آموزش استفاده از مواد غذايي و مكمل‌ها حين جلسه تمريني

مواد غذايي كه شما در قبل، بعد و هنگام تمرين مصرف مي‌كنيد تاثير بسيار زيادي در سطح انرژي، شدت تمرين و سرعت ريكاوري دارد.

در اين مقاله سعي‌ داريم كه به شما بگوييم چطور از مواد غذايي و مكمل‌ها استفاده كنيد كه به بيشترين نتايج ممكن از تمرينات خود دست يابيد.

براي بررسي اين موضوع ما بايد به بحث تغذيه به صورت دو فاز انرژي و ريكاوري نگاه كنيم.

 

به ادامه مطالب برويد

در فاز اول ما به دنبال اين هستيم كه سطح انرژي خود را در بيشترين و بهترين حالت خود حفظ كنيم.قابل ذكر است كه در اين فاز فرايند عضله‌ سازي صورت نمي‌گيرد، بلكه بازسازي و رشد عضلات از فاز دوم شروع ميشود.

هميشه اينطور تصور ميشود كه مكمل‌هاي مصرفي قبل تمرين عضله‌ ساز هستند اما اينطور نيست.آنها فقط اين اجازه را به شما ميدهند كه سخت تر تمرين كنيد.رشد عضلات هنگام ريكاوري بدن صورت مي‌گيرد.

در فاز دوم ما به دنبال اين هستيم كه وضعيت آنابوليك بدن را به حداكثر و وضعيت كاتابوليك بدن را به حداقل برسانيم.در اين فاز ما بايد مطمئن باشيم كه بدن به مقدار كافي‌ مواد مغذي براي ترميم و رشد عضلات داشته باشد.همچنين در اين مرحله بايد مواد مغذي كه طي‌ تمرين از دست رفته‌اند را جايگزين كنيم.

اين برنامه طي‌ ۵ مرحله زير انجام مي‌گيرد:

۱) وعده غذايي قبل از تمرين (فاز ۱)

۲) مكمل‌هاي قبل از تمرين (فاز ۱)

۳) مكمل‌هاي مصرفي هنگام تمرين (فاز ۱ و ۲)

۴)مكمل‌هاي بعد از تمرين (فاز ۲)

۵) وعده غذايي بعد از تمرين (فاز ۲)

 

مرحله ۱- وعده غذايي قبل از تمرين

زمان بندي: اين وعده ۱-۳ ساعت قبل از تمرين بسته به نوع متابوليسم شما مصرف ميگردد.كساني‌ كه متابوليسم بالاتري دارند شايد تمايل داشته باشند كه اين وعده را در ۱-۱/۵ ساعت قبل از تمرين مصرف نمايند.مصرف وعده غذايي قبل از تمرين در واقع تشكيل دهنده عمده انرژي شما هنگام تمرين مي‌باشد.منيع سايت اد كوان اين وعده بايد براي شما يك انرژي پايدار براي انجام تمرينات با ۱۰۰% توان ايجاد كند.براي اين وعده شما نياز به مصرف پروتيين، كربوهيدرات‌هاي دير هضم و چربي‌ داريد.در واقع يك وعده غذايي كامل شامل هر سه دسته درشت مغذي ها.پروتئين‌ها بهتر است از منابع با كيفيت نظير ماهي‌ يا مرغ تامين شوند.منابع با كيفيت كربوهيدرات نيز برنج قهوه‌اي، سيب زميني‌، پاستا، جو دو سر و… ميباشند.كربوهيدرات‌ها در اين وعده مهمترين نقش را ايفا ميكنند، چون انرژي آرامي كه از اين ماده به طور مداوم در طول تمرين آزاد ميشود ميتواند قدرت شما را تامين كند.پس اطمينان حاصل كنيد كه در اين وعده ۳۰-۶۰ گرم كربوهيدرات با كيفيت دريافت خواهيد كرد.

 

مرحله ۲-مكمل‌هاي قبل از تمرين

زمان بندي: ۱۵-۳۰ دقيقه قبل از تمرين

مكمل‌هاي قبل از تمرين باعث افزايش انرژي و تمركز شما هنگام تمرينات ميشوند.اگر شما تا كنون سابقه استفاده از مكمل‌هاي خوب را داشته باشيد حتما فرق بين تمرين با مكمل با تمرين بدون آن را درك كرده‌ايد.مزايايي نظير افزايش انرژي، افزايش تمركز، افزايش فشار تمرين، افزايش جريان خون و افزايش حجم تمرينات.

