چگونه بدنسازي را شروع كنيم

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۱۱:۳۳ ۷,۰۶۷ بازديد

روياي شما ساختن مقدار زيادي عضله‌ مي‌باشد ولي‌ وقتي‌ كه در آينه به خود نگاه مياندازيد درصد چربي‌ بدنتان شما را آزار ميدهد.با اينكه تمام مقياس‌ها وزن شما را نرمال تشخيص ميدهند ولي‌ شما تنها چيزي كه مي‌بينيد بدني شل و سست مي‌باشد.در اين موقع اين سوال در ذهن شما پديدار ميشود كه آيا بايد اول حجم بگيرم يا به دوره كات بروم؟

اميدواريم در ادامه بتوانيم به بهترين نحو ممكن جواب اين سوال را برايتان بازگو كنيم.

به ادامه مطالب برويد

آيا شما نيز خواهان بدني كامل هستيد ولي‌ نمي‌دانيد كه از كجا شروع كنيد؟

در ادامه به بررسي يك بدن ساز لاغر اندام ولي‌ با ظاهري شل و سست مي‌پردازيم و به بررسي اين موضوع مي‌پردازيم كه چطور روش‌هاي مختلف حجم و كات ميتواند اين افراد را به اهداف خود برسانند.

معضل افراد لاغر اندامي كه به نظر چاق به نظر مي‌رسند

نكته: در اين مقاله به مشكلات افرادي پرداخته ميشود كه وزن آنها در حدود ۱۵۰ پوند است.اين مقدار وزن به تنهائي مشكلي‌ ندارد ولي‌ اگر شما نيز جز افرادي هستيد كه داراي وزن پايين هستيد ولي‌ در ظاهر چاق و با عضلاني سست به نظر مي‌رسيد پس اين مقاله مناسب شما خواهد بود.

اينطور در نظر ميگيريم كه شما خواهان عضله‌ سازي هستيد ولي‌ در حال حاضر شما فقط فردي با وزن ۱۵۰ پوند مي‌باشيد و در ظاهر نيز چاق به نظر مي‌رسد.

آيا شما بايد اول چربي‌ سوزي كنيد بعد عضله‌ سازي كنيد يا اول بايد حجيم شويد بعد به دوره كات برويد؟ در اينجا چند فاكتور هست كه بايد در نظر بگيريد.

اول از همه در نظر ميگيريم شما هيچ سابقه اي‌ در بدن سازي نداريد.اگر با اين وزن پائين بخواهيد به دوره كات برويد و چربي‌ بسوزانيد به احتمال بسيار زياد شرايط بعد از اين دوره برايتان خوشايند نخواهد بود.بگذاريد توضيح دهيم…

وقتي‌ كه شما بدانيد كه چطور بايد در دوره حجم عضله‌ سازي كنيد شما اين توانايي را به دست خواهيد آورد كه در دوران كات نيز بيشترين مقدار عضلات خود را حفظ كنيد.اين امر به شما در داشتن بدني خوش فرم با درصد چربي‌ مناسب كمك خواهد كرد.

با در نظر داشتن اين موارد ۳ راه پيش رو داريد:

۱) رژيم چربي‌ سوزي: كم كردن ۱۰-۱۵ پوند از چربي‌‌ها و سپس شروع كردن يك دوره طولاني‌ حجم كه سال‌ها به طول بيانجامد.

۲) دوره حجم بلند مدت و سپس دوره كات: انجام يك دوره حجم طولاني‌ مدت چندين ساله و سپس رفتن به دوره كات

۳) دوره كوتاه حجم و سپس كات: يك دوره حجم چندين ماهه و سپس يك دوره كات چندين ماهه.اين روند همينطور تكرار خواهد شد.

فرض مي‌كنيم كه فرد مورد نظر ما داراي درصد چربي‌ ۱۸% مي‌باشد.اين شخص به هيچ وجه چاق نيست ولي‌ به خاطر اينكه به مقدار كافي‌ داراي عضله‌ نمي‌باشد ظاهر او چاق، با بدني سست و عضلاتي شل به نظر مي‌رسد.

