راهنماي كامل رسيدن به بدن ايده آل با ورزش بدنسازي

چهارشنبه ۰۱ مرداد ۹۳ | ۰۹:۴۶ ۶,۷۸۰ بازديد

آيا شما هم تا كنون خواسته ايد كه همانند بدن سازان و مدل‌هاي فيتنس روي مجلات و سايت‌ها باشيد؟

اما قسمت نااميد كننده اين موضوع اين است كه مهم نيست شما چه چيزي را تغيير يا انجام مي‌دهيد در آخر مي‌بينيد كه هيچ چيز تغيير نكرده است.امروز مي‌خواهم به شما راز هايي را بگويم كه باعث شد من از اين وضعيت بيرون بيايم و درصد چربي‌ بدن خود را تك رقمي‌ كنم.در اين مقاله همچنين من تمام مكمل هايي كه مصرف كردم تا به اين نقطه برسم را ذكر خواهم كرد.

به ادامه مطالب برويد

اول از همه بايد بدانيد كه من يك شبه بدن خود را نساختم.خيلي‌ وقت‌ها برايم پيش ميامد و در گوشه اي مينشستم و با خود بهانه مياوردم كه چرا بدن من آن‌طور كه مي‌خواهم نمي‌شود.حتي در بعضي‌ روز‌ها مي‌خواستم تسليم شوم و ديگر ادامه ندهم.قبول دارم كه گذر از اين مانع ذهني‌ بسيار سخت مي‌باشد اما وقتي‌ كه من يك بار اين مانع را پشت سر گذاشتم همه چيز برايم آسان‌تر و واضح تر شد.

۹ قدم تا داشتن بدني متناسب
قدم اول: انگيزه و طرز فكر
حتي در بدترين روز‌ها تنها چيزي كه ميتواند شما را به سوي پيشرفت سوق دهد انگيزه مي‌باشد.انگيزه بهترين چيزي بود كه به من كمك كرد تا آرام شوم و ذهن خود را پاكسازي كنم.يك نفس عميق بكشيد و به تمام چيز‌ها در مورد تمرينات، تغذيه و ديگر چيز‌هاي مرتبط فكر كنيد.
اين طور در نظر بگيريد كه درست در همين لحظه كساني‌ مثل شما وجود دارند كه در حال پيشرفت هستند به خاطر اينكه شما فقط يك جا نشسته و هيچ كاري انجام نمي‌دهيد.اين افكار باعث ميشود كه احساسات شما برانگيخته شود و اين انگيزه رفتن به باشگاه و تمرين كردن را به شما ميدهد.منبع سايت ادكوان شما بايد وضعيت خود را بهتر كنيد و نگذاريد كه آن افراد از شما سبقت بگيرند.
يكي‌ از روش هايي كه من را در اين راه كمك كرد فكر كردن به تابستان بود.فكر كنيد كه شما كنار يك ساحل هستيد و دوست داريد كه بسيار خوش اندام به نظر برسيد.شما مي‌خواهيد كه همه به شما و عضلات شش تكه شكميتان توجه كنند.شما بايد براي يك سال به سختي كار كنيد و اگر بعد از آن نتايج مطلوب و مورد نظر را مشاهده نكرديد پس بفهميد كه داريد سر خود را كلاه ميگذاريد.
” بازنده‌ها هميشه از همه چي‌ شكايت دارند و برنده‌ها فقط تمرين ميكنند”
آيا شما مي‌خواهيد كه يك بازنده باشيد يا برنده؟ انتخاب با شماست.موفقيت شما به اين بستگي دارد كه تمايل شما براي پيشرفت چه مقدار مي‌باشد.افراد مي‌گويند كه ژنتيك نقش مهمي‌ را ايفا مي‌كند ولي‌ من توانستم با تلاش به بدني كه هميشه خواهان آن بودم برسم.تمام اينها به شما بستگي دارد.

