چربي سوزي همانند يك راز به نظر ميايد و در بعضي مواقع نيز غير ممكن به نظر مي‌رسد و هنگامي كه به آن برسيد حفظ كردن آن دشوار مي‌باشد.اكثر افراد فقط به دنبال كاهش وزن نيستند بلكه خواهان بدني عضلاني با تفكيك مناسب هستند.نكاتي كه در ادامه بيان خواهيم كرد به شما كمك خواهد كرد كه وزن خود را كم كنيد، عضلاتي كه تا كنون ساختيد را حفظ كنيد و به عضلات شش تكه شكمي كه هميشه خواستار آن بوديد برسيد.
به ادامه مطالب برويد
۱۰۰ نكته در چربي سوزي
۱) به جاي انتخاب يك رژيم غذايي سعي كنيد عادات بد غذايي خود را براي هميشه تغيير دهيد.رژيم غذايي شما هنگامي كه پايان برسد احتمال اينكه شما دوباره چربي و اضافه وزن پيدا كنيد زياد است چون شما دوباره به همان عادات ضعيف غذايي خود باز خواهيد گشت.
۲) تا آنجائي كه امكان دارد از شكر سفيد اجتناب كنيد.از جمله اين موارد مي‌توان به غذاهاي فرآوري شده شامل شكر اضافه اشاره كرد.
۳) تا جايي كه ميتوانيد از مصرف آرد سفيد اجتناب كنيد.
۴) به خود گرسنگي ندهيد.يكي از بدترين راه‌ها براي كاهش وزن گرسنگي مي‌باشد.با اين كار نه تنها شما عضلات با ارزش خود را از دست مي‌دهيد بلكه احتمال افزايش وزن بعد از اين دوره وجود دارد.مردان نبايد كمتر از ۱۸۰۰ كالري در روز مصرف كنند و براي زنان نيز اين مقدار ۱۲۰۰ كالري مي‌باشد.
۵) خوردن غذا در آخر شب مشكلي ندارد و فرايند چربي سوزي را كند نميكند به شرطي كه ميزان مصرف كالري شما در روز معقول باشد و متناسب با اهداف شما باشد.
۶) براي چربي سوزي شما نيازي به تمرينات هوازي نداريد.گرچه تمرينات هوازي براي سلامت كلي بدن بسيار مفيد هستند ولي تا زماني كه شما به ميزان مناسب كالري مصرف كنيد براي چربي سوزي نيازي به تمرينات هوازي نخواهيد داشت.
۷) وقتي كه يك رژيم چربي سوزي را آغاز كرديد در تمرينات خود عجله نكنيد و هر روز به انجام تمرينات نپردازيد.به آهستگي و با جلسات كم فشار شروع كنيد و كم كم افزايش دهيد.اگر شما بيش از حد به خود فشار وارد كنيد احتمال از دست رفتن انگيزه شما زياد خواهد شد.
۸) در هفته يك وعده تقلبي براي خود در نظر بگيريد و در اين وعده هر آنچه كه مي‌خواهيد بخوريد.البته اين مقدار نيز بايد معقول باشد و بيش از حد افراط نكنيد.
۹) چربي درون غذا باعث چاقي شما نمي‌شود بلكه مقدار اضافي كالري مي‌باشد كه شما را چاق مي‌كند.حتما اطمينان حاصل كنيد كه ۲۰% كالري دريافتي شما در روز از چربي‌‌هاي سالم تامين شود.
۱۰) اگر شما خواهان حفظ حداكثري عضلات خود در دوره چربي سوزي هستيد پس به سمت وزنه‌هاي سبك با تكرار بالا نرويد.با همان برنامه قبلي خود و با همان شدت و وزنه‌ها تمرينات خود را ادامه دهيد.اگر شما با وزنه‌هاي سبك تمرين كنيد بدن شما فرض را بر اين مي‌گيرد كه شما نيازي به عضلاتي كه ساختيد نداريد.