مشخصات ظاهري اين فرد اينگونه مي‌باشد:

وزن: ۱۵۰ پوند

درصد چربي‌: ۱۸%

وزن توده چربي‌: ۲۷ پوند

وزن توده عضلاني: ۱۲۳ پوند

رژيم چربي سوزي (روش اول)

در اين روش بدن ساز مد نظر ما قرار است كه قبل از رفتن به دوره حجم ۱۵ پوند از چربي‌‌هاي خود را بسوزاند.او هيچ سابقه اي در بدن سازي ندارد و در مورد اينكه چطور بايد عضلات خود را در دوره كات حفظ كند هيچ آگاهي‌ ندارد، پس حدس ما اين است كه چنين فردي همزمان با كم كردن چربي‌‌هاي خود ۵ پوند نيز ماهيچه از دست خواهد داد.

بعد از دوره كات وضعيت بدن ساز ما اينگونه خواهد بود:

وزن: ۱۳۰ پوند

درصد چربي‌: ۹/۲%

وزن توده چربي‌: ۱۲ پوند

وزن توده عضلاني: ۱۱۸ پوند

اين فرد تقريبا درصد چربي بدن خود را به نصف رسانده است اما ظاهر او اگر صادقانه بخواهيم بگوييم افتضاح و رقت انگيز است.بدن اين فرد داراي عضلات بسيار كمي‌ شده است و ظاهر او در لباس همانند افراد بيمار و بسيار لاغر به نظر مي‌رسد.در كل اصلا جالب به نظر نميرسد.

در اينجاست كه حقيقت نمايان ميشود.بدن ساز لاغر اندام ما ميبايست اول به يك دوره طولاني‌ مدت حجم ميرفت و چربي‌هاي به دست آمده از دوره حجم را نيز در سال بعد از آن از بين مي‌برد.ولي‌ او از اين طرز تفكر وحشت داشت و فكر ميكرد كه با كم كردن وزن خود به ظاهري بهتر خواهد رسيد.اين بدن ساز به اين موضوع پي‌ نبرده بود كه داشتن عضلات اضافه باعث بهتر شدن ظاهر او خواهد شد حتي اگر درصد چربي‌ بدن او همان ۱۸% در نظر گرفته شود.

اما در مورد يك فرد ۱۵۰ پوندي كه مي‌داند چطور در دوره كات ماهيچه‌هاي خود را حفظ كند چه؟ در اين شرايط نيز فرد مقداري عضله‌ از دست ميدهد شايد در حدود ۲ پوند.اما اين فرد نيز در مجموع فقط مي‌تواند كمي‌ بيشتر عضلات خود را حفظ كند كه آن مقدار هم در زير لباس چندان تفاوتي‌ ايجاد نميكند.اين فرد همچنان لاغر، كوچك و نحيف به نظر خواهد رسيد.

دوره حجم (روش دوم)

در دوره حجم بدن ساز مورد نظر ما قصد اين را دارد كه در سه سال پيش رو مقدار مناسبي عضله سازي كند.

اين فرد برنامه تغذيه خود را طوري برنامه ريزي كرده است كه در حدود ۸۰-۹۰ درصد كالري دريافتي خود را از غذاهاي سالم به دست آورد و بيشتر از ۳۰۰-۵۰۰ كالري بيشتر از مقدار مورد نياز بدن براي حفظ عضلات كالري مصرف نكند.

اين فرد قصد دارد در طول اين سه سال ۲۵ پوند عضله و ۱۵ پوند چربي‌ به دست آورد.در پايان دوره حجم وضعيت اين فرد به صورت زير خواهد بود:

وزن: ۱۹۰ پوند

درصد چربي‌: ۲۲/۱%

وزن توده چربي‌: ۴۲ پوند

وزن توده عضلاني: ۱۴۸ پوند

با وجود افزايش درصد چربي‌ بدن اين بدن ساز ولي‌ بدن او بسيار مناسب به نظر مي‌رسد.بدن او به واسطه‌ عضلاتي كه به دست آورده است بسيار زيبا به نظر مي‌رسد.چه باور كنيد يا نه در مجموع اين فرد با وجود اينكه درصد چربي‌ بدنش بالاتر رفته است ولي‌ لاغرتر به نظر مي‌رسد.

در اين موقعيت بعد از دوره حجم بدن ساز ما ميتواند به يك دوره كوتاه مدت كات ۱۲-۱۵ هفته‌اي برود و ۲۰ پوند از چربي‌ بدن خود را كم كند.

