هيچكس دوست ندارد رشد عضلاتش كند انجام شود.حس كردن اين مساله كه زمان تمرين شما در باشگاه چيزي جز وقت تلف كردن نمي‌باشد مطمئنا باعث تقويت انگيزه شما نخواهد شد.مي‌دانم كه خيلي از شما اكنون نااميد هستيد.شما براي تغذيه، تمرينات و مكمل‌هاي خود برنامه ريزي كرده‌ايد ولي همچنان به رشد قابل توجهي دست نيافته ايد.بسياري از افرادي كه قدم در اين مسير مي‌گذارند سرانجام تسليم ميشوند.
به ادامه مطالب برويد
اين مقاله را براي شما آماده كرده ايم.در اين مقاله مي‌خواهيم به نكاتي اشاره كنيم كه باعث تغييراتي در شما خواهد شد.با رعايت اين نكات شما دوباره به مسير عضله سازي باز خواهيد گشت.
نكته ۱) استفاده حداكثري از هر ست
آيا روي اصل اضافه بار تمركز كافي را داريد؟
تا كنون در هر ست تعداد تكرار‌هاي خود را تا جائي كه ممكن است ادامه داده ايد؟ خيلي از بدن سازان اين‌گونه نيستند.توصيه ما به شما اين است كه هر ست را تا جائي ادامه دهيد كه احساس كنيد در تكرار بعدي به ناتواني مي‌رسيد.زماني كه اين وزنه براي شما سبك شد به مقدار آن بيافزايد.با اين روش شما از هر ست بيشترين استفاده را خواهيد برد و جلسه تمريني شما در نهايت باعث بهبود عضله سازي شما ميشود.
نكته ۲) تمام عضلات بدن خود را قدرتمند كنيد
فرايند بدن سازي صرفاً افزايش قدرت نمي‌باشد ولي لازمهٔ عضله سازي اين است كه شما از چيزي كه هم اكنون هستيد بسيار قويتر شويد.هدف خود را اين‌گونه تعيين كنيد:
” قدرتمند كردن حداكثري همهٔ عضلات بدن از سر تا پا براي چند سال آينده ”
بدون قدرتمند شدن استفاده از هر تاكتيك و روشي براي عضله سازي چيزي جز وقت تلف كردن نمي‌باشد.هر روشي مكاني دارد و شما بايد زماني از آنها استفاده كنيد كه به مقدار كافي قوي شده باشيد.براي مثال استفاده از تكنيك سوپر ست تا وقتي كه شما براي قوي شدن تلاش نكنيد سودي نخواهد داشت.
نكته ۳) پذيرفتن انجام حركات سخت و چالش برانگيز
تا زماني كه شما به سراغ حركات چالش برانگيز براي رشد عضلات خود نرويد نبايد انتظار رشد قابل توجهي هم داشته باشيد.قضيه به همين سادگي مي‌باشد.شما بايد به مقدار كافي از حركات چند مفصلي مرغوب در تمرينات خود استفاده كنيد.حركاتي نظير اسكات، ددليفت، پرس سينه، هالتر خم، پرس سر شانه، ديپ، بارفيكس و…
وقتي كه شما بهترين ابزار را براي كارتان انتخاب مي‌كنيد انجام آن كار ساده‌تر خواهد شد.اين قضيه در مورد بدن سازي نيز صدق مي‌كند.پس انجام حركات چالش برانگيز را با تمام وجود بپذيريد تا به بدني فوق‌العاده دست يابيد.
نكته ۴) به جاي شروع يك برنامه جديد يك سبك زندگي جديد را شروع كنيد
بدن سازي كه سبك زندگي مي‌باشد نه يك برنامه ۸ هفته‌اي.اگر كه فكر مي‌كنيد ميتوانيد در ۸ هفته سينه هايي فوق‌العاده بسازيد و بقيه عمر خود را استراحت كنيد بايد بگوييم سخت در اشتباه هستيد.حتي اگر فرض كنيم كه شما بتوانيد بهترين عضلات سينه و جلو بازو را در ۸ هفته بسازيد باز هم براي حفظ آنها شما نياز به يك تمرين هميشگي و تغذيه مناسب داريد.پس به جاي اينكه دنبال يك برنامه ۸ هفته‌اي باشيد سبك زندگي خود را تغيير دهيد.
نكته ۵) جلسات تمريني خود را از دست ندهيد
اين مورد ممكن است يك نكته واضح و آشكار براي شما باشد ولي تعجب خواهيد كرد اگر بدانيد كه چند نفر در هفته جلسات تمريني خود را از دست ميدهند.همچنين خيلي از افراد بيشتر از ۶ ماه نميتوانند تمرينات مستمر خود را انجام دهند.شما در صورتي كه به طور منظم طي يك زمان طولاني تمرينات خود را انجام دهيد ميتوانيد به مقدار بسيار قابل توجهي عضله سازي كنيد.با از دست دادن جلسات تمريني خود شما نبايد انتظار رشد قابل توجهي را داشته باشيد.اگر مي‌بينيد كه مدام تمرينات خود را از دست مي‌دهيد پس زمان آن رسيده است كه تعداد روز‌هاي تمريني خود را در هفته كاهش دهيد.