۱۱) كساني كه تغذيه خود را در آخر شب انجام ميدهند بايد ۱۶-۲۰ ساعت در روز را از خوردن صرف نظر كنند و بخش اعظمي از كالري خود را در ۴-۸ ساعت آخر روز مصرف كنند.
۱۲) شكم در آشپزخانه ساخته ميشود.انجام تكرارهاي بي نهات از كرانچ و دراز و نشست باعث مشخص شدن عضلات شش تكه شكمي شما نمي‌شود.تنها كاهش وزن ميتواند اين كار را انجام دهد و كاهش وزن نيز از طريق كاهش كالري روزانه صورت مي‌گيرد.عضلات شكم خود را نيز همانند ساير عضلات تمرين دهيد.
۱۳) وعده تقلبي خود را طوري برنامه ريزي كنيد كه مطابق با روابط اجتماعي شما باشد و اينطور نباشد كه شما به خاطر بودن در رژيم از حضور در مهماني‌ها خودداري كنيد.
۱۴) در روز به مقدار فراوان آب بنوشيد و هميشه بدن خود را هيدراته نگه داريد.
۱۵) آيا به بستني اعتياد داريد؟ پس هنگامي كه هوس بستني كرديد از پودينگ بدون شكر توليد شده با شير كم چرب استفاده كنيد.
۱۶) از سبزيجات متنفر هستيد؟ اسفناج معمولا در اكثر غذاها خود را نشان نميدهد.از آن به همراه روغن زيتون استفاده كنيد.
۱۷) فقط روي كاهش چربي تمركز نكنيد بلكه به فكر ساخت عضله نيز باشيد.ساختن عضلات بيشتر باعث افزايش متابوليسم ميشود كه اين امر اين اجازه را به شما ميدهد كه در روز مقدار كمي بيشتر كالري مصرف كنيد.
۱۸) اطمينان حاصل كنيد كه در روز به مقدار كافي پروتئين دريافت مي‌كنيد مخصوصاً هنگامي كه تمرين مي‌كنيد.مردان بايد حداقل روي ۱۵۰ گرم پروتئين در روز تمركز كنند و اين مقدار در زنان ۱۰۰ گرم مي‌باشد.
۱۹) به جاي استفاده از رژيم‌هاي مد شده و جديد بهتر است كه فقط از غذاهاي سالم استفاده كنيد.
۲۰) از تمام نوشيدني هايي كه داراي كالري ميباشند دوري كنيد.
۲۱) آبميوه‌هاي كارخانه اي انتخاب مناسبي نمي‌باشند.ارزش اين ابميوه‌ها بسيار كم مي‌باشد و تنها چيزي كه شما مينوشيد شكر و آب است.بهتر است كه فقط از ميوه‌ها استفاده كنيد.
۲۲) توت فرنگي و زغال اخته به مقدار بسيار كمي كالري دارند.شما ميتوانيد كه عنوان ميان وعده از اين مواد غذايي بدون نگراني از افزايش وزن استفاده كنيد.
۲۳) قبل از هر وعده غذايي اصلي به مقدار ۱۲ انس آب بنوشيد.در طول مصرف وعده غذايي خود نيز ميتوانيد به صورت جرعه جرعه آب بنوشيد.اين كار باعث پر شدن معده ي شما و در نتيجه كاهش تمايل شما به پرخوري ميشود.
۲۴) آيا از تردميل يا دستگاه پله نوردي خسته شده‌ايد؟نيازي نيست كه خود را اسير اين دستگاه‌ها بكنيد.ورزش‌هاي مفرح ديگر اگر بيشتر از اين دستگاه‌ها كالري نسوزانند كمتر هم نخواهند سوزاند.شنا،كشتي،تنيس و… ميتواند انتخاب مناسبي باشد.
۲۵) اين رابايد بدانيد كه انجام تمرينات هوازي در كاهش وزن معجزه نميكنند.۲ مايل راه رفتن روي تردميل حتي به اندازه كالري موجود در يك آبنبات براي شما كالري نميسوزاند.بهتر است كه قبل از انجام تمرينات هوازي رژيم خود را بررسي كنيد.