بعد از اين دوره كات اگر فرض بگيريم كه بدن ساز ما ۳ پوند هم از عضلات خود را از دست بدهد وضعيت بدن ساز ما به صورت زير خواهد بود:

وزن: ۱۶۷ پوند

درصد چربي‌: ۱۳/۲%

وزن توده چربي‌: ۲۲ پوند

وزن توده عضلاني: ۱۴۵ پوند

در اين وضعيت بدن ساز ما دوباره هم ميتواند به يك دوره حجم ديگر برود و ۵-۱۰ پوند عضله ديگر اضافه كند و هم ميتواند وضعيت كنوني خود را حفظ كند.

دوره حجم كوتاه مدت (روش سوم)

اين روش بسيار مرسوم است.شما بدن سازان را مي‌بينيد كه مدام به دوره‌هاي كوتاه حجم و كات به طور متناوب ميروند.آنها هيچوقت اين اجازه را به خود نمي‌دهند كه در يك مدت زمان طولاني‌ عضله‌ سازي كنند و به جاي آن همان مقدار عضله كمي‌ كه در دوره حجم به دست آوردند را در دوره كات از دست ميدهند و اين چرخه ادامه پيدا مي‌كند.

فرض ميگيريم كه بدن ساز مورد نظر ما در مدت ۶ ماه دوره حجم ۱۶ پوند عضله‌ به دست آورد.بخشي از اين افزايش حجم آب مي‌باشد كه به سادگي‌ از بين خواهد رفت اما در اين حالت اين بدن ساز وحشت زده خواهد شد.منبع سايت ادكوان او افزايش وزن پيدا كرده است كه چندين پوند آن چربي‌ مي‌باشد و مقداري از آن نيز وزن آب اضافي درون بدن مي‌باشد.اين عوامل باعث ميشود كه اين بدن ساز احساس اضافه وزن كند و به دوره كات رود.

۱۶ پوند اضافه وزني كه اين بدن ساز به دست آورده است به صورت زير تقسيم بندي ميشود:

عضله‌: ۸ پوند

چربي‌: ۴ پوند

افزايش آب بدن: ۴ پوند

وضعيت كنوني او اينطور خواهد بود:

وزن: ۱۶۶ پوند

درصد چربي‌ بدن: ۲۱/۱%

حجم توده عضلاني: ۱۳۱ پوند

در اين حالت با وجود اينكه بدن ساز ما عضله‌ به دست آورده است ولي‌ همچنان ۸ پوند اضافه وزني كه از طريق آب و چربي‌ به وجود آمده است بيشتر نمايان ميشود.اگر اين بدن ساز ۱۲-۱۸ ماه ديگر نيز دوره حجم خود را ادامه دهد و ۱۲-۱۵ پوند ديگر عضله‌ به دست آورد اين مقدار اضافي چربي‌ به مرور كم و كمتر به چشم خواهد آمد.

بعد از اين دوره حجم اگر بدن ساز ما يك دوره كات را انجام دهد او ۱۲ پوند چربي‌، ۴ پوند عضله‌ و ۴ پوند آبي كه در طول دوره حجم به دست آورده است را از دست خواهد داد.

نتايج به صورت زير خواهد بود:

وزن: ۱۴۶ پوند

درصد چربي‌ بدن: ۱۳/۱%

حجم توده عضلاني: ۱۲۷ پوند

با استفاده از اين روش بدن ساز مورد نظر ما راه درست را رفته است.شكي‌ در آن نيست اما روند پيشرفت بسيار كند خواهد بود.اگر بدن ساز ما با همين روش حجم-كات-حجم-كات ادامه دهد در هر دوره اضافه حجم به دست آوردن عضله‌ براي او بيشتر طول خواهد كشيد چون او در اين وضعيت مجبور است بيشتر زمان براي بازسازي عضلات از دست رفته در دوره كات صرف كند.منبع سايت ادكوان اگرچه اين ميزان حجم عضلاني به سرعت بازسازي ميشود ولي‌ همچنان ۶-۸ هفته از دوره حجم از دست خواهد رفت.

دوره حجم ۶ ماهه بعدي به صورت افزايش وزن با ۴ پوند آب اضافه، ۴ پوند چربي‌ و ۸ پوند عضله‌ خواهد بود.اين را هم در نظر بگيريد كه نصف اين زمان صرف ساخت ماهيچه‌هاي از دست رفته در دوره كات شده است.

