در اين مقاله مي‌خواهم ۱۵۰ نكته در بدن سازي را بازگو كنم.
اين ۱۵۰ نكته، بهترين نكاتي هستند كه تا كنون توانسته ام آنها را در كنار هم جمع كنم.اين نكات كوتاه، مفيد و كاربردي هستند.با پيروي از آنها شما پيشرفت خود در بدن سازي را تضمين خواهيد كرد.
به ادامه مطالب برويد
۱۵۰ نكته در بدن سازي
۱) حركات چند مفصلي بهترين ابزار براي رشد عضلات ميباشند.از آنها استفاده كنيد.
۲) بزرگترين وعده غذايي خود را در روز ۳۰-۶۰ دقيقه بعد از تمرينات با وزنه خود مصرف كنيد.
۳) قوي شويد! هيچ بدن ساز ضعيفي وجود ندارد.شما نياز نداريد كه همانند يك پاور لفتر قوي شويد ولي بايد از چيزي كه هم اكنون هستيد بسيار قوي تر شويد.
۴) اسكات پادشاه تمام حركات بدن سازي مي‌باشد و براي زانو‌ها نيز در صورت رعايت فرم صحيح به هيچ وجه مضر نيست.
۵) ددليفت! اگر اسكات پادشاه است پس مي‌توان به ددليفت لقب وزير داد.اين حركت نيز به هيچ وجه در صورت رعايت فرم صحيح باعث آسيب به كمر شما نمي‌شود.
۶) فرم صحيح انجام حركات را بياموزيد.تمام مقالات و تمام فيلم‌هاي مربوط به آموزش انجام صحيح حركات را بخوانيد و ببينيد.هيچ بهانه اي براي اجراي ضعيف حركات نميتوانيد بياوريد.
۷) در انجام تمرينات بالا تنه خود تعادل ايجاد كنيد.به اين معني كه شما براي عضلات سينه، سر شانه و پشت بايد به يك اندازه تلاش كنيد.تعادل باعث ميشود كه شما سلامت و قدرتمند شويد و هيچ گونه آسيبي نيز به شما نرسد.
۸) مبتدي‌ها به هيچ وجه نبايد از برنامه افراد حرفه‌اي استفاده كنند.در حال حاضر شما نياز داريد كه تا حد امكان قوي شويد نه اينكه عضلات خود را با انجام ست‌هاي فراوان خسته كنيد.
۹) مبتدي‌ها نبايد حجم تمرينات خود را افزايش دهند.انجام تمرينات جلو بازو ۳ روز در هفته كمكي به شما نخواهد كرد.
۱۰) از اين ذهنيت كه عضله سازي به سرعت رخ ميدهد به دور باشيد.اينطور نيست.قويتر شويد، به اندازه كافي تغذيه كنيد و صبور بمانيد.
۱۱) جلسات تمريني خود را از دست ندهيد.
۱۲) دست از شكايت در مورد خستگي عضلات برداريد.اين امر نيز جزيي از بدن سازي مي‌باشد.به اين دليل جلسات تمرين خود را از دست ندهيد.دنبال بهانه تراشي نباشيد.
۱۳) در مورد هر دردي كه در بدنتان ايجاد ميشود معترض نشويد.بدن سازي كاري سخت مي‌باشد و فقط يك مرد از پس آن بر ميايد!!! در بعضي مواقع شما احساس خستگي و درد خواهيد كرد پس بهانه نياوريد و به باشگاه برويد.
۱۴) تغذيه صحيح براي عضله سازي چيزي فراتر از مصرف كلم بروكلي، برنج و سينه مرغ مي‌باشد.در هر هفته انواع مختلفي از غذاها را مصرف كنيد.
۱۵) از گوشت قرمز بيشتر استفاده كنيد.
۱۶) از تخم مرغ شامل زرده آن بيشتر استفاده كنيد.زرده تخم مرغ نيز داراي ارزش غذايي بالايي مي‌باشد.
۱۷) هر چقدر كه ميتوانيد آب بنوشيد.
۱۸) در طول شب حداقل ۸ ساعت خواب مفيد داشته باشيد و هر وقت هم كه توانستيد در روز يك خواب كوتاه داشته باشيد.
