آموزش تمرينات افزايش حجم در بدنسازي

چند توصيه براي ساختن حجم عضلاني

اگر مبتدي هستيد فعلاْ براي اجراي اين برنامه  و به دست آوردن حجم عضلاني عجله اي نداشته باشيد منظورم از مبتدي افرادي است كه كمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازي كار ميكنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگي پيدا كنند.

به ادامه مطالب برويد

اكتومورف‌ها افرادي هستند كه داراي درصد چربي‌ بدن پاييني هستند از اين جهت آنها را ميشود خوش شانس تلقي‌ كرد ولي‌ متأسفانه بدن اين افراد به طور نرمال و طبيعي كالري زيادي را ميسوزاند.

اين افراد بايد كالري خود را تا حدي اضافه كنند كه بتوانند در هفته حدود ۱ پوند به وزن خود اضافه كنند.رژيم غذايي اكتومورف‌ها براي افزايش بافت‌هاي عضلاني بسيار حياتي مي‌باشد.ميزان كالري مورد نياز اين افراد براي شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند مي‌باشد.براي مثال يك فرد ۱۴۰ پوندي براي شروع بايد بين ۲۸۰۰-۳۵۰۰ كالري در روز مصرف نمايد.

به ادامه مطالب برويد

روش‌هاي حجم رايج و معمول شامل خوردن مقدار زيادي كالري براي هفته‌ها ميشود.گرچه اين روش ثابت شده مي‌باشد ولي‌ همراه آن مقدار زيادي نيز چربي‌ به دست خواهيد آورد.در اين مقاله مي‌خواهيم به شما يك روش جايگزين را معرفي‌ كنيم كه باعث ميشود كه شما حجم خالص عضلاني را به دست آوريد.

به ادامه مطالب برويد

اين برنامه كامل شامل سه نوع از سيستم‌هاي تمريني موجود مي‌باشد كه اميدواريم با انجام اين برنامه شما بتوانيد به رشد مناسبي دست يابيد.

اين سه سيستم شامل تمرينات با حجم بالا، تمرينات پر فشار و تمرينات با فراواني‌ زياد مي‌باشد.

هر يك از اين سه سيستم ۴ هفته انجام خواهد شد كه در مجموع شما بايد ۱۲ هفته اين برنامه را انجام دهيد.

به ادامه مطالب برويد