ولي حالا مشخص شده كه هم براي بدنسازان و هم براي سلامت افراد معمولي داراي مزايائي است. يكي از راه هائي كه كافئين چربي سوزي را ارتقا مي دهد از طريق آزادسازي چربي از سلول هاست. اين چربي آزاد شده سپس مي تواند به سمت بافت ها حركت كند، از جمله فيبرهاي عضلات و در آن جا به عنوان سوخت سوزانده شود. هرچند قهوه يكي از راه ها براي دريافت مقدار خوبي كافئين است، ولي بهترين انتخاب براي شما اين است كه از مكمل هاي كافئين استفاده كنيد، از آن جائي كه بدن به طور بهتري مي تواند از آن نسبت به كافئين موجود در قهوه، چاي يا نوشيدني هاي انرژي زا استفاده كند ۲۰۰ تا ۴۰۰ ميلي گرم كافئين هنگام صبح و يك ساعت پيش از تمرين مصرف كنيد. وعده اي كه پيش از تمرين استفاده مي كنيد دو مزيت دارد، اول اين كه چربي سوزي را تقويت مي كند و دوم اين كه باعث تقويت انرژي شما در طول تمرين مي شود

عصاره چاي سبز


چاي سبز حاوي مقادير زيادي پلي فنول به نام كتچين است و مكمل چربي سوز خيلي خوبي به حساب مي آيد. نوع خاصي از كتچين ها به نام اپي گالوكتچين گالات، با جلوگيري از فعاليت آنزيمي كه باعث تجزيه نوراپي نفرين مي شود، باعث سرعت سوخت و ساز مي شود. نوراپي نفرين باعث افزايش سرعت متابوليسم و رهاسازي چربي ها از سلول ها مي شود. با توقف تجزه نوراپي نفرين، مي توانيد سوخت و ساز و چربي سوزي خود را بيشتر و براي زمان طولاني تري تقويت كنيد. مثل كافئين مصرف چاي سبز هم در شكل مكمل بهترين حالت است. نوشيدن چاي سبز بسيار خوب است، ولي تحقيقات نشان داده كه بدن كتچين موجود در عصاره هاي چاي سبز را بهتر از نوشيدن چاي جذب مي كند. ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ ميلي گرم عصاره چاي سبز به همراه كافئين مصرف كنيد.

CLA

ين نوع اسيد چرب، در سال هاي اخير رواج زيادي پيدا كرده به اين دليل كه هم زمان با مبارزه با ذخاير چربي، عضله سازي را در بدن تقويت مي كند، حتي در افرادي كه تمرين هم نمي كنند.CLA فعاليت آنزيم هائي را كه ذخاير چربي را افزايش مي دهند و چربي سوزي را محدود مي كنند، متوقف مي كند.دو گرم CLA را به همراه صبحانه، ناهار و شام مصرف كنيد.

ال كارنيتين

ال ـ كارنيتين نوعي آمينو اسيد است كه كمك مي كند به انتقال اسيدهاي چرب از ديواره سلول ها به داخل ميتوكندري (نيروگاه سلول ها، جائي كه چربي به عنوان سوخت سوزانده مي شود). مطالعات نشان داده الي ـ كارنيتين براي چربي سوزي بسيار مؤثر است، و چربي سوزي را در زمان استراحت و در طول تمرين افزايش مي دهد، به خصوص وقتي به همراه كافئين مصرف شود. ۱ تا ۳ گرم كارنيتين از نوع ال ـ كارنيتين، استيل ال ـ كارنيتين يا ال ـ كارنيتين ال ـ تارترات به همراه صبحانه، قبل از تمرين و بلافاصله پس از تمرين مصرف كنيد.