۱۹) آشپزي را ياد بگيريد.يك رژيم غذايي بدن سازي لزوما نبايد داراي غذا‌هاي بي طعم و مزه باشد.
۲۰) آيا نمي‌دانيد كه براي رسيدن به مقدار كالري مورد نياز چه چيز را بايد اضافه كنيد؟ پس كره يا روغن زيتون را به سبزيجات مصرفي خود بيافزايد.
۲۱) آيا نمي‌دانيد كه براي رسيدن به مقدار كالري مورد نياز چه چيز را بايد اضافه كنيد؟ پس از شير كامل استفاده كنيد و در روز حداقل از ۳ ليوان بزرگ شير مصرف كنيد.
۲۲) آيا نمي‌دانيد كه براي رسيدن به مقدار كالري مورد نياز چه چيز را بايد اضافه كنيد؟ پس خامه و پنير را در هر وعده كه امكان دارد اضافه كنيد.
۲۳) آيا نمي‌دانيد كه براي رسيدن به مقدار كالري مورد نياز چه چيز را بايد اضافه كنيد؟ در ميزان وعده‌هاي خود از آجيلها و بادام استفاده كنيد.
۲۴) مبتدي ها نبايد در مورد تمرين دادن عضلات خود از همهٔ زواياي ممكن از خود وسواس نشان دهند.شما همچنان به رشد خود ادامه خواهيد داد.عضلات خود را با جابجائي وزنه‌هاي بيشتر وادار به رشد كنيد.
۲۵) هر دو هفته يك بار تمرينات خود را عوض نكنيد.اين كار چيزي جز وقت تلف كردن نمي‌باشد.با انجام اين كار شما در واقع وقت زيادي را براي عادت كردن دوباره بدن به شرايط تمرين از دست خواهيد داد و زمان كمي براي عضله سازي باقي ميماند.
۲۶) وسواس در مورد عضلات شكم را تمام كنيد و از كم خوردن نيز به دور باشيد.تغذيه ناكافي براي حفظ عضلات شكم فقط يك نتيجه براي شما دارد، فردي لاغر و نحيف با عضلات شش تكه شكم!
۲۷) به جاي تغيير كامل برنامه خود ياد بگيريد كه چطور بايد در برنامه خود بر اساس نيازهايتان تغييرات كوچك اعمال كنيد.
۲۸) برنامه‌هاي كلي و عمومي كه همه جا يافت ميشوند تقريبا ناكارامد هستند.در ۹۵% اين برنامه‌ها حتي ذكر نشده است كه شما چگونه بايد وزنه‌ها افزايش دهيد.حدس بزنيد چرا؟ چون اضافه كردن وزنه به تدريج در طول زمان، همان رازي مي‌باشد كه باعث رشد و پيشرفت شما ميشود.
۲۹) همهٔ مكمل‌ها بد نمي‌باشند اما برخي از آنها چرا.پس تفاوت بين مكمل خوب و بد را بياموزيد.
۳۰) اطلاعاتي كه از مقالات مختلف مياموزيد را با تجربه افراد حرفه اي تركيب كنيد و سپس از آنها استفاده كنيد.
۳۱) دانش ميتواند كمك كننده باشد اما همچنان تمرين است كه همانند يك هنر مي‌باشد.هر شخصي با ديگري متفاوت است.چيز‌هاي جديد را بر اساس علم روز تجربه كنيد ولي بعدا در آنها بر اساس نياز‌هاي خود تغييرات ايجاد كنيد.
۳۲) تمام مقالات و روش‌هاي تمريني به طور ۱۰۰% خوب يا بد نيستند.هر روشي ميتواند براي يك فردي مفيد باشد و براي فردي ديگر مفيد نباشد.چون هر شخص منحصر به فرد است.
۳۳) پيشرفت در وزنه‌هاي تمريني كليد طلائي رشد عضلات مي‌باشد.