۲۶) برنامه غذايي خود در هفته را از قبل آماده كنيد.اين كار احتمال مصرف فست فود‌ها را كاهش ميدهد.
۲۷) از ميان وعده‌هاي سالم نظير ميوه ها، بادام و… استفاده كنيد.
۲۸) در كار، ماشين و حتي در خانه در هنگامي كه هوس يك ميان وعده كرديد از آدامس‌هاي بدون شكر براي ۱۵ دقيقه استفاده كنيد.اين كار باعث ميشود كه شما تمركز خود را روي كار ديگري بگذاريد.
۲۹) اجازه دهيد كه ۱۰% كالري دريافتي روزانه شما از طريق تنقلات تامين شود.يك تكه كوچك شكلات شايد تنها چيزي باشد كه يك روز بد را براي شما به پايان برساند.
۳۰) استفاده از شكلات تلخ را فراموش نكنيد و هر موقع كه هوس يك ميان وعده كرديد از آن استفاده كنيد.
۳۱) از مولتي ويتامين‌هاي با كيفيت استفاده كنيد.
۳۲) از روغن ماهي استفاده كنيد.روغن ماهي باعث بهبود فعاليت مغز و حفاظت از سلامت مفاصل ميشود.
۳۳) از مكمل‌هاي پروتئيني براي تامين مقدار مورد نياز پروتئين روزانه خود استفاده كنيد.اين مكمل‌ها داراي كالري بسيار كم و بسيار مناسب ميباشند.
۳۴) سعي كنيد به زود خوابيدن پايبند باشيد.هر چه زودتر بخوابيد احتمال استفاده شما از ميان وعده هاي آخر شب نيز كاهش مي‌يابد.
۳۵) آيا موقع كار پرخوري مي‌كنيد؟پس از تمام مكان هايي كه غذا وجود دارد به طور كامل به دور باشيد.حتي اجازه ديدن آن را هم به خود ندهيد.
۳۶) وقتي اين اجازه به شما داده شود كه از حبوبات، سبزيجات و ميوه جات استفاده كنيد بهتر است كه شما ميوه جات و سبزيجات را براي تغذيه انتخاب كنيد.
۳۷) سعي كنيد كه دورو بر شما از افراد مثبت انديش و موفق پر باشد.
۳۸) اگر ميتوانيد يك مربي شخصي با تجربه و با كيفيت براي خود انتخاب كنيد.چون اين افراد بسيار منظم هستند و چيزهاي زيادي براي آموزش به شما دارند.
۳۹) مكان‌ها و موقعيت هايي كه شما در آن ممكن است پرخوري كنيد را بررسي كرده و از آنها به دور باشيد.
۴۰) پر خوري كردن در غذاهاي سالم بسيار بهتر از پر خوري كردن در غذاهاي ناسالم و مضر مي‌باشد.
۴۱) از خريد غذاهائي كه باعث وسوسه شما ميشوند به شدت خودداري كنيد.در اين مورد هيچ بهانه‌اي قابل قبول نيست.
۴۲) هنگامي كه شما با تمام انرژي خود به تمرينات بپردازيد احتمال اينكه انگيزه خود را از دست دهيد بسيار كاهش مي‌يابد.
۴۳) در برنامه تمريني خود از بهترين حركات نظير حركات چند مفصلي استفاده كنيد.حركات چند مفصلي بيشترين فشار را به شما خواهند آورد.
۴۴) آيا زماني براي انجام تمرينات هوازي نداريد؟زمان استراحت بين ست‌هاي تمرينات با وزنه خود را به ۱۵-۳۰ ثانيه كاهش دهيد.اين كار باعث افزايش ضربان قلب و سوزاندن كالري‌ها ميشود.
۴۵) براي تقويت ميزان فشار در تمرينات انجام هر تكرار را تا ۴ ثانيه طول دهيد.اين كار باعث ميشود كه در هر ست بيشترين فشار روي شما اعمال شود.
