ده ماده غذايي ضروري براي بدنسازي

زماني‌ اسطوره بدن سازي وينس گيروندا بيان كرد كه ۹۰% فرايند بدن سازي مربوط به تغذيه مي‌باشد.اما من مي‌خواهم به اين موضوع كمي‌ متفاوت تر نگاه كنم:
” بدن سازي نيازمند يك تلاش مستمر در باشگاه با يك پشتوانه تغذيه اي مناسب مي‌باشد.”

براي من تمرين و تغذيه دو بحث جدا از هم هستند كه بعدا به يكديگر مي‌پيوندند.هر دو لازمهٔ تكميل يكديگر هستند.شما بايد از تمرين و تغذيه خود بيشترين استفاده را ببريد.

به ادامه مطالب برويد

براي بهترين نتايج شما بايد در باشگاه با حداكثر توان تمرين كنيد و يك تغذيه كامل و سرشار از پروتئين مصرف نماييد.شما نميتوانيد با يك تغذيه ضعيف انتظار نتايج دلخواه خود را داشته باشيد.گرچه در آن صورت هم ممكن مقداري عضله‌ سازي كنيد ولي‌ آيا همين مقدار كفايت مي‌كند؟! نه.

يك رژيم غذايي غني از پروتئين بايد متشكل از اين سه بخش باشد:

۱) شامل غذاهائي با طعم و مزه خوب باشد تا شما را ترغيب به ادامه مسيرتان كند.

۲) شامل مواد تشكيل دهنده تازه باشد

۳) شامل تنوع غذايي براي دريافت حداكثري درشت مغذي ها، امينو اسيد‌ها و ويتامين‌ها و مواد معدني باشد.

در اين مقاله قصد داريم به شما ۱۰ منبع با كيفيت پروتئين را معرفي‌ كنيم.البته رتبه بندي اين منابع پروتئيني دليل برتري يكي‌ بر ديگري نمي‌باشد و همه آنها بايد مصرف شوند.

 

۱۰ منبع پروتئيني ضروري

 

۱) تخم مرغ كامل

بله، تخم مرغ كامل نه فقط سفيده آن.گرچه سفيده تخم مرغ غني از پروتئين مي‌باشد ولي‌ در زرده تخم مرغ مواد مغذي مفيدي وجود دارد كه در سفيده موجود نمي‌باشد.تخم مرغ يكي‌ از بهترين منابع غذايي است كه شما ميتوانيد مصرف كنيد.تخم مرغ همچنين از لحاظ اقتصادي نيز به صرفه مي‌باشد و داراي تركيب مناسبي از پروتئين و چربي‌‌ها است.هر تخم مرغ در حدود ۷۰ كالري و ۷ گرم پروتئين دارد.در اين صورت شما اين توان را خواهيد داشت كه بدون مصرف مقدار زيادي كالري پروتئين مورد نياز خود را دريافت كنيد.

 

۲) پروتئين وي ايزوليت

به نظر من پروتئين وي ايزوليت جز ضروريات يك برنامه غذايي محسوب ميشود.با مصرف يك پيمانه آن شما بالاي ۲۰ گرم پروتئين دريافت خواهيد كرد در حالي‌ كه به حفظ هيدراته بودن بدن نيز كمك مي‌كند.هر پيمانه شامل كمتر از ۱۲۰ كالري مي‌باشد.شما با درست كردن يك نوشيدني‌ از اين پروتئين ميتوانيد در هر جايي و در هر مكاني آن را استفاده كنيد.

 

۳) گوشت گاو

گوشت گاو مغذي و خوش طعم مي‌باشد.اين گوشت در انواع مختلفي‌ نظير نوع چرخ كرده آن يا استيك آن موجود مي‌باشد.گوشت گاو شامل پروتئين بالا، غني از كراتين و ويتامين ب۱۲ و آهن مي‌باشد.گوشت گاو ۸ برابر ويتامين ب۱۲، ۶ برابر روي و ۲/۵ برابر آهن بيشتر نسبت به سينه مرغ بدون استخوان دارد.

 

۴) ماهي‌ سالمون

سالمون نه تنها غني از امگا ۳ مي‌باشد بلكه بهترين غذاي‌ دريايي پروتئيني مي‌باشد كه شما ميتوانيد آن را به رژيم خود اضافه كنيد.تحقيقات اخير نشان داده است كه سالمون حاوي پپتيد‌هاي فعال زيستي‌ ميباشند كه در حمايت غضروف مفاصل و تنظيم انسولين عمل مي‌كند.منبع سايت ادكوان همانطور كه مشخص است سلامت مفاصل بسيار براي بدن سازان حائز اهميت است همانطور سطح مناسب انسولين.انسولين يك هورمون آنابوليك بسيار قوي است كه در تنظيم گلوكز كمك مي‌كند.انسولين همانند يك تنظيم كننده به سلول‌هاي ماهيچه اي‌‌ كمك مي‌كند.هنگامي كه انسولين به گيرنده‌هاي روي ماهيچه‌ ها متصل ميشوند به تنظيم جريان كراتين، امينو اسيد‌ها و گلوكز درون بافت‌هاي ماهيچه اي‌ مي‌پردازد.سالمون همچنين غني از ويتامين ب۱۲، ب۳، سلنيوم و ويتامين دي مي‌باشد.