۳۴) چرا هر برنامه تمريني كه ميبينيم كه نظر مي‌رسد موثر مي‌باشد؟ چون بدن سازي كه ثابت قدم است و تغذيه مناسب دارد و ميزان وزنه‌هاي تمريني او نيز در حال افزايش مي‌باشد ميتواند با هر برنامه تمريني رشد كند.
۳۵) چربي‌‌ها مضر نيستند.از چربي‌‌هاي سالم اجتناب نكنيد.بدن شما براي كارايي مناسب نياز به چربي دارد.
۳۶) در حدود ۹۰% تغذيه خود را از منابع سالم و با كيفيت استفاده كنيد.۱۰% باقيمانده را ميتوانيد از وعده‌هاي تقلبي استفاده كنيد تا تنوعي نيز ايجاد شود.
۳۷) صرفا به خاطر اينكه فردي داراي عضلات شش تكه شكمي مي‌باشد به اين معني نيست كه آن فرد در مورد بدن سازي اطلاعات كاملي دارد.
۳۸) اسكات نيمه خطرناك مي‌باشد.
۳۹) انجام يك ست داراي ۲۰ تكرار از حركت اسكات بسيار جالب مي‌باشد.آن را امتحان كنيد.
۴۰) داشتن رابطه جنسي براي بدن انسان مفيد مي‌باشد.
۴۱) تمرينات هوازي را ۳ روز در هفته براي سلامت عمومي بدن انجام دهيد.
۴۲) تمرينات هوازي باعث ايجاد محدوديت در عضله سازي نمي‌شود.تنها انجام تمرينات ضعيف و تغذيه نامناسب مي‌باشد كه باعث محدوديت در عضله سازي شما ميشود.
۴۳) يك تمرين مناسب عضلات پشت ميتواند به صورت تركيبي از ددليفت، بارفيكس، زير بغل هالتر خم و يا كشش زيربغل سيم كش باشد.
۴۴) ديپ حركتي بسيار مهم است كه كمتر استفاده ميشود.از اين حركت به عنوان اسكات بالا تنه ياد ميشود.توانايي اين حركت براي ساختن عضلات سينه و پشت بازو را دست كم نگيريد.
۴۵) تمرينات شكمي را پيدا كنيد كه باعث افزايش استقامت شما شود نظير دراز و نشست با وزنه يا كرانچ با سيمكش.
۴۶) آيا عضلات ساق پاي دير رشدي داريد؟پس به جاي انجام تكرار‌هاي بالا سعي كنيد از ست‌هاي سنگين و با تكرار پائين براي چند ماه استفاده كنيد.
۴۷) اكثر دوره‌هاي حجم معمولا به جاي عضله چيزي جز چربي به جاي نمي‌گذارند چون ۹۰% اين اتفاق مربوط به تغذيه غلط مي‌باشد.يك دوره حجم زماني جواب ميدهد كه شما با تمام وجود تمرين كنيد.
۴۸) هر چقدر كه مي‌خواهيد از سبزيجات و ميوه‌ها استفاده كنيد.سبزيجات و ميوه‌هاي قرمز، سبز و زرد داراي مقدار زيادي مواد مغذي هستند.
۴۹) بدن نياز به سديم دارد.پس به مقدار كافي نمك مصرف كنيد.
۵۰) تعادل مناسب ميان سديم/پتاسيوم براي سلامت بدن بسيار مهم مي‌باشد.به جاي نگراني در مورد دريافت كافي نمك اطمينان حاصل كنيد كه به مقدار كافي پتاسيم به بدن شما برسد.
۵۱) بدن شما براي كاركرد مناسب به كلسترول نياز دارد.اگر كه تغذيه شما سالم مي‌باشد پس در مورد دريافت كلسترول وسواس به خرج ندهيد.
۵۲) بهترين حركت عضله ساز براي جلو بازو بارفيكس دست معكوس مي‌باشد.جلو بازو هالتر نيز ميتواند به آن اضافه شود.
۵۳) براي تمرين دادن پشت بازو از حركات چند مفصلي سنگين استفاده كنيد.براي مثال پرس سينه دست جمع و پشت بازو تك دمبل دو دست
۵۴) ديپ و پرس سينه دست جمع حركات مهمي براي عضلات پشت بازو ميباشند.