بنابراين بدن ساز ما بعد از دوره حجم دوم وضعيتش به اين صورت خواهد بود:

وزن: ۱۶۲ پوند

درصد چربي‌ بدن: ۱۶/۷%

حجم توده عضلاني: ۱۳۵ پوند

در طي‌ اين ۱۵ ماه عضله‌ سازي بدن ساز ما اين تغييرات را در بدن خود به وجود آورده است:

افزايش وزن: +۱۲ پوند

افزايش عضله‌: +۸ پوند

افزايش چربي‌: +۴ پوند

درصد چربي‌ بدن: -۱/۳%

آيا اين پيشرفت قابل قبول است؟ خير.گرچه نتايج به دست آمده معقول است ولي‌ مدت زمان زيادي را از بدن ساز ما گرفته است تا به اهداف خود برسد.اگر اين بدن ساز همچنان به صورت چرخشي از دوره‌هاي كات با حجم استفاده كند حجم خالص عضلاني كه در ۹ ماه به دست خواهد آورد حدود ۴ پوند خواهد ماند.

البته قابل ذكر است كه اين روند براي هميشه باقي‌ نخواهد ماند.عضله‌ سازي در طول زمان كند خواهد شد.بنابراين هرچه بيشتر بدن ساز ما اين دوره‌هاي چرخشي حجم و كات را انجام دهد مقدار كمتري عضله‌ سازي خواهد كرد.مقدار عضله‌ خالصي كه اين بدن ساز در مدت ۱۵ ماه به دست خواهد آورد احتمالا در حدود ۱۸-۲۰ پوند خواهد بود و شايد هم ۹-۱۰ پوند چربي‌.به نظرتان اين روند چه مدت طول خواهد كشيد؟حدس من در حدود ۳۶-۴۲ ماه است.

پس حكم نهايي چيست؟

شما در اينجا حضور داريد تا جواب اين سوال را بگيريد: آيا اول بايد به دوره حجم بروم يا كات؟با توجه به وضعيت و اهداف هر فردي شما نيز درك مي‌كنيد كه جواب دادن به اين سوال سخت مي‌باشد.راهي‌ كه شما قرار است برويد بستگي به خود شما دارد.همانطور كه قبلا گفتيم حقايقي هست كه بايد مد نظر قرار دهيد:

اول دوره كات: رفتن به دوره كات قبل از عضله‌ سازي همانند يك شيب لغزنده است.امكان اين وجود دارد كه شما عضله‌ بيشتري از دست دهيد و احتمال اين نيز وجود دارد كه بعد از اين دوره كات همچنان بدن شما لاغر همراه با چربي‌‌هاي اضافه باشد.منبع سايت ادكوان مشكل اصلي‌ براي افراد لاغري كه چاق به نظر مي‌رسند نياز به افزايش توده عضلاني است.چربي‌‌هاي موجود در بدن اين افراد بدون عضله‌ بسيار بد به نظر مي‌رسند.وقتي‌ اين افراد ۲۰ پوند عضله‌ سازي كنند با همان درصد چربي قبل بدن آنها بسيار بهتر نمود پيدا خواهد كرد.

بسياري از اين افراد اينگونه فكر ميكنند كه ميتوانند به راحتي‌ چند پوند كم كرده و عضلات شش تكه شكمي خود را نمايان سازند.اما اين موضوع به ندرت اتفاق ميفتد.داشتن بدني تراشيده يك نوع هنر محسوب ميشود.بسياري از بدن سازان و فيتنس كاران حرفه‌اي طي‌ سالها آزمون و خطا به اين هنر مي‌رسند.عامل مهم در اين مساله اين است كه چطور عضله‌ سازي كنيد و آن را حفظ نمائيد.

نكات مثبت:شما در اين روش چند پوندي چربي‌ خواهيد سوزاند و مقداري نيز در مورد كات كردن اطلاعات به دست خواهيد آورد و هنگامي كه به دوره حجم برويد ديگر نگران چربي‌‌هاي اضافه خود نيستيد.

نكات منفي‌: احتمال از دست رفتن عضلات و عدم تغييرات مثبت در فيزيك شما وجود دارد همچنين چربي‌ اي كه در دوره كات از دست مي‌دهيد بعد از پايان دوره دوباره بر خواهد گشت.