 

۵) صدف خوراكي

البته شما زياد اين ماده غذايي را در رژيم‌هاي مربوطه نمي‌بينيد.گرچه صدف به اندازه سالمون غني از امگا ۳ نمي‌باشد اما هنوز هم يك منبع خوب از اسيد‌هاي چرب هستند.صدف همچنين يك منبع مناسب روي مي‌باشد و نسبتا غني از ويتامين آ، ب۱، ب۲، ب۳، ويتامين دي، آهن، منيزيوم، كلسيم و… مي‌باشد.هر صدف شامل ۴/۷ گرم پروتئين و تنها ۴۱ كالري مي‌باشد.

 

۶) جگر

اكثر ما از اين ماده غذايي در رژيم بدنسازي خود هيچگاه استفاده نكرده‌ايم.اين دفعه كه براي خريد گوشت اقدام كرديد جگر را نيز مد نظر خود قرار دهيد.جگر يك ماده غذايي عالي‌ است كه هر ۴ انس آن شامل ۲۰ گرم پروتئين و ۱۵۰ كالري مي‌باشد.اين ماده شامل مقدار فراواني‌ از ويتامين‌ها و مواد معدني، فسفر، منيزيوم، پتاسيم، آهن، ويتامين آ، دي، سي، ريبوفلاوين، نياسين، اسيد پانتوتنيك، ويتامين ب۶، اسيد فوليك، بيوتين و ويتامين ب۱۲ مي‌باشد.

 

۷) پنير

پنير يك ماده غذايي است كه ميتواند بسيار به غذاهاي شما طعم بدهد و به طور كلي‌ اين ماده شامل مقدار كمتري لاكتوز مي‌باشد.به نظر من پنير يكي‌ از بهترين منابع پروتئيني است كه ميتوانيد مصرف كنيد.شما ميتوانيد در بسياري از غذا‌ها از اين ماده استفاده كنيد.پنير شامل مواد مغذي نظير ويتامين ( K2  ) مي‌باشد كه بسيار در سلامت مغز، قلب و استخوان‌ها اهميت دارد.پنير همچنين سرشار از (CLA) مي‌باشد و باعث تقويت متابوليسم بدن ميشود.همچنين اين ماده شامل امگا ۳، كلسيم، روي، ويتامين آ، دي، ب۲ و ب۱۲ مي‌باشد.

 

۸) مرغ

گرچه مرغ براي ساليان است كه جز ثابت رژيم غذايي بدن سازان مي‌باشد ولي‌ به ندرت در مورد ارزش غذايي آن صحبت شده است.علاوه بر اينكه اين ماده سرشار از پروتئين و كم چرب مي‌باشد مرغ همچنين شامل مقدار زيادي ويتامين آ، ب۶، ب۱۲، آهن و منيزيوم مي‌باشد.۳ انس سينه مرغ شامل ۲۶/۷ گرم، ۱۴۲ كالري و ۳/۱ گرم چربي‌ مي‌باشد.

 

۹) ماست يوناني

ماست يوناني يك منبع پروتئيني است كه ميتواند به طرق مختلف مصرف گردد.ميتوانيد همراه با صبحانه آن را مصرف كنيد يا ميتوانيد همراه ميوه‌هاي تكه تكه شده آن را ميل نماييد.همچنين از آن ميتوانيد در تهيه سس براي سالاد‌هاي خود نيز استفاده كنيد.منبع سايت اد كوان ۶ انس ماست يوناني بدون چربي‌ شامل ۱۰۰ كالري و ۱۸ گرم پروتئين مي‌باشد و ۶ انس ماست يوناني پر چرب شامل ۱۴۴ كالري و ۱۵ گرم چربي‌ مي‌باشد.هر دو اين گزينه‌ها بر اساس نياز‌هاي شما ميتوانند مفيد باشند.ماست يوناني سرشار از كلسيم و منيزيوم مي‌باشد و انتخاب بهتري نسبت به ماست‌هاي معمولي‌ هستند.اين ماست داراي پروتئين بيشتر، كربوهيدرات كمتر و سديم كمتر مي‌باشد.

 

۱۰) لوبيا سياه

يك فنجان معمولي‌ شامل لوبيا سياه حاوي ۲۲۷ كالري و حدود ۱۵ گرم پروتئين مي‌باشد.اين ماده غذايي يك انتخاب بسيار عالي‌ براي بدن سازاني مي‌باشد كه دوست دارند در رژيم خود تنوع ايجاد كنند.تحقيقات اخير نشان داده است كه مصرف لوبيا سياه باعث كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ميشود.اين ماده همچنين سرشار از مواد نظير موليبدنوم، منگنز، منيزيوم و آهن مي‌باشد.

منبع؛ http://edcoan.ir