فورسكولين

فورسكولين، ماده فعال گياه كالئوس فورسكولي، مدتي است كه به دليل توانائي كه در ارتقاء چربي سوزي و تقويت سطوح تستسترون توسط فعال سازي آنزيم آدنيلات سايكليز دارد، رواج يافته. اين آنزيم، آنزيم ديگر را فعال مي كند كه باعث افزايش آزادسازي چربي از سلول ها مي شود. تحقيقي كه روي تعدادي از مردان چاق انجام شد نشان دهنده مقدار محسوسي چربي سوزي و تقويت سطوح تستسترون در طول دوره ۱۲ هفته اي مصرف فورسكولين بود. دز پيشنهادي براي مصرف اين ماده ۲۰ تا ۵۰ ميلي گرم دو يا سه بار در روز پيش از وعده هاي غذائي است.

توصيه حرفه اي ها

▪ تري آلوز

من فكر مي كنم ميل به بزرگ و حجيم شدن بي كيفيت نوعي عقده است كه بعضي افراد دچار آن هستند. خودم هم زماني علاقه زيادي داشتم به اين كه هر طور مي توانم حجمم را افزايش دهم، ولي بعداً وقتي عكس هايم را ديدم از ظاهري كه داشتم خوشم نيامد. من مقداري بر سايزم افزوده بودم ولي بيش از حد بر چربي هايم اضافه شده بود. حقيقت اين است كه همواره بايد پيشرفت خود را ببينيد. من بدنسازان بسياري را ديده ام كه تا ۱۳۰ كيلو و حتي بيشتر وزن خود را افزايش مي دهند ولي در نهايت حتي در وزن ۱۰۰ كيلو هم به خوبي خشك و آماده نمي شوند. براي عضله سازي نيازي به افزايش حجم بيهوده نيست و چنين اشتباهي تنها مي تواند سلامت قلب و عروق شما را به خطر بياندازد. دارا بودن ۸ تا ۱۰ درصد چربي بسيار خوب است. در چنان سطحي مي توانيد، تكه هاي شكم را ببينيد و شاهد تفكيك عضلاني خوبي باشيد، علاو ه بر اين كه به خاطر رگ ها و جزئياتي كه نمايان است بزرگ تر از آن چه هستيد به نظر مي آئيد.

▪ ماركوس هالي ـ قهرمان رقابت آمريكاي شمالي ۲۰۰۵

وقتي من در گذشته خارج از فصل رقابت خيلي سنگين مي شدم، چربي اطراف شكمم از كنترل خارج مي شد، و علاوه بر اين كه ظاهر مرا خراب مي كرد از نظر سلامتي هم مشكل ساز بود. تا اين كه با خودم فكر كردم اگر مي خواهم يك بدنساز باشم بايد در تمام طول سال هم مثل يك بدنساز به نظر برسم. وقتي چربي كمي دارم، خيلي بيشتر مورد توجه دوستداران بدنسازي قرار مي گيرم، رژيم غذائي ام راحت تر است و احساس بهتري دارم. هم چنين زماني كه به رقابت نزديك مي شوم، انرژي و قدرت بيشتري دارم. و وقتي چربي كمي دارم برايم بسيار راحت است كه نقص هاي بدنم را در طول خارج از فصل رقابت شناسائي و برطرف كنم.

به تمام اين دلايل حالا خارج از فصل رقابت تنها ۱۰ كيلو از وزن زمان رقابت سنگين تر هستم، كه اين براي من نتيجه بسيار خوبي داشته و دوره آمادگي براي رقابت را بسيار راحت مي كند.

▪ بوير كو ـ قهرمان سه رقابت جايزه بزرگ

من هميشه به اين توصيه بيل پرل پايبندم: چربي خود را در حد پائيني نگه داريد و براي رقابت بر حجم خود بيفزائيد.

اين جمله دو هدف را دنبال مي كند: اول اين كه مي توانيد در دوره آمادگي براي رقابت بر عضلات خود مي افزائيد و دوم اين كه اسپانسرها در دنياي بدنسازان، تا حد خيلي بيشتري ترغيب مي شوند براي سرمايه گذاري وقتي بدانند شما، بينندگان را به سمت اين ورزش سوق مي دهيد.

