سه برنامه تمريني بدنسازي براي ماهيچه هاي شكمي

سه تا برنامه براي شكم ميذاريم كه يكي براي مبتدي ها و يكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.

به ادامه مطالب برويد

برنامه تمريني شكم مبتدي ( يك تا 6 ماه تمرين )

شكم روي زمين  3*15

شكم روي ميز شيبدار 3*15

شكم خلباني ( آويزان از بارفيكس) پاجمع  3*15

شكم با پارالل پاصاف 3* حدتوان

پهلو مسگري دو ست 5 دقيقه اي

توضيحات: اين برنامه بايد 2 روز در هفته و با فاصلي زماني يكسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه

برنامه تمريني شكم حرفه اي ( 6 ماه تا يك سال و نيم تمرين)

شكم روي ميز شيبدار تمركزي 3*15 ( با وزنه)

شكم خلباني پاصاف 4*15

شمع+شكم روي زمين  3*15

پهلو چرخشي با هالتر پشت گردن  دو ست 5 دقيقه اي

پلانك 3 ست سي ثانيه اي

توضيحات:

آموزش حركت شمع: روي زمين دراز ميكشيد و دست هارو در دو طرف روي زمين ميذاريد و پاهارو دراز ميكنيد. پاهارو خم كرده و پايين تنه رو بالا ميكشد و در يك حركت پاهاتون رو عمود بر زمين بالا ميبريد در آخرين لحظه پاها بايد صاف و عمود بر زمين باشن بعد به حالت اول برميگرديد. بعد از 15 تكرار به اندازه حد توان روي زمين كرانچ ميزنيد.

پهلو چرخشي با چوب يك حركت معروف براي ماهيچه هاي پهلو هستش ولي چون اين برنامه براي حرفه اي هاست بهتره با هالتر اين حركتو انجام بدن كه سخت تر بشه. 

آموزش حركت پلانك. دست هارو روي زمين ميذاريد طوري كه انگار ميخوايد شنا بزنيد 30 ثانيه سعي ميكنيد با انقباض ماهيچه هاي شكم در همون حالت بمونيد.

اين برنامه بايد هفته اي 3 بار و يك روز در ميان انجام بشه

برنامه تمريني فوق حرفه اي آموزش بدنسازي: ( آمادگي براي مسابقات)

شكم روي زمين گرم كردني  3* 20

راكي 2         3*حد توان

شكم برف پاك كن   3* حد توان

شكم با كابل  3*20

پهلو با دمبل  3*20

توضيحات: اين برنامه دو روز در هفته بصورت يك درميان هستش.

اين برنامه خيلي سخته و فقط بايد حرفه اي ها انجامش بدن. حركت راكي 2 و برف پاك كن سخت ترين حركات شكم هستن. و فقط يك حرفه اي ميتونه انجامش بده.