۵۵) به ياد داشته باشيد كه بخش اعظمي از عضلات دست شما مربوط به عضلات پشت بازو مي‌باشد.
۵۶) آيا عضلات كول شما رشد نميكند؟ پس از تركيبي از حركات، ددليفت، شراگ هالتر سنگين،سر شانه از پشت استفاده كنيد.
۵۷) تمرينات كل بدن در يك جلسه تمريني را دست كم نگيريد.قبل از دوره استروئيد اين روش ميتواند يك فيزيك مناسب را براي شما به ارمغان آورد.حتي خود آرنولد هم از اين شيوه استفاده ميكرده است.
۵۸) انجام حركات زير بغل هالتر خم، دمبل خم تك دست،زير بغل قايقي بهترين حركات براي عضلات پشت شما ميباشند.
۵۹) آيا نميتوانيد در حركات تك مفصلي خود افزايش وزنه ايجاد كنيد؟پس از دستگاه‌ها براي انجام حركات تك مفصلي خود استفاده كنيد.دستگاه‌ها به شما اجازه ميدهند از وزنه‌هاي بيشتري استفاده كنيد.
۶۰) حركات چند مفصلي خود را اول تمرين كه انرژي كافي داريد انجام دهيد.
۶۱) تمرين تا ناتواني جز ضروريات نمي‌باشد.يك ست را زماني تمام كنيد كه احساس كنيد در تكرار بعدي به ناتواني مي‌رسيد.
۶۲) با فرم ضعيف و ناصحيح تمرين نكنيد.اگر حس مي‌كنيد كه در طول ست شرايط تمريني شما در حال بدتر شدن است آن ست را متوقف كنيد.
۶۳) انجام حركت پرس سينه در حالي كه دست‌هاي شما در ناحيه ارنج زاويه ۹۰ درجه تشكيل دهد يكي از بدترين كارهايي است كه ميتوانيد براي عضلات سر شانه خود انجام دهيد.
۶۴) در انجام پرس سينه با هالتر براي بلند كردن هالتر ضربه نزنيد.اين كار خطرناك مي‌باشد.
۶۵) از جايگاه اسكات و هالتر مخصوص اسكات براي حركتي ديگر نظير جلو بازو استفاده نكنيد.فقط با آن اسكات انجام دهيد.
۶۶) در هنگام پرس سينه زاويه ارنج خود را بين۳۰-۶۰ درجه حفظ كنيد.اين كار باعث ميشود فاصله لازم دست‌هاي خود براي پرس سينه را پيدا كنيد.
۶۷) انجام حركت پرس سينه دست جمع با فاصله دستان به اندازه ۶ اينچ كاري اشتباه مي‌باشد.اين كار فقط باعث ميشود كه مچ‌هاي شما آسيب ببيند.
۶۸) مصرف ۱۸۰-۲۴۰ گرم پروتئين در روز براي كليه شما مضر نمي‌باشد.
۶۹) از منابع متنوع پروتئين نظير گوشت، مرغ، تخم مرغ و شير استفاده كنيد.هر منبع پروتئيني امينو اسيد‌هاي مخصوص به خود را دارا مي‌باشد.پس ايجاد تنوع به نفع شماست.
۷۰) تمرينات با وزنه باعث عدم رشد شما نمي‌شود.
۷۱) كراتين يك انتخاب بسيار مناسب است و تا كنون روي آن تحقيقات فراواني صورت گرفته است.آن را امتحان كنيد.
۷۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات كوچكتر تمرين دهيد.
۷۳) اگر از سيستم تفكيك عضلات براي تمرين استفاده مي‌كنيد تا جايي كه امكان دارد عضلات سينه و سر شانه را در روز‌هاي دور از هم تمرين دهيد.چون هر دو اين تمرينات جز تمرينات پرسي هستند و تقريبا هر دو روي يك گروه عضلات فشار وارد ميكنند.
۷۴) مبتدي‌ها بايد همان قدر كه تمرين ميكنند استراحت داشته باشند.براي هر روز تمرين بايد يك روز استراحت كنيد.
