چند توصيه براي ساختن حجم عضلاني در پرورش اندام

چند توصيه براي ساختن حجم عضلاني

اگر مبتدي هستيد فعلاْ براي اجراي اين برنامه  و به دست آوردن حجم عضلاني عجله اي نداشته باشيد منظورم از مبتدي افرادي است كه كمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازي كار ميكنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگي پيدا كنند.

استفاده از وزنه هاي سنگين و تكرارهاي كم: پس از گرم كردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم كردني وزنه را به گونه اي انتخاب كنيد كه قادر به ۶ تا ۸ تكرار بيشتر نباشيد.

سعي كنيد در برنامه خود از ۴حركت استفاده كنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نكنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .

تاحد ناتواني تمرين كنيد: وزنه ها را طوري انتخاب كنيد كه ست تمرين را كامل اجرا كنيدو در حركت آخر قادر به تكرار حتي يك حركت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد كه تا درد عضلاني نكشيد از حجم عضلاني خبري نيست.

استفاده از تكرارهاي اضافي: وقتي حركت آخر ست تمريني را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف كنيد و پس از ان دو حركت اضافي اجرا كنيد يا براي انجام آن از حريف تمريني بخواهيد از وزنهاي شما بكاهد .

استفاده از تكرارهاي منفي: وقتي ست تمريني را به اتمام رسانديد از حريف تمريني خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما كمك كندو در پائين آوردن و قسمت منفي حركت به تنهايي اين كار را انجام دهيد ميتوانيد اين كار را براي يك يا دو تكرار انجام دهيد.

تكرارهاي آرام : اكثر كارشناسان توصيه مي كنند كه بخش مثبت حركت بايد ۱ الي ۲

ثانيه اجرا شود و بخش منفي ۲ الي ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف كنيد.

كشش مداوم روي عضله : حتماْ تا بحال فكر كرده ايد كه در برخي حركات آيا بايد مفصل را كامل باز كنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد كه در تمامي حركات نبايد اجازه دهيد كه مفاصل به طور كامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب كشش مداومي روي عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه هاي آزاد: وزنه هاي آزاد (هالترو دمبل) فيبرهاي عضلاني بيشتري را نسبت به ماشينها و دستگاهها بكار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.

پس از اين حركات بيشتر در برنامه تمريني خود بگنجانيد.

تغذيه كامل پرورش اندام :سعي كنيد به ازاي هر كيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايي تقسيم كنيد.

بعد از جلسه تمريني يك غذاي پر كربو هيدرات مصرف كنيد كه حاوي پروتئين هم باشد.

استراحت:اكثر كارشناسان توصيه ميكنند هر بخش بدن را تنها يك بار در هفته تمرين دهيد ولي عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازي ميشوند .بدن سازان حرفه اي

هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتي كه يك بار با برنامه سبك ويك بار با برنامه سنگين.

كشش: همانطور كه قبلاْ هم راجع به ا هميت كشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد كه كشش باعث ميشود عضله مواد مغذي را بهتر جذب كند و همچنين جا براي رشد عضله ايجاد شود.

در انتها چون بدن به حركات پس از مدتي عادت ميكند سعي كنيد برنامه خود را با تعويض چند حركت دچار تغيير كنيد اين كار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا كنيد.