نكته ۶) تغيير برنامه خود را متوقف كنيد
اين يك اشتباه بزرگ براي اكثر بدن سازان مي‌باشد.آنها به محض اينكه يك برنامه جديد را مي‌بينند سعي ميكنند كه آن را امتحان كنند.اين مساله را درك كنيد كه هيچ برنامه جادوئي براي شما وجود ندارد.افراد با توجه به ميزان تجربيات خود و سن خود ميتوانند برنامه‌هاي مناسب به خود را انتخاب كنند.منيع سايت ادكوان اگر كه شما صبور باشيد و تغذيه سالم داشته باشيد و به ميزان كافي قوي شويد و جلسات تمريني خود را از دست ندهيد تقريبا با هر روش تمريني قابل اعتمادي ميتوانيد عضله سازي كنيد.
دنبال برنامه اي باشيد كه مطابق با نياز ها، سن و سطح تجربيات شما باشد.شما احتمالا گزينه‌هاي زيادي براي انتخاب داريد.بهتر است كه برنامه اي را انتخاب كنيد كه باعث ايجاد بيشترين انگيزه در شما شود نه اينكه بعد از مدتي شما را از تمرين باز دارد.اگر كه برنامه مورد نظر شما در بعضي موارد براي شما نامناسب مي‌باشد به جاي تعويض آن سعي كنيد كه در آن تغييرات كوچكي اعمال كنيد تا نياز‌هاي شما را پوشش دهد.اگر كه شما دنبال برنامه اي هستيد كه به طور ۱۰۰% نياز‌هاي شما را پوشش دهد پس احتمالا بايد ماه‌ها يا حتي سال‌ها دنبال آن بگرديد!
نكته ۷) بر اساس تجربيات خود تغذيه خود را طوري طراحي كنيد كه باعث رشد حداكثري عضلات شما شود
بدن سازاني كه به طور طبيعي تمرين ميكنند در طي گذر زمان متوجه كند شدن عضله سازي خود خواهند شد.عضله سازي در سال اول قابل توجه است، در سال دوم نيز شما نصف سال اول عضله سازي خواهيد كرد.همينطور كه ادامه مي‌دهيد رشد هر سال شما نصف سال قبلش ميشود.نكته مهم اين است كه اگر شما خواهان افزايش حجم با كيفيت هستيد بايد سرعت حجم گرفتن خود را در سال‌هاي پيش رو كاهش دهيد.
بهترين برنامه براي سال ابتدايي شما مصرف ۵۰۰ كالري بيشتر از ميزان كالري مورد نياز بدن براي حفظ وزن كنوني شما مي‌باشد.به بيان ديگر شما با مصرف اين مقدار كالري در طول هر ماه ۱/۵-۲ پوند افزايش وزن خواهيد داشت.در بهترين حالت ۷۵% اين افزايش وزن ماهيچه مي‌باشد و مابقي آن چربي.
در طول سال دوم شما بايد روي افزايش وزن ۱ پوند در ماه هدف گذاري كنيد.شايد نياز باشد كه شما حدود ۳۰۰-۳۵۰ كالري از كالري مصرفي خود را كاهش دهيد.بعد از سال دوم بهتر است كه كالري مصرفي شما فقط حدود ۲۰۰-۳۰۰ كالري بيشتر از كالري مورد نياز شما براي حفظ وزن بدن باشد.سرعت رشد شما كم خواهد شد و ديگر دليلي نيست كه شما يك تغذيه پر كالري داشته باشيد.بعد از اينكه شما به ميزان خوبي عضله سازي كرديد اكثرا از غذاهاي سالم تغذيه كنيد و كالري روزانه خود را تحت كنترل داشته باشيد و اين را درك كنيد كه از اين نقطه به بعد ديگر نميتوانيد با مصرف مقدار زيادي كالري عضله سازي در آموزش بدنسازي كنيد.
چكيده هفت نكته‌اي كه ذكر كرديم:
۱) استفاده حداكثري از هر ست در تمرينات
۲) تمام عضلات خود از سر تا پا را قدرتمند بسازيد
۳) از انجام حركات تمريني طاقت فرسا سر باز نزنيد و آنها را با تمام وجود قبول كنيد.
۴) به بدن سازي به عنوان يك سبك زندگي جديد نگاه كنيد نه يك برنامه كوتاه مدت
۵) تمرينات خود را به طور منظم انجام دهيد و جلسات تمريني خود را از دست ندهيد.
۶) از جستجو براي پيدا كردن يك برنامه جادوئي دست برداريد و مدام برنامه تمريني خود را تغيير ندهيد.
۷) با توجه به سطح تجربيات خود طوري تغذيه كنيد كه بيشترين عضله سازي را داشته باشيد.
منبع؛ http://edcoan.ir
بدنسازي چيست؟ فوايد آن و بهترين موقع براي انجام آن چه زماني است؟
آموزش بدنسازي در منزل
حركات زير بغل در تمرينات بدنسازي (تصويري)
حركاتي براي شانه براي تمرينات بدنسازي
آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم
تمرينات چهار سر ران در بدنسازي
برنامه تمريني عضله ساز براي افراد لاغر يا اكتومورف
تمرينات مربوط به كول در بدنسازي
زمان بندي مصرف مكملها براي رشد حداكثري عضلات
برنامه حجمي حرفه اي براي بدنسازان