برنامه حجمي بدنسازي براي افراد شاغل

  يكي از دوستان عزيز كه شاغل هستن و واسه ورزش وقت زيادي نداره ازم درخواست برنامه حجمي داشت كه هر روز نيم ساعت بيشتر طول نكشه. اين برنامه واسه افراد خيلي لاغر  يعني تيپ بدني اكتومورف طراحي شده پس كلا براي حجمه نه چيز ديگه.

به ادامه مطالب برويد

روز اول:

پرس بالاي سينه دمبل  3*8

پرس سينه هالتر 8-8-6-6

پرس سينه دمبل 3*8

شنا روي زمين    3*10

روز دوم:

بارفيكس از جلو  3*8

زيربغل دمبل خم 3*8

زيربغل سيم كش از پشت  3*8

پل آور دستگاه  3*8

ددليفت 3*8 (سنگين)

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

سرشانه هالتر 3*6 (سنگين ترين وزنه ممكن)

نشر جانب دمبل 3*8

كول هالتر 3*10

روز چهارم:

جلوبازو دمبل خم  3*10

جلو بازو هالتر  3*8

جلو بازو چكشي 3*8

شكم روي زمين 3*15

شكم خلباني 3*15

روز پنجم:

پشت بازو دمبل  3*10

پرس تنگ 3*8

ديپ  3*10

پرس پا 3*10

اسكات 3*8

واقعيت اينه كه اگه بخوايم يه برنامه رو خلاصه تر از اين بكنيم كارآمد نخواهد بود.آموزش بدنسازي ولي اگه اهل وقت تلف كردن نباشيد توي نيم ساعت تموم ميشه.