۷۵) مدام به خود نگوئيد كه من جز افرادي هستم كه سخت عضله ميسازند.تمركز خود را روي انجام حركات پرس سينه با وزنه ۳۰۰ پوندي، اسكات با وزنه ۴۰۰ پوندي و ددليفت با وزنه ۵۰۰ پوندي متمركز كنيد.وقتي به اين مقدار وزنه رسيديد در آينه به خود نگاه كنيد و ببينيد كه آيا باز هم عضله سازي نكرده‌ايد!!
۷۶) يك چيز را فراموش نكنيد.عضله سازي سال‌ها زمان ميبرد.
۷۷) اگر مي‌خواهيد كه يك چيز جالب و مفيد ياد بگيريد پس به تمرين كنوني بدن سازان حرفه‌اي توجه نكنيد بلكه بفهميد كه آنها در دو سال ابتدايي تمرينات خود چگونه عضله سازي كرده‌اند.
۷۸) اكثر حركات چند مفصلي خود را بين بازه ۵-۱۲ تكرار انجام دهيد.وزنه‌هاي سنگين با تكرار‌هاي متوسط بهتر جواب ميدهند.
۷۹) اكثر حركات تك مفصلي خود را بين بازه ۸-۱۵ تكرار انجام دهيد.وزنه‌هاي سبكتر با تكرار‌هاي بالاتر بهتر در اين مورد جواب ميدهند.
۸۰) خستگي عضلات نشان دهنده كارايي تمرينات شما نمي‌باشد.
۸۱) مبتدي‌ها نبايد روي دم عضلات خود تمركز كنند.دم عضلات وقتي كه از وزنه‌هاي سبك استفاده مي‌كنيد هيچ كارايي براي شما ندارد.
۸۲) ۶۰-۹۰ دقيقه قبل از جلسه تمريني خود مقداري پروتئين مصرف كنيد ولي معده خود را پر نكنيد.ميتوانيد از پروتئين وي استفاده كنيد.
۸۳) از مسيري كه در آن هستيد لذت ببريد.
۸۴) تا زماني كه ۸۰% تمرين شما بر پايه حركات مفيد و مهم مي‌باشد ايرادي ندارد مقداري نيز از حركات مورد علاقه خود استفاده كنيد.
۸۵) پند گرفتن از افرادي كه سابقه تمرين ندارند ميتواند يك نوع ريسك باشد.سعي كنيد كه كار خود را انجام دهيد.
۸۶) در مورد افرادي كه در اينترنت به شما توصيه‌هاي مختلف ميكنند مراقب باشيد.
۸۷) يادتان باشد كه شما هيچ وقت در انجام حركات سنگين نميتوانيد در اجراي فرم صحيح آن ماهر شويد.چون هر چقدر وزنه سنگينتر شود رعايت فرم صحيح آن نيز دشوار تر خواهد شد.
۸۸) سر شانه هالتر از پشت به طور ذاتي براي سر شانه مضر نمي‌باشد.
۸۹) به طور كلي بهتر است كه قبل از انجام حركات خود با دستگاه تمرينات چند مفصلي خود را انجام دهيد.
۹۰) دنبال راهي نباشيد كه تمرينات شما را ساده‌تر كند بلكه دنبال راهي باشيد كه باعث سخت تر شدن آن شود.انجام تمرينات چالش برانگيز را با آغوش باز بپذيريد.
۹۱) هرگز تمرينات هوازي خود را قبل از تمرينات با وزنه انجام ندهيد.انرژي خود را صرف عضله سازي كنيد و بعد از آن به انجام تمرينات هوازي بپردازيد.
۹۲) آيا بعد از تمرينات با وزنه تمرينات هوازي نيز انجام مي‌دهيد؟اگر اينطور است پس قبل از آن مصرف مقداري نوشيدني پروتيين وي را در نظر بگيريد.
۹۳) بعضي از محصولات شركت‌هاي مكمل سازي به طور قطع بي فايده هستند ولي دليل نمي‌شود كه همه مكمل‌ها بي ارزش باشند.
۹۴) قبل از اينكه به حجم تمرينات خود اضافه كنيد مطمئن شويد كه به ميزان كافي قدرتمند شده باشيد.