مكمل‌هاي مصرفي قبل تمرين حداقل بايد شامل بتا آلانين، آرژنين و محرك‌ها باشند.بتا آلانين همانند يك سد در برابر اسيد لاكتيك عمل مي‌كند و باعث ميشود كه شما سخت تر تمرين كنيد.آرژنين باعث گشادي رگ‌ها و افزايش جريان خون ميشود و محرك‌ها ( نظير كافيين) باعث افزايش انرژي، تمركز و استقامت شما ميشوند.

 

مرحله ۳-مكمل‌هاي مصرفي هنگام تمرين

استفاده از امينو اسيد‌ها هنگام تمرين براي افزايش حداكثري رشد عضلات و جلوگيري از تجزيه ماهيچه‌ها امري ضروري مي‌باشد.در اينجاست كه ما از مرحله انرژي (فاز ۱) به مرحله ريكاوري (فاز ۲) در حركت هستيم.مصرف امينو اسيد‌ها هنگام تمرين باعث افزايش سطح انرژي، كاهش تجزيه عضلات و سرعت بخشيدن به ريكاوري ميشود.

 

 

مرحله ۴-مكمل‌هاي بعد از تمرين

زمان بندي: بلافاصله بعد از تمرين

بعد از يك تمرين سنگين و پر فشار بدن شما از خيلي‌ از مواد غذايي نظير پروتئين، گليكوژن، امينو اسيدها و ويتامين‌ها و مواد معدني خالي‌ ميشود.بسيار ضروري مي‌باشد كه شما براي عدم به وجود آمدن وضعيت كاتابوليسم سريعاً اين مواد مغذي را جايگزين نمائيد و سنتز پروتئين و سطح وضعيت آنابوليسم را در بدن افزايش دهيد.

حداقل كاري كه شما بايد انجام دهيد مصرف پروتئين وي همراه آب مي‌باشد.بسيار مهم است كه شما از پروتئين وي به واسطه زود جذب بودن آن بلافاصله بعد از تمرينات استفاده كنيد.مصرف پروتئين بعد از تمرينات باعث شروع فرايند ترميم عضلات و سنتز پروتئين ميشود.

شما همچنين ميتوانيد از مواد مغذي و مكمل‌هاي ديگر بعد از تمرين خود سود ببريد.از جمله اين مكمل‌ها مي‌توان از كراتين و گلوتامين نام برد.۵ گرم از هر كدام از اين مكمل‌ها به راحتي‌ ميتوانند به نوشيدني بعد از تمرين شما اضافه شوند.منيع سايت اد كوان همچنين شما ميتوانيد براي افزايش سطح انسولين و جايگزين كردن منابع از دست رفته گليكوژن از كربوهيدرات‌هاي زود جذب استفاده كنيد.بهترين مثال دكستروز و واكسي مايز مي‌باشد.در حدود ۷۰ گرم از كربوهيدرات‌ها ميتواند به مقدار كافي‌ سطح انسولين در بدن را افزايش دهد.

پس نوشيدني‌ تركيبي‌ ما ميتواند به صورت ۳۰-۴۰ گرم پروتئين وي، ۷۰ گرم كربوهيدرات، ۵ گرم كراتين و ۵ گرم گلوتامين باشد.اما در كمترين حالت ممكن بايد از ۳۰-۴۰ گرم پروتئين وي همراه آب استفاده كنيد.

 

مرحله ۵-وعده غذايي بعد از تمرين

زمان بندي: ۱ ساعت بعد از تمرين پرورش اندام

وعده غذايي بعد از تمرين آخرين مرحله مي‌باشد.همانند وعده قبل از تمرين اين وعده نيز بايد سرشار از پروتئين، كربوهيدرات‌ها و چربي‌‌هاي سالم باشد.شما هميشه بايد پروتئين خود را از منابع با كيفيت و بدون چربي‌ اضافه دريافت كنيد و كربوهيدرات‌هاي مصرفي شما نيز بايد از منابع دير هضم باشند.

نتيجه نهايي

مواد غذايي كه شما حول محور جلسه تمريني خود مصرف مي‌كنيد تاثير زيادي در رشد عضلات شما و شدت تمرين شما دارند.اگر كه شما نتايج دلخواه خود را از تمرينات نميگيريد پس نگاهي‌ به برنامه غذايي خود بياندازيد.

منبع؛ http://edcoan.ir