دوره كوتاه حجم و كات به صورت متناوب:

به عقيده من اين انتخاب بدترين گزينه مي‌باشد.چون شما در اين حالت به طور دائم بايد به بازسازي عضلاتي كه در دوره كات از دست داده‌ايد بپردازيد.همچنين با استفاده از اين روش مدت زمان بسيار زيادي طول خواهد كشيد تا شما به اهداف خود برسيد.

نكات مثبت: شما در مورد چگونه كات كردن تجربه‌هاي جديدي كسب خواهيد كرد و در اين وضعيت نيز درصد چربي‌ بدن شما فراتر از ۱۸-۲۰ درصد فراتر نخواهد رفت.شانس اين را داريد كه بتوانيد رژيم غذايي خود را تحت هر شرايطي كنترل كنيد.

نكات منفي‌:زمان زيادي طول خواهد كشيد تا شما حجيم شويد.دائم نگران اين موضوع هستيد كه چاق نشويد و بايد زمان زيادي را صرف ساخت عضلات از دست رفته در دوره كات كنيد.

دوره حجم بلند مدت:

اين روش مسيري است كه شما را به بدني كامل خواهد رساند.شما ميتوانيد ۳ سال را صرف ساخت عضلات خود كنيد و سپس ۴ ماه را به دوره كات برويد.بدن شما در اين حالت با هر پوند عضله اي كه به دست مياورد بهتر و بهتر به نظر خواهد رسيد.ديگر نيازي هم نيست كه در مورد رشد كند عضلات خود با ناميدي خود مبارزه كنيد و بدن شما در كل با درصد چربي‌ بالاتر هم بهتر به نظر خواهد رسيد.

شما اين استعداد بالقوه را خواهيد داشت كه طي‌ اين ۳-۴ سال ۲۵-۳۰ پوند عضله‌ سازي كنيد.اما در عوض نيز احتمال اين وجود دارد كه شما در حدود ۱۵ پوند هم چربي‌ به دست آوريد.اكثر بدن سازان موفق از اين روش پيروي ميكنند.آنها يك بار به ميزان كافي‌ عضله‌ سازي ميكنند و بعد يك بار به دوره كات ميروند.

نكات مثبت:سريعترين راه براي رسيدن به اهداف عضله‌ سازي خود-بدن شما حتي با وجود مقدار كمي‌ چربي‌ نيز بسيار خوب به نظر خواهد رسيد-براي يكبار كه شما فرايند عضله‌ سازي خود را انجام دهيد ديگر تنها كاري كه بايد انجام دهيد نظارت بر وضعيت خود مي‌باشد و از نتايجي‌ كه به دست آورده‌ايد لذت خواهيد برد

نكات منفي‌:شما بايد به اين روش اعتماد كنيد و از ابتدايي‌ترين رده تمرينات شروع كنيد.اين روش ممكن است در شما اين احساس را به وجود آورد كه دچار اضافه وزن شده‌ايد.

نكته نهايي در مورد چربي‌ بدن

طي‌ چندين سال هميشه اين سوال از من براي هزاران بار پرسيده شده است:

“من مقدار كمي‌ چربي‌ اضافه دارم.اين مساله واقعاً من را اذيت مي‌كند.آيا بايد به دوره كات بروم؟”

جواب من هميشه يكسان است: “اگر اين مقدار چربي‌ اضافه شما را اذيت مي‌كند پس اول به دوره كات برويد.”

اگر شما در مورد چربي‌ اضافي بدن خود وسواس داريد و اين مساله هر روز شما را اذيت مي‌كند پس عقلاني نيست كه شما به دوره حجم بلند مدت برويد.من بسياري از بدن سازان را ديده‌ا‌م كه چون در دوره حجم خود با افزايش چربي‌ ۲۰-۳۰ پوندي روبرو شدند دوره حجم خود را به پايان رسانيده اند.

تنها نگراني من اين است كه اگر داراي كمبود وزن هستيد شما نبايد براي كاهش وزن بيشتر تلاش كنيد.اين عمل سلامت شما را تهديد مي‌كند.اول عضله‌ سازي كنيد بعد به دوره كات برويد.از طرفي‌ ديگر اگر شما فردي با وزن ۱۷۰-۱۹۰ پوند هستيد و ظاهر شما چاق به نظر مي‌رسد (گرچه وزن نرمال است) و فكر اين ۱۵-۲۰ پوند چربي‌ اضافه از سر شما بيرون نمي‌رود پس ميتوانيد آن را بسوزانيد.