۴۶) به جاي تردميل استفاده از تمرينات اينتروال را مد نظر قرار دهيد.تحقيقات نشان داده است كه تمرينات اينتروال تاثير بسيار خوبي روي چربي سوزي دارد.
۴۷) هميشه در مسير خود در هر جايي سعي كنيد از پله‌ها استفاده كنيد.
۴۸) در هر مكاني سعي كنيد ماشين خود را در دورترين مكان ممكن پارك كنيد.
۴۹) تا جايي كه ميتوانيد از غذاهاي فرآوري شده اجتناب كنيد.هنگام خريد مواد غذايي به اين نكته توجه كنيد كه هر چه مواد تشكيل دهنده و مواد شيميايي آن كمتر باشد آن ماده غذايي بهتر است.
۵۰) از مارگارين به دور باشيد.بهتر است به جاي آن از يك تكه كوچك كره استفاده كنيد.كره شامل مواد مغذي زيادي مي‌باشد و هنگامي كه به مقدار مناسب مصرف شود ميتواند در فرايند چربي سوزي مناسب باشد.
۵۱) از مصرف الكل به دور باشيد.الكل داراي كالري زيادي مي‌باشد.
۵۲) استفاده از تمرين دادن كل بدن را در ۳ روز در هفته مد نظر قرار دهيد.تمرين دادن كل بدن نسبت به تمرين دادن عضلات به صورت تفكيكي فشار بسيار بيشتري نسبت به آنچه كه فكر مي‌كنيد ايجاد مي‌كند.
۵۳) به مقدار كافي بخوابيد.هنگامي كه شما خسته باشيد احتمال پرخوري در شما بيشتر وجود دارد.
۵۴) تمرينات در صبح شايد تنها چيزي باشد كه باعث بهبود عملكرد متابوليسم كند شما باشد.
۵۵) در هفته اول رژيم چربي سوزي شما به مقدار غير معمول وزن كم خواهيد كرد.بدن شما به خاطر كمبود كربوهيدرات و افزايش سديم آب خود را از دست ميدهد.پس انتظار اين را نداشته باشيد كه در هفته بعد از آن نيز به همان صورت وزن كم كنيد.
۵۶) ميزان كاهش وزن خود را در هفته دوم و سوم رژيم خود تحت نظارت داشته باشيد.اگر با سرعت مناسب وزن كم نميكنيد به ميزان ۲۰۰ كالري در روز بكاهيد و دو هفته ديگر را ادامه دهيد.
۵۷) استفاده دوره اي از كربوهيدرات‌ها ميتواند در چربي سوزي بسيار تاثير گذار باشد.بعد از تعيين ميزان مورد نياز پروتئين خود و كم كردن ۲۰-۳۰% از كالري مورد نياز خود توسط چربي‌‌هاي سالم به ميزان متوسط مصرف كربوهيدرات روزانه خود پي خواهيد برد.سپس روز‌هاي با كربوهيدرات بالا،متوسط و كم را طوري تعيين كنيد كه ميانگين آنها همان ميزان كل مصرف كربوهيدرات شما باشد.سپس به صورت چرخشي از اين روزها استفاده كنيد.
۵۸) قرص‌هاي لاغري باعث تغيير عادات غذايي شما نميشوند.شما بايد به يك سبك زندگي جديد پايبند باشيد.
۵۹) با استفاده از كراتين ميزان عملكرد خود در تمرينات را افزايش دهيد.اين مكمل تنها مكملي است كه بيشترين تحقيقات روي آن صورت گرفته است و به نسبت ارزانتر از ساير مكمل‌ها مي‌باشد.
۶۰) سعي كنيد قبل از تمرين انرژي مورد نياز خود براي تمرين را تامين كنيد.
۶۱) از وعده‌هاي غذايي فراوان ولي كوچك استفاده كنيد.اين كار به اين دليل است كه اگر شما احساس گرسنگي كرديد اين را ميدانيد كه زمان وعده غذايي بعدي شما زياد طول نخواهد كشيد.