۹۵) قبل از استفاده از تكنيك‌هاي افزايش فشار نظير ست‌هاي كم كردني و سوپر ست مطمئن شويد كه به ميزان كافي قدرتمند شده باشيد.
۹۶) در مورد هر چيزي كه در اينترنت مي‌خوانيد اعتماد ۱۰۰% نكنيد حتي همين مقاله.تحقيق كنيد و چيز‌هاي جديد را تجربه كنيد.
۹۷) تقسيم بندي تمرينات به بالا تنه و پائين تنه را ناديده نگيريد.
۹۸) در مورد حجم تمرينات روي يك عضله خاص تعداد ست‌هاي آن را هفتگي در نظر بگيريد.مثلا شما ميتوانيد ۹-۱۵ ست را يك روز در هفته انجام دهيد، ميتوانيد ۵-۸ ست را دو بار دفته انجام دهيد يا ۳-۵ ست را سه بار در هفته انجام دهيد.
۹۹) ميزان دقيقي از ست‌ها و تكرار‌ها وجود ندارد كه بتواند براي شما جادو كند.
۱۰۰) چند ست در هر جلسه بايد انجام داد؟از قانون ” يك ساعت تمرين” استفاده كنيد.تا زماني كه شما در طول يك ساعت با تلاش و پشتكار تمرين كنيد مطمئن باشيد تعداد مناسب و معقولي از ست‌ها را انجام خواهيد داد.
۱۰۱) هر چقدر كه در حركات چند مفصلي قويتر ميشويد بايد براي رشد بيشتر عضلات تعداد تكرار‌ها را نيز بالا تر ببريد.
۱۰۲) از اينكه هر ۸-۱۲ هفته يك هفته را به استراحت بپردازيد وحشت زده نشويد.در اين مدت استراحت شما عضلات خود را از دست نخواهيد داد.بلكه اين فرصتي است كه باعث ميشود آسيب ديده گي‌هاي جزئي شما بهبود يافته و با قدرت بيشتري به تمرينات برگرديد.
۱۰۳) بدن سازان متوسط ميتوانند هر ۳-۴ هفته يك هفته را سبكتر تمرين كنند.اين هفته به شما اين اجازه را ميدهد كه بعد از آن چندين هفته را به سختي تمرين كنيد.
۱۰۴) فاصله پاها در حركت اسكات چقدر بايد باشد؟ در موقعيت انجام اسكات قرار بگيريد و مانند يك مدافع در ورزش بسكتبال بدن خود را شكل دهيد.اين مقدار فاصله بايد مقدار مناسبي براي حركت اسكات باشد.
۱۰۵) حركت اسكات را با زانوان رو به جلو انجام ندهيد.
۱۰۶)به برنامه تمريني خود ايمان داشته باشيد.اگر به برنامه خود براي عضله سازي اعتقاد نداريد پس چرا انجامش مي‌دهيد؟
۱۰۷) هر زمان كه گرسنه شديد تغذيه كنيد.
۱۰۸) ميان وعده‌ها هميشه قرار نيست كه پيچيده باشند.ميوه ها، نوشيدنيهاي پروتئيني، شير، بادام و آجيل، پنير و… مثال هايي خوب در اين رابطه هستند.
۱۰۹) با مكمل‌هاي پايه نظير مولتي ويتامين‌ها، پروتئين وي و روغن ماهي شروع كنيد.زماني كه شما در تمرينات ثبات قدم پيدا كرديد و رشد شما آغاز شد بعد از آن ميتوانيد از ساير مكمل‌هاي مفيد نظير كراتين استفاده كنيد.
۱۱۰) اكتومورف بودن اين شانس را به شما ميدهد كه بتوانيد بيشتر با وزنه تمرين كنيد.پس سعي كنيد كه از شيوه تمرينات كل بدن در يك جلسه استفاده كنيد.
۱۱۱) اگر شما داراي اضافه وزن زيادي هستيد پس تمركز خود را روي تمرينات سخت و قوي تر شدن بگذاريد.اين مساله بايد اولويت اول شما باشد.
