برنامه تمريني افزايش حجم به روش زيگ زاگ

روش‌هاي حجم رايج و معمول شامل خوردن مقدار زيادي كالري براي هفته‌ها ميشود.گرچه اين روش ثابت شده مي‌باشد ولي‌ همراه آن مقدار زيادي نيز چربي‌ به دست خواهيد آورد.در اين مقاله مي‌خواهيم به شما يك روش جايگزين را معرفي‌ كنيم كه باعث ميشود كه شما حجم خالص عضلاني را به دست آوريد.

به ادامه مطالب برويد

افزايش حجم به روش زيگ زاگ

اين برنامه اين‌گونه مي‌باشد كه شما در روز‌هاي تمرين بيشتر تغذيه خواهيد كرد و در روز‌هاي بدون تمرين كمتر و در يك روز از هفته شما همانند يك هيولا تغذيه خواهيد داشت.منظور ما چيزي در حدود ۵۰۰۰ يا ۶۰۰۰ كالري يا شايد بيشتر هم باشد.

قبل از اينكه بخواهيم شروع كنيم اول از همه شما بايد مقدار كالري مورد نياز بدنتان را براي حفظ وزن كنوني خود را بدانيد.اين ميزان كالري مقداري مي‌باشد كه شما با مصرف روزانه آن نه چاق ميشويد نه لاغر.اگر اين رقم را نمي‌دانيد چند هفته را صرف يادداشت مواد غذايي كه مصرف مي‌كنيد كنيد و اين رقم را به دست آوريد.

 

برنامه زيگ زاگ براي افراد با درصد چربي‌ بدن كم

اين برنامه غذايي زيگ زاگ براي آن دسته از افرادي است كه بدن آنها داراي مقدار چربي‌ كمي‌ باشد.در روز‌هاي غير تمريني شما همان مقدار كالري مورد نياز براي حفظ وزن خود را مصرف خواهيد كرد.در روز‌هاي تمريني شما ۵۰۰ كالري بيشتر از اين مقدار مصرف خواهيد كرد.و در يك روز از هفته شما هر آنچه كه مايل بوديد ميتوانيد بخوريد.در اين روز خوب براي شما هدف خوردن حداقل ۵۰۰۰ يا ۶۰۰۰ كالري مي‌باشد.

روز بعد آن عضلات شما سرشار از انرژي مي‌باشد.توصيه ميشود در اين روز قسمت‌هاي ضعيف بدن خود را تمرين دهيد.همچنين توصيه ميشود بعد از اين روز پر كالري ددليفت يا اسكات خود را انجام دهيد.

يك بدن سازي كه به صورت طبيعي تمرين مي‌كند را در نظر بگيريد.فرض ميگيريم ميزان كالري مورد نياز اين فرد براي حفظ وزن كنوني خود ۳۵۰۰ كالري و روز‌هاي تمريني او ۴ روز در هفته باشد.طبق روش زيگ زاگ برنامه غذايي او اين‌گونه خواهد بود:

شنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

يكشنبه‌ —> استراحت —> ۳۵۰۰ كالري

دوشنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

سه‌شنبه —> استراحت —> ۳۵۰۰ كالري

چهارشنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

پنجشنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

جمع —> استراحت —> +۵۰۰۰ كالري

 

برنامه زيگ زاگ براي افرادي كه كمي‌ بيشتر از حد مطلوبشان چربي‌ دارند

براي كساني‌‌ كه درصد چربي‌ بدنشان كمي‌ بيشتر از حد دلخواهشان است ما اين قسمت از برنامه را به شما پيشنهاد مي‌كنيم.تنها فرق اين برنامه با قسمت قبل اين است كه شما در روز‌هاي غير تمريني پرورش اندام ۵۰۰ كالري كمتر مصرف خواهيد كرد.

همانند مثال قبل همان بدن ساز را با همان شرايط در نظر ميگيريم.برنامه او اين‌گونه خواهد بود:

شنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

يكشنبه‌ —> استراحت —> ۳۰۰۰ كالري

دوشنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

سه‌شنبه —> استراحت —> ۳۰۰۰ كالري

چهارشنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

پنجشنبه —> روز تمرين —> ۴۰۰۰ كالري

جمع —> استراحت —> +۵۰۰۰ كالري

همانطور كه مي‌بينيد مهم نيست كه روز پر كالري خود را چه موقع از هفته مصرف كنيد.از آنجائي كه خيلي‌ از ماها دوست داريم آخر هفته همراه خانواده و دوستان غذا ميل كنيم پس توصيه ميشود روز پر كالري خود را به آخر هفته موكول كنيد.

 

چرا زيگ زاگ؟

آيا واقعاً ضروري است كه به صورت زيگ زاگي كالري مصرف كنيم؟ نه، لزومي ندارد.اما روش زيگ زاگ بسيار كارامدتر است.زماني‌ كه شما به روش رايج حجم شروع به خوردن بيش حد مي‌كنيد ۲ هفته طول خواهد كشيد كه بدن شما با اين شرايط خود را تطابق دهد.منبع سايت اد كوان در طول اين زمان بدن شما بسيار آنابوليك مي‌باشد و با سرعت خوبي‌ عضله‌ سازي خواهد كرد.اما بعد از اين دو هفته زماني‌ كه بدن خود را با اين شرايط وفق داد شما تبديل به يك ماشين چربي‌ ساز خواهيد شد.دوباره اين را بخوانيد…شما تبديل به يك ماشين چربي ساز قوي خواهيد شد.

با استفاده چرخشي و متناوب كالري‌ها شما بدن خود را دچار سردرگمي خواهيد كرد و زمان بيشتري طول خواهد كشيد تا بدن شما بتواند خود را با آن تطابق دهد.در اين صورت بدن شما ديرتر شروع به چربي‌ سازي خواهد كرد.

البته اين را هم بگوييم كه شما با روش زيگ زاگ هم چربي‌ به دست خواهيد آورد اما مقدار آن حتي نزديك به چربي‌ به دست آمده از روش حجم معمول هم نمي‌باشد.

منبع؛ http://edcoan.ir