البته مي دانم كه در بين برخي از حرفه اي ها تمايل وجود دارد براي اين كه وزن خود را تا بيش از ۱۳۵ كيلو افزايش دهند و سپس براي رقابت چربي هاي خود را بتراشند، ولي اگر شما براي مدتي طولاني اين كار را كنيد بايد منتظر عواقب آن هم باشيد، چراكه در چنين شرايطي سوزاندن چربي ها به طور كامل براي رقابت بسيار مشكل مي شود و بايد با از دست رفتن عضلات خود بهاي آن را بپردازيد، علاوه بر مشكلات زيادي كه در دراز مدت براي سلامتي شما رخ خواهد داد. جان بالايك در اين زمينه جمله زيبائي دارد كه ”شما نمي توانيد چربي را منقبض كنيد پس از اين كه حجيم و پرچربي هستيد افتخار نكنيد“ و اين كاملاً درست است.

▪ كريس ديكرسون ـ مستر المپياي ۱۹۸۲

به عنوان يك بدنساز رقابتي، من تنها در طول خارج از فصل رقابت ۶ كيلو بر وزنم مي افزودم. در حالي كه سوخت و ساز سريع من اجازه مي داد تا در تمام طول سال چربي كمي داشته باشم، علاقه اي هم نداشتم كه وزن اضافي را در اطراف شكم تحمل كنم. من فكر مي كنم وقتي چربي كمتري داريد، بدنتان بزرگ تر به نظر مي رسد. علاوه بر اين، مقدار وزن بيهوده اي كه خارج از فصل رقابت افزوده مي شود، سرانجام بايد براي شركت در رقابتي ديگر سوزانده شود، پس چرا بايد آن همه استرس و فشار بر بدن تحميل كردن براي افزودن ۱۵ تا ۲۰ كيلو وزن اضافي كه مجبور شويد زماني دوباره آن را بسوزانيد، و وزن خود را مثل يك يويو بالا و پائين ببريد؟

▪ آدور توس چري ـ قهرمان سنگين وزن رقابت NPC ملي ۲۰۰۷

براي من بدنسازي يك كار تمام وقت است. ما در واقع ورزشمان را مثل لباسي بر تن داريم، بنابراين هميشه تلاش مي كنم تا اين لباس در بهترين فرم باشد و به عبارتي در بهترين شرايط بدني باشم. علاوه بر اين كه حفظ ذخاير چربي در حدي پائين باعث حفظ سلامتي در حد بسيار بالاتري مي شود.

چرا بايد فشار ۲۰ كيلو وزن اضافي را بر قلب و كليه وارد كرد كه در نهايت هم مجبور شويد براي شركت در يك رقابت تمام آن را كم كنيد؟ شخصاً ۱۰ كيلو افزايش وزن در زمان خارج از فصل رقابت، بيشتر افزايش وزني است كه برايم قابل قبول است.

▪ اجراي برنامه

پس از مطالعه برنامه و توصيه حرفه اي ها، اميدوارم كه انگيزه لازم را براي دست يابي به شكمي بدون چربي، عضلات چهار سر تفكيك شده و نمايان ساختن رگ ها، پيدا كرده باشيد. حفظ بدني بدون چربي در تمام طول سال بين بدنسازان تمام سطوح رواج زيادي يافته، از بدنسازان رقابتي گرفته تا بدنسازاني كه تنها براي اهداف شخصي به اين ورزش مي پردازند.

با رعايت نكات تمريني كه ذكر شد و رعايت رژيم غذائي ارائه شده مي توانيد در طول ۱۰ هفته آتي ۵ كيلو چربي بسوزانيد بدون آن كه نياز باشد وقت خود را روي دستگاه هاي هوازي بگذرانيد، و علاوه بر اين ها عضلات ارزشمند خود را به سختي به دست آورده ايد به طور كامل حفظ كنيد.