منبع : http://www.muscleandstrength.com/

آيا شما نيز مبتدي هستيد و مي‌خواهيد در راه درست قدم بگذاريد؟

در اين مقاله سعي‌ شده است به ارائه نكات كليدي ساده در مورد موفقيت در عضله‌ سازي پرداخته شود.

بدن سازان مبتدي معمولاً با هر نوع سيستم و برنامه تمريني ميتوانند رشد كنند و بدن آنها به راحتي‌ نسبت به هر نوع برنامه واكنش نشان ميدهد.با در نظر گرفتن اين موضوع اين سوال مطرح ميشود كه آيا واقعاً مهم است كه يك بدن ساز مبتدي چگونه تمرين كند؟!

جواب اين سوال بله مي‌باشد.يك سري ضرورت هستند كه مبتديان بايد از آن ها تبعيت كنند.اين ضروريات باعث ميشوند كه شما بيشترين استفاده را از زمان حضور خود در باشگاه ببريد و در كمترين زمان بيشترين مقدار ممكن عضله‌ سازي كنيد.

حركات پايه

مبتديان بايد تمركز خود را روي حركات پايه بگذارند.حركات پايه به طور عام به عنوان حركات چند مفصلي شناخته ميشوند.با استفاده از حركات چند مفصلي شما قادر خواهيد بود كه وزنه بيشتري جابجا كنيد و عضله‌ سازي بيشتري نيز كنيد.اين حركات شامل:

اسكات، ددليفت، پرس سينه، هالتر ‌خم، سرشانه هالتر و… مي‌باشند.

حركات تك مفصلي عموما به عنوان حركات غير پايه شناخته ميشوند.از اين گروه از حركات مي‌توان به قفسه سينه دمبل،پك دك، كراس اور يا پلاور را نام برد.يك مبتدي در ابتدا بايد تمركز خود را روي انجام صحيح حركات چند مفصلي بگذارد.با استفاده از حركات چند مفصلي بنيان بدن خود را از همان ابتدا قدرتمند و عضلاني بسازيد و سپس بعد از آن ميتوانيد از حركات تك مفصلي نيز در كنار آنها استفاده كنيد.

در نظر داشته باشيد كه بعضي از حركات تك مفصلي جز حركات پايه هستند.جلو بازو هالتر يك حركت پايه مي‌باشد و حركتي‌ است كه خيلي‌ از افراد هر روزه به انجام آن مي‌پردازند.

بدن انسان طوري طراحي نشده است كه توانايي اين را داشته باشد كه فقط با استفاده از يك گروه عضلاني بتواند وزنه‌هاي سنگين را جابجا كند. منبع سايت ادكوان بنابراين توصيه ميشود مبتديان به طور كامل تا زماني‌ كه در انجام حركات چند مفصلي تسلط پيدا نكردند حركات تك مفصلي را انجام ندهند.

وزنه بيشتر

اگر شما فقط مقدار ثابتي وزنه در يك بازه زماني جابجا كنيد بدن شما از رشد باز خواهد ماند.بنابراين وقتي براي مبتديان بحث عضله‌ سازي مطرح ميشود بايد يك ديد وسيع‌ داشته باشند و تمام اطلاعات جلسات تمريني خود را يادداشت نمايند و در جلسه بعدي تمرين خود با توجه به اطلاعات جلسات قبل نسبت به افزايش هم تعداد تكرارها و هم مقدار وزنه اقدام نمايند.بدن انسان در ۱-۲ سال ابتدايي بدن سازي همانند يك ماشين عضله‌ سازي عمل مي‌كند.افزايش ميزان وزنه‌ها باعث ميشود بدن شما در كمترين زمان ممكن بيشترين عضله‌ سازي را داشته باشد.

فرم صحيح

شما ميبايست فرم صحيح تمام حركات را رعايت كنيد.چون شما هر هفته داريد بر مقدار وزنه تمريني خود اضافه مي‌كنيد.فرم نادرست باعث بروز آسيب ديدگي خواهد شد و هنگامي كه شما آسيب ببينيد مسلما زماني‌ را به دور از تمرينات خواهيد بود و همين مساله باعث ميشود كه شما عضله‌ سازي كمتري را انجام دهيد.

