برنامه تمريني عضله‌ ساز براي افراد لاغر يا اكتومورف

اكتومورف‌ها افرادي هستند كه داراي درصد چربي‌ بدن پاييني هستند از اين جهت آنها را ميشود خوش شانس تلقي‌ كرد ولي‌ متأسفانه بدن اين افراد به طور نرمال و طبيعي كالري زيادي را ميسوزاند.

اين افراد بايد كالري خود را تا حدي اضافه كنند كه بتوانند در هفته حدود ۱ پوند به وزن خود اضافه كنند.رژيم غذايي اكتومورف‌ها براي افزايش بافت‌هاي عضلاني بسيار حياتي مي‌باشد.ميزان كالري مورد نياز اين افراد براي شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند مي‌باشد.براي مثال يك فرد ۱۴۰ پوندي براي شروع بايد بين ۲۸۰۰-۳۵۰۰ كالري در روز مصرف نمايد.

به ادامه مطالب برويد

وعده‌ها بايد به ۶-۸ وعده ( شامل مصرف ويت گينرها) در روز تقسيم شوند.مصرف پروتئين‌ها بايد ۲۵-۳۰% كالري كل روزانه شما را تشكيل دهد.كربوهيدرات‌ها بايد به طور تقريبي ۵۰% كالري روزانه و چربي‌‌ها بايد ۲۰-۲۵% كالري روزانه را تشكيل دهند.نوشيدني‌‌ها يا وعده‌هاي جايگزين بايد قبل از خواب مصرف گردند.در مصرف شكر‌هاي ساده محدوديت ايجاد كنيد يا در صورت امكان از مصرف آنها به طور كامل اجتناب كنيد.

 

غذا‌هاي با شاخص گليسميك پائين نظير برنج قهوه‌اي، پاستا، نان، سيب زميني‌، جو دو سر و… مصرف كنيد.در كنار تغذيه خود از مولتي ويتامين‌ها و مواد معدني با كيفيت نيز استفاده كنيد.منبع سايت ادكوان از اين مواد غذايي ميتوانيد چربي‌‌هاي ضروري خود را دريافت كنيد: روغن زيتون، كره‌ بادام زميني‌، روغن كانولا، مغز‌ها و دانه ها، سبزيجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)، ماهي‌‌هاي آبهاي سرد (سالمون، ماهي‌ ماكرول، ماهي‌ ساردين)، روغن بذر كتان و گردو.

 

نكات مهم تمرين  براي افراد اكتومورف

۱) انجام تمرينات هوازي بايد به حداقل برسد.

۲) فرايند گرم كردن خود را با ۵-۱۰ دقيقه تمرينات هوازي انجام دهيد

۳) عضلاتي كه آنها را تمرين داده‌ايد در آخر جلسه روي آنها حركت كششي انجام دهيد.

۴) فرايند سرد كردن خود را در آخر جلسه تمريني با انجام ۵-۱۰ دقيقه تمرينات هوازي انجام دهيد.

۵) سرعت تكرار‌هاي خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانيه انجام دهيد.به اين صورت كه ۲ ثانيه براي قسمت منفي حركت، يك ثانيه مكث در انتهاي حركت و ۲ ثانيه براي قسمت مثبت حركت

۶) زمان استراحت بين ‌ست‌ها را روي ۲ دقيقه حفظ كنيد

۷)زمان استراحت بين حركات را روي ۳ دقيقه حفظ كنيد

۸) تمرين خود را در كوتاه ترين زمان ممكن انجام دهيد

۹) حداقل ۸ ساعت در شب بخوابيد

۱۰) تمرينات شكم خود را در روز‌هاي شنبه و سه‌شنبه يا يكشنبه‌ و چهارشنبه انجام دهيد.

برنامه هفتگي تمرينات با وزنه براي افراد اكتومورف در بدنسازي

 

شنبه) سينه و پشت بازو

پرس سينه هالتر ۴(۶-۸)

پرس بالا سينه دمبل ۴(۶-۸)

قفسه سينه دمبل ۳(۱۰)

پرس سينه دست جمع ۴(۶-۸)

پشت بازو هالتر ايستاده ۲(۸-۱۰)

ديپ ۲(۸-۱۰)

 

يكشنبه) پشت و جلو بازو

زيربغل دمبل ‌خم ۴(۶-۸)

بارفيكس دست باز ۴(ناتواني)

زيربغل سيمكش ‌خم ۴(۸-۱۰)

جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)

جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)

جلو دمبل تك دست تمركزي ۲(۸-۱۰)

 

سه‌شنبه) پا و همسترينگ

اسكات ۴(۸-۱۰)

پرس پا ۳(۶-۸)

هاك اسكات ۳(۸-۱۰)

ددليفت رومانياني ۳(۶-۸)

پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)

 

چهارشنبه) سرشانه و ساق پا

سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)

سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)

نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)

شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)

ساق پا ايستاده ۳(۱۲-۱۵)

ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)

منبع؛ http://edcoan.ir