۶۲) از برنامه‌هاي تمريني ثابت شده و تست شده استفاده كنيد.همينطور بي هدف وارد باشگاه نشويد.هر چه بيشتر روي تمرينات خود تمركز كنيد زودتر به اهداف خود خواهيد رسيد.
۶۳) قبل از اينكه به رستوران برويد سعي كنيد غذاهاي سالم موجود در منوي رستوران را از قبل شناسايي كنيد.
۶۴) به آهستگي غذا بخوريد و سعي كنيد از وعده غذايي خود لذت ببريد.اين كار همچنين باعث ميشود كه شما پرخوري نكنيد.
۶۵) از ظرف‌ها و كاسه‌هاي كوچكتر استفاده كنيد.
۶۶) در بعضي از غذاهاي خاص بيشتر از مقدار توصيه شده مصرف نكنيد.اين مقدار معمولا بيشتر از مشت يك دست نيست.
۶۷) براي وعده‌هاي اصلي از اين قانون استفاده كنيد: يك سوم ظرف خود را از سبزيجات پر كنيد و يك سوم آن را از كربوهيدرات‌ها و يك سوم باقي مانده را از منابع پروتئيني نظير گوشت.
۶۸) تحقيقات نشان داده است كه استفاده از گلوتامين باعث عدم از دست رفتن ماهيچه‌ها ميشود.
۶۹) استفاده از مكمل ( CLA) را مد نظر قرار دهيد.تحقيقات نشان داده است كه اين مكمل در چربي سوزي و سلامت كلي بدن مفيد مي‌باشد.
۷۰) برنامه غذايي خود را بر اساس علايق و نياز‌هاي خود طراحي كنيد.
۷۱) تمام مواد غذايي كه ديگر به آنها نيازي نداريد از آشپزخانه خود خالي كنيد.
۷۲)سعي كنيد يك چيز جديد و متفاوت را تجربه كنيد نظير يوگا، پياده روي و…
۷۳) براي افزايش انگيزه خود هر از چند گاهي فيلم‌هاي مرتبط با افراد موفق در زمينه چربي سوزي را تماشا كنيد.
۷۴) در مورد بدن خود تحقيق كنيد و نكات مهم و كليدي را مد نظر قرار دهيد.
۷۵) ميزان پيشرفت خود را در هر هفته يادداشت كنيد و آنها را در جايي ثبت كنيد.
۷۶) رژيم غذايي خود را به صورت انلاين حفظ كنيد.اين كار باعث ميشود كه شما به طور دقيقتري بر ميزان كالري مصرفي خود نظارت داشته باشيد.
۷۷) بعد از هر يك ساعت تماشاي تلوزيون ۵ دقيقه را به انجام ورزش اختصاص دهيد نظير دراز و نشست يا تردميل.اين كار باعث ميشود كه در هفته شما ۲-۳ جلسه تمرينات هوازي انجام دهيد.
۷۸) سعي كنيد كه دوست يا همكار خود را با خود همراه سازيد.اگر شما در تمرينات يك همراه داشته باشيد فرايند چربي سوزي براي شما بسيار راحت تر خواهد شد.
۷۹) مقدار بيشتري فيبر مصرف كنيد.اين كار باعث ميشود كه فرايند هضم غذا بيشتر به طول بيانجامد و شما مدت زمان بيشتري احساس سيري خواهيد كرد.
۸۰) در تعطيلات طوري برنامه ريزي كنيد كه بتوانيد كمي نيز ورزش كنيد.
۸۱) در مورد غذاهاي كم چرب با دقت عمل كنيد چون اين غذاها معمولا براي طعم بهتر داراي شكر هستند.
۸۲) در مورد غذاهاي كم شكر با دقت عمل كنيد چون اين غذاها معمولا داراي چربي براي طعم بهتر هستند.
۸۳) به خوردن چندين وعده ميوجات در روز پايبند باشيد.
۸۴) آيا از ماهي متنفر هستيد؟ ماهي تيلاپيا را امتحان كنيد.اين ماهي تقريبا بدون مزه است و به راحتي نيز قابل يافت است.