استراحت

براي مبتديان نيازي نيست كه بيش از اندازه تمرين كنند.استراحت مناسب و كافي‌ بين جلسات تمريني براي به دست آوردن عضله‌ از ضروريات مي‌باشد.روز در ميان تمرين كنيد و هيچ موقع پشت سر هم تمرين نكنيد.زمان تمرين خود را به زير ۶۰ دقيقه كاهش دهيد و براي هر حركت تمريني بيشتر از سه ‌ست انجام ندهيد.تحقيقات نشان داده است كه انجام سه ‌ست سخت و دشوار براي تحريك عضلات براي رشد كافي‌ مي‌باشد.در دنياي بدن سازي هميشه واژه “بيشتر” بهتر نمي‌باشد.تمرين بيشتر از يك ساعت در بدن سازاني كه طبيعي كار ميكنند (نه بدن سازان حرفه‌اي) باعث ايجاد حالت كاتابوليك در بدن آنها خواهد شد.كاتابوليك به حالتي مي‌گويند كه شما در اين وضعيت عضلات خود را از دست خواهيد داد.

خواب

عادات نامناسب خواب از ميزان رشد عضلات شما مي‌كاهد.هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با كيفيت داشته باشيد.خواب مناسب باعث افزايش ميزان ريكاوري، رشد عضلات و تنظيم مناسب هورمون‌ها در بدن ميشود.

تغذيه فراوان

اگر شما در باشگاه بدن سازي وزنه‌هاي سنگين جابجا مي‌كنيد ولي‌ در موقع تغذيه به مقدار كافي‌ غذا نميخوريد پس در ميزان رشد عضلات خود محدوديت ايجاد خواهيد كرد.براي رشد عضلات شما به دريافت كالري اضافه نياز داريد.در كل سه وعده غذايي‌ اصلي‌ داشته باشيد و در ميان وعده‌ها و قبل از خواب از وعده‌هاي كوچك حاوي پروتئين بالا استفاده كنيد.اگر شما داراي كمبود وزن هستيد يا به سختي به وزن شما افزوده ميشود چندين راه ساده است كه شما ميتوانيد كالري مصرفي خود را افزايش دهيد:

افزايش دهنده‌هاي وزن (ويت گينر): يكي‌ از بهترين روش‌ها براي دريافت كالري بيشتر استفاده از پودر‌هاي افزايش دهنده وزن مرغوب مي‌باشد.

شير كامل: در هر ميان وعده خود يك ليوان بزرگ شير مصرف نمائيد.شير بسيار مغذي مي‌باشد.

پنير: استفاده از پنير باعث افزايش ميزان پروتئين دريافتي همچنين افزايش ميزان كالري دريافتي ميشود.

بادام:استفاده از بادام در ميان وعده‌ها و قبل از خواب باعث افزايش ميزان كالري و همچنين دريافت چربي‌‌هاي سالم ميشود.

كره‌ بادام زميني‌ طبيعي: كره‌ بادام زميني‌ طعم بسيار خوبي‌ دارد و سرشار از كالري مي‌باشد.تركيب آن با شكلات تيره باعث تشكيل يك دسر حجم دهنده سالم ميشود.

پول خود را حفظ كنيد

پولي‌ كه به سختي به دست مياوريد را صرف خريد برنامه‌ها و تجهيزات ورزشي نامناسب،برنامه‌هاي تغذيه اي به اصطلاح جادوئي و ديگر چيزهاي غير قابل باور نكنيد.اگر شما از نكات تغذيه اي و تمريني كه در اين مقاله اشاره كرديم استفاده كنيد شما به بدني كه خواهان آن هستيد خواهيد رسيد.

نتيجه گيري

اگر از نكاتي‌ كه در اين مقاله گفتيم پيروي كنيد شما به خوبي‌ رشد خواهيد كرد.به مدت يك سال به سختي تمرين كنيد و آنوقت از پيشرفت خود شگفت زده خواهيد شد.اطلاعات غلط در اينترنت به وفور يافت ميشود.در دام آنها گرفتار نشويد و به حرفهاي آنها در مورد اينكه يك برنامه تمريني و تغذيه ايجادوئي براي شما وجود دارد گوش فرا ندهيد.شما فقط با رعايت اصول پايه بدنسازي به هدف خود خواهيد رسيد.