۱۱۲) افراد با اضافه وزني كه قصد چربي سوزي دارند نبايد از وزنه‌هاي سبك با تكرار‌هاي زياد استفاده كنند.استفاده از وزنه‌هاي سبك اين پيغام را به بدن شما ميدهد كه ديگر نيازي به بافت‌هاي عضلاني خود نداريد.
۱۱۳) توقف واقعي در رشد عضلات به سال‌ها زمان نياز دارد.عضله سازي به مرور زمان كند تر ميشود.پس اگر شما در ماه چند تكرار به تمرينات خود اضافه كنيد با توقف رشد عضلات مواجه نخواهيد شد.
۱۱۴) پرس پا حركتي بسيار خوب است اما نه بهتر از اسكات.اگر كه مي‌خواهيد واقعاً عضلات پاي مناسبي بسازيد از هر دوي اين حركات استفاده كنيد.
۱۱۵) تمرينات خود را يادداشت كنيد.
۱۱۶) با حريف تمريني كه هميشه دير به تمرين ميايد و باعث كاهش انگيزه شما ميشود تمرين نكنيد.سعي كنيد هميشه دورو برتان آدم‌هاي با انگيزه حضور داشته باشند.
۱۱۷) اگر نميتوانيد كه حركت پرس سينه را به دليل عدم وجود يك شخص محافظ انجام دهيد به جاي آن از پرس سينه
دمبل استفاده كنيد.
۱۱۸) اگر كه مي‌خواهيد تا ناتواني تمرين كنيد پس ست‌هاي آخر هر تمرين را به اين كار اختصاص دهيد.
۱۱۹) هيچ ستي را از دست ندهيد.اگر كه شما با نهايت توان براي انجام تكرار‌ها تلاش نكنيد پس انجام آن ست چه فايده اي دارد.
۱۲۰) هميشه سعي كنيد در تمرينات خود بهبود حاصل كنيد.اگر هفته قبل ۷ تكرار را براي يك حركت انجام داديد اين هفته ۸ يا ۹ تكرار را انجام دهيد.
۱۲۱) اگر چربي سوزي شما به سرعت رخ دهد معمولا همراه چربي عضلات نيز از بين ميروند.پس سعي كنيد هر هفته بيشتر از ۱/۵-۲ پوند وزن كم نكنيد.
۱۲۲) در مورد توصيه‌هاي حرفه‌اي در مورد تمرينات و تغذيه هوشيار باشيد.اكثر افراد معمولا در سطح متوسط قرار دارند و توانايي استفاده از تمرينات و رژيم حرفه اي را ندارند.
۱۲۳) اين را درك كنيد كه بدن سازاني كه به طور طبيعي تمرين ميكنند هيچ موقع نمي‌توانند به حجم بدن سازاني كه از استروئيد استفاده ميكنند برساند.
۱۲۴) اگر كه در مورد انجام فرم صحيح اسكات خود مطمئن نيستيد براي چند هفته از حركت اسكات تك دمبل استفاده كنيد تا به فرم صحيح خود دست يابيد.
۱۲۵) از توصيه هايي نظير ” با اين تمرين در ۲ ماه ۲ اينچ به دور بازوي خود اضافه كنيد” به دور باشيد.اين جملات براي اين به وجود آمده‌اند كه نظر شما را به خود جلب كنند.
۱۲۶) در انجام حركات پشت و زيربغل از كمربند استفاده كنيد.
۱۲۷) براي تعادل قويتر ۳۰-۶۰ ثانيه هالتر مخصوص اسكات را در حالت ثابت نگه داريد.
۱۲۸) هرگز قبل از انجام ست‌هاي گرم كردني از حركات چند مفصلي استفاده نكنيد.
۱۲۹) عضلات شكم خود را در آخر تمرين دهيد.اين عضلات كوچك ميباشند.اول از همه عضلات بزرگ را تمرين دهيد.
۱۳۰) نيازي نمي‌باشد كه هر روز عضلات شكم خود را تمرين دهيد.۱-۳ مرتبه در هفته كافي مي‌باشد.
۱۳۱) در هنگام احساس خستگي نيز تمرين كنيد.زماني كه تمرين خود را انجام دهيد كيفيت عملكرد شما احتمالا شما را غافل گير خواهد كرد.