۸۵) هميشه تمرينات هوازي خود را بعد از تمرينات با وزنه انجام دهيد.حفظ عضلات بايد هميشه در اولويت باشد، نه به خاطر ظاهر بلكه براي متابوليسم.هميشه وقتي بيشترين انرژي را داريد تمرينات با وزنه را انجام دهيد.
۸۶) واقع بين باشيد.روز‌هاي بد هميشه هستند.داشتن ۱-۲ روز بد نبايد شما را از مسيرتان منحرف كند.
۸۷) آيا در اندازه گيري مواد غذايي مشكل داريد؟ پس از پيمانه‌هاي اندازه گيري و ترازو‌هاي مخصوص اندازه گيري مواد غذايي استفاده كنيد.
۸۸) نوشابه را كنار بگذاريد و به جاي آن آب يا نوشيدني پروتئين وي استفاده كنيد.
۸۹) سعي كنيد كه مصرف چاشني‌‌ها و ادويجات را ياد بگيريد.تعداد زيادي از ادويه‌جات وجود دارند كه هم سلامت و هم خوش طعم هستند.
۹۰) به جاي استفاده از ماست معمولي از ماست يوناني (Greek yogurt) استفاده كنيد.اين ماست داراي پروتئين بيشتر و در كل انتخاب مناسب تري مي‌باشد.
۹۱) پختن سوپ سبزيجات را بياموزيد.اكثر سوپ‌هاي سبزيجات داراي كالري كم هستند كه اين اجازه را به شما خواهند داد كه مقدار بيشتري از آنها مصرف كنيد.
۹۲) بدون هيچ استثنايي از بوفه‌ها به دور باشيد.
۹۳) از مصرف پنير در ساندويچ خودداري كنيد و به جاي آن از پياز تازه، سبزيجات، فلفل،اسفناج و… استفاده كنيد.
۹۴) نمي‌دانيد كه چطور از چربي‌‌هاي سالم استفاده كنيد؟ مقدار كمي كره انتخاب بسيار مناسبي مي‌باشد.آجيل، دانه ها،آوكادو،تخم مرغ از جمله منابع مناسب چربي‌‌هاي سالم هستند.
۹۵) در سالاد‌هاي مورد استفاده خود مقدار كمي سركه و روغن استفاده كنيد.
۹۶) بيشتر از سالسا (نوعي سس تند-آموزش بدنسازي) استفاده كنيد.استفاده از سالسا يك راه آسان براي طعم دادن به غذا مي‌باشد.
۹۷) يك بخار پز بخريد و سبزيجات، مرغ و ماهي‌‌هاي خود را بخار پز كنيد.
۹۸) ميزان وزن شما به دلايل مختلف ممكن است داراي تغييراتي شود.تا وقتي كه شما از رژيم خود پيروي مي‌كنيد از اين تغييرات موقتي وحشت نكنيد.
۹۹) از صبحانه متنفر هستيد؟پس مخلوط ميوه جات با يك پيمانه پودر پروتئين مورد علاقه خود و مقداري ماست را امتحان كنيد.
۱۰۰) بگذاريد موادي نظير گوشت و سبزيجات در طول روز پخته شوند.با اين روش شما با كمترين تلاش يك وعده غذايي بزرگ را آماده كرده‌ايد.
منبع؛ http://edcoan.ir
بدنسازي چيست؟ فوايد آن و بهترين موقع براي انجام آن چه زماني است؟
آموزش بدنسازي در منزل
حركات زير بغل در تمرينات بدنسازي (تصويري)
حركاتي براي شانه براي تمرينات بدنسازي
آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم
تمرينات چهار سر ران در بدنسازي
برنامه تمريني عضله ساز براي افراد لاغر يا اكتومورف
تمرينات مربوط به كول در بدنسازي
زمان بندي مصرف مكمل‌ها براي رشد حداكثري عضلات
برنامه حجمي حرفه اي براي بدنسازان