آموزش بدنسازي در خانه يا منزل

تمرينات قسمت مياني سرشانه بدنسازي

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۶:۴۳ ۱۲,۲۸۹ بازديد

نشر از جانب(بغل):انجام اين حركت براي تحت فشار قرار دادن بخش مياني عضله دلتوئيد بسيار موثر و مفيد ميباشد
عضله ذوذنقه اي (كول)و همچنين قسمت جلويي عضله دلتوئيد نيز به هنگام اين حركت ،مورد فشار قرار ميگيرند.اين حركت را ميتوان به دو صورت نشر از بصورت نشسته و نشر از جانب به صورت ايستاده انجام داد.

نشر از جانب بصورت ايستاده

به ادامه مطالب برويد

آموزش تمرينات مربوط به سرشانه در بدنسازي (دلتوئيد)

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۶:۳۸ ۷,۸۳۴ بازديد

سرشانه (دلتوئيد):عضلات سرشانه مهمترين عضله در اندام يك بدنساز را بازي ميكند ،چرا كه از تمامي زوايا قابل مشاهده هستند.
شما ممكن است بدنسازان حرفه اي با ضعف در ناحيه بازو ،زيربغل،پا و... ببينيد اما بدنسازي كه در ناحيه سرشانه دچار ضعف باشد هيچ شانسي براي رقابت نخواهد داشت .
بايد بدانيد كه عضلات بازو يا زيربغل را ميتوان از ديد داوران به نحوي پنهان كرد اما عضلات سرشانه ضعيف را به هيچ وجه نميتوان از ديد انها دور نگاه داشت .
از مهمترين و پرطرفدارترين حركات براي افزايش حجم اين عضله ،حركات سرشانه هالتر از پشت ،سرشانه هالتر از جلو و نشر از جانب را ميتوان نام برد.

حركات مناسب براي افزايش حجم:سرشانه هالتر از پشت ،كول هالتر ،نشر از جانب،نشر خم ،نشر از جلو با دمبل ، سرشانه هالتر از جلو
حركات مناسب براي تفكيك عضلاني:نشر از جانب با سيم كش،نشر خم با سيم كش،كول با سيم كش

به ادامه مطالب برويد

آموزش تمرينات بخش پاييني زير بغل (فيله كمر)

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۶:۳۴ ۵,۷۵۸ بازديد

فيله كمر:انجام اين حركت به عضلات اركتوراسپينه (فيله كمر)، باسن و پشت پا فشار وارد ميكند.اين حركتبه منظور افزايش حجم و قدرت عضله پشت پا و فيله كمر انجام ميشود.

به ادامه مطالب برويد

تمرينات زير بغل براي افزايش حجم بخش داخلي ، مياني و خارجي

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۳:۲۹ ۸,۸۳۳ بازديد

تمرينات زير بغل براي افزايش حجم بخشهاي داخلي، مياني وخارجي

زير بغل هالتر خم :بهترين حركت براي افزايش حجم بخش داخلي عضله لاتيسيموس (زير بغل )است .بخش خارجي و مياين نيز به مقدار جزئيتحت فشار قرار ميگيرند. عضلات دو سر بازويي ،براكياليس ،ساعد ،ذوزنقه اي و دلتوئيد نيز ضمن انجام اين حركت تحت فشار قرار ميگيرند. در ضمن اين حركت را ميتوان با دمبل هم انجام داد.

به ادامه مطالب برويد

آموزش پشت بازو زدن با دمبل

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۳:۰۶ ۱۴,۶۵۴ بازديد

پشت بازو دمبل خوابيده:اين حركت براي تفكيك عضلاني و بيشتر در زمان مسابقات انجام ميشود. به ندرت در زمان افزايش حجم بعضي از ورزشكاران براي تنوع ان را انجام ميدهند. انجان اين حركت به دو شيوه امكان پذير است

به صورت مستقيم بر روي ميز تخت

به ادامه مطالب برويد

آموزش تمرينات پشت بازو در بدن سازي

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۲:۵۳ ۲۰,۰۰۲ بازديد

پشت بازو:هنگامي كه صحبت از بازوهاي حجيم ميشود ،همه مردم تنها عضله دو سر بازويي (جلو بازو) را در نظر ميگيرند و كمتر كسي متوجه بزرگي عضله پشت بازو نسبت به عضله دو سر بازويي ميشود. معمولا عضله پشت بازو(سه سر بازويي)حدود 40 درصد بزرگتر از عضله دو سر بازويي است و اگر كسي خواهان بازوهايي حجيم است تمرينات اين عضله را نبايد ناديده بگيرد.عضله پشت بازو در تمرينات سينه و سرشانه به ميزان قابل توجه اي تحت فشار قرار ميگيرد ،اگر اين عضله بعد از پايان اين تمرينات (سينه و سرشانه) تحت فشار قرار گيرد ميتوان ست هاي كمتري را براي اين ماهيچه در نظر گرفت.

حركات مناسب براي افزايش حجم:پشت بازو پرس سينه اي ،پارالل،پشت بازو هالتر خوابيده،پشت بازو سيم كش و...
حركات مناسب براي تفكيك عضلاني:پشت بازو سيم كش دست برعكس،پشت بازو دمبل تك خم،پشت بازو سيم كش تك تك،پشت بازو سيمكش نشسته از پشت و....

تمرينات پشت بازو با هالتر

پشت بازو هالتر خوابيده (هالتر روي پيشاني):يكي از حركات مفيد براي افزايش حجم اين عضله .انجام اين حركت براي افزايش حجم بخش خارجي مياني ماهيچه سه سر بازويي مفيد است

به ادامه مطالب برويد

آموزش تمرينات مربوط به ساعد در بدنسازي

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۲:۴۵ ۹,۱۱۱ بازديد

ساعد:عضلات ساعد در تمرينات زيربغل،جلو بازو و .... به ميزان قابل توجهي تحت فشار زيادي قرار ميگرند ميتوان از تمرين اختصاصي اين عضله چشم پوشي كرد مگر در موردي كه كه بدنساز احساس كند ضعف قدرتي او در تمرينات زير بغل و جلو بازو به دليل ضعيف بودن ماهيچه هاي ساعد است.
حركات مناسب براي افزايش حجم:ساعد هالتر ايستاده ،چكشي،ليفت
حركات مناسب براي تفكيك عضلاني:ساعد نشسته از جلو،ساعد نشسته از پشت

ساعد ايستاده دمبل يا هالتر:اين حركت مناسبترين حركت براي افزايش حجم عضلات ساعد ميباشد