۱۳۲) از اينكه قسمت‌هاي مخالف عضلات بدن را با هم تمرين دهيد نگران نباشيد.تنوع ميتواند مفيد باشد.
۱۳۳) براي تفريح هنگام پايان تمرين يك عضله خاص ست آخر را با تكرار‌هاي ۲۰-۴۰ براي ايجاد دم در عضلات انجام دهيد.
۱۳۴) آيا يك عضله خاص شما رشد نميكند؟پس به مدت ۷-۱۴ روز هر روز با ۱۰ ست با وزنه‌هاي متوسط آن عضله را تمرين دهيد.
۱۳۵) آيا زمان محدودي داريد؟ پس از سيستم تمريني رست-پاز استفاده كنيد
۱۳۶) ايرادي ندارد كه بيشتر از يك حركت پرسي براي عضلات سر شانه خود انجام دهيد.
۱۳۷) در اول صبح به خوبي تغذيه كنيد.بدن شما بعد از يك خواب طولاني تخليه شده است.روز خود را با مصرف يك تغذيه با كيفيت آغاز كنيد.
۱۳۸) در روز حداقل ۴ وعده پروتئيني مصرف كنيد.۵-۷ وعده ميزان مطلوب آن مي‌باشد.
۱۳۹)بعد از تمرين بلافاصله يك نوشيدني پروتيين وي مصرف نمائيد و بعد از ۳۰-۹۰ دقيقه نيز يك وعده غذايي كامل نيز مصرف نماييد.
۱۴۰) قبل از خواب پروتئين مصرف كنيد.اگر كه نميتوانيد يك تغذيه كامل انجام دهيد پس يك نوشيدني پروتئين كازئين مصرف نماييد.
۱۴۱) هيچ وعده غذايي و هيچ جلسه تمريني را از دست ندهيد.
۱۴۲) آيا مرتبا خسته ميشويد؟پس از مكمل‌هاي قبل از تمرين براي تقويت سطح انرژي خود استفاده كنيد.
۱۴۳) تمرينات خود را زماني از روز انجام دهيد كه بيشترين انرژي را درون خود احساس مي‌كنيد.
۱۴۴) آيا از سبزيجات متنفر هستيد؟ پس از اسفناج استفاده كنيد.اسفناج كاملا بي مزه مي‌باشد و ميتواند تقريبا به هر غذايي اضافه شود.
۱۴۵) از افرادي كه سعي دارند شما را از اهدافتان دور كنند به دور باشيد.
۱۴۶) آيا تمرينات شما كسل كننده شده است؟ پس يك چيز كاملا متفاوت مثل انجام ست‌هاي (۱۰*۱۰) را تجربه كنيد.
۱۴۷) نيازي نيست كه به طور مداوم ركورد گيري كنيد.اين عادت را كنار گذاشته و به عضله سازي فكر كنيد.
۱۴۸) از اعتقاد به اينكه يك روز استراحت وقت تلف كردن مي‌باشد به دور باشيد.
۱۴۹) سعي كنيد در مسابقات محلي بدنسازي شركت كنيد.اين كار در شما يك انگيزه بسيار بالا به وجود مياورد.
۱۵۰) به سختي تمرين كنيد اما بيش از حد تمرين نكنيد.وارد باشگاه شويد، در زمان مشخص تمرين خود را انجام داده و بلافاصله از باشگاه خارج شويد.
منبع؛ http://edcoan.ir
بدنسازي چيست؟ فوايد آن و بهترين موقع براي انجام آن چه زماني است؟
آموزش بدنسازي در منزل
حركات زير بغل در تمرينات بدنسازي (تصويري)
حركاتي براي شانه براي تمرينات بدنسازي
آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم
تمرينات چهار سر ران در بدنسازي
برنامه تمريني عضله ساز براي افراد لاغر يا اكتومورف
تمرينات مربوط به كول در بدنسازي
زمان بندي مصرف مكمل‌ها براي رشد حداكثري عضلات
برنامه حجمي حرفه اي براي بدنسازان