قدم دوم: تمرين هدفمند
شما براي اينكه بتوانيد به درستي‌ تمرين كنيد بايد يك هدف داشته باشيد.براي اهداف مختلف روش‌هاي مشخصي‌ براي رسيدن به آنها وجود دارد.بدون آنكه بدانيد كه قرار است چه كاري را در باشگاه انجام دهيد به باشگاه نرويد.يك برنامه طراحي كنيد و به آن عمل كنيد.هر دفعه كه به باشگاه مي‌رويد تلاش خود را بيشتر كنيد.
اگر هر دفعه با همان شدت تمرين جلسه قبل تمرين كنيد پيشرفت نخواهيد كرد.هر جلسه بايد با جلسه قبلش فرق كند.اينكه بقيه چه كار ميكنند و چطور به نظر مي‌رسند را فراموش كنيد.شما بايد با خودتان رقابت كنيد و بر نقاط ضعف خود فائق آييد.اين‌گونه است كه شما پيشرفت خواهيد كرد و از سطح نرمال خود فاصله خواهيد گرفت.

يك حقيقت: من مقدار زيادي وزن از دست دادم و به تفكيك نسبتا خوبي‌ هم رسيدم اما تفكيك عضلات شكم من آن‌طور كه مي‌خواستم نبود.تصميم گرفتم كه مكمل‌هاي جديدي را امتحان كنم و در رژيم خود نيز كمي‌ تغيير ايجاد كنم، سعي‌ مي‌كردم به تركيبي‌ برسم كه باعث شود من به تفكيك عضلاني قابل قبولي در عضلات شكم برسم.اين موضوع كمي‌ من را كمك كرد ولي‌ مشكل اين بود كه تمرينات من زياد هدفمند نبود و رژيم غذايي ام نيز آنچنان منظم نبود.
فكر مي‌كردم كه كم خوردن باعث ميشود كه بهتر به نظر برسم و آن تمرينات سنگين هم باعث ميشود كه بزرگتر و با تفكيك بهتر به نظر بيايم.اما حقيقت اين بود كه من در مورد خودم ديد اشتباهي‌ داشتم.گرچه خوب به نظر مي‌رسيدم اما بعد از آن تصميم گرفتم كه سطح تمرينات و تغذيه خود را بالاتر ببرم.
شروع كردم به تحقيق در مورد اينكه كدام روش باعث ميشود كه من بيشترين حجم را به دست آورم در صورتي‌ كه چربي‌ به بدن من اضافه نشود.آن موقع بود كه يك تغذيه بسيار سالم را شروع كردم، در روز ۳۸۰ گرم كربوهيدرات، ۳۲۰ گرم پروتئين و ۱۰۰ گرم چربي را مصرف مي‌كردم.كالري مصرفي من در حدود ۴۰۰۰ كالري در روز بود به همراه يك وعده تقلبي هر ۳-۴ روز.در وعده‌هاي تقلبي من از بستني استفاده مي‌كردم.
بعد از آن وزن من به ۲۰۵ پوند رسيد در حالي‌ درصد چربي‌ بدن من بسيار پائين بود و عضلات شكم من نيز از تفكيك بسيار مناسبي برخوردار بود.

ژانويه ۲۰۱۲ رسيد و به عنوان سال جديد من تصميم گرفتم كه تمرينات خود را يك سطح ديگر ارتقا دهم.مي‌خواستم كه براي تابستان بدني كاملا تفكيك شده داشته باشم البته با مقداري افزايش سايز.در آن وقت من اصلا از تمرينات هوازي استفاده نكردم و بعد از آن بالاخره تصميم گرفتم كه مقداري تمرينات هوازي نيز به برنامه خود اضافه كنم.
مارس ۲۰۱۲: تمرينات و تغذيه من همچنان مثل سابق بود.براي چربي‌ سوزي بيشتر شروع به استفاده از ال‌ كارنيتين و چاي سبز كردم.همچنين ميزان تمرينات هوازي خود را با دويدن روي تردميل به صورت شيب دار افزايش دادم.
آوريل ۲۰۱۲: در اين زمان شروع به حذف كربوهيدرات‌هاي بد از رژيم غذايي خود كردم.همچنين شروع به مصرف ترموفيوز (Thermofuse ) همراه چاي سبز و ال‌ كارنيتين كردم.
مي ۲۰۱۲: در اين زمان شروع به انجام تمرينات با هدف كردم.تمام تمركز خود را روي فشار به عضله مورد نظر ميگذاشتم.عضلات نمي‌دانند كه شما چند كيلو وزنه را جابجا مي‌كنيد آنها فقط به فشار واكنش نشان ميدهند.قسمت اصلي‌ تمرينات من شامل انجام حركات با وزنه كمي‌ سبكتر و درگيري بيشتر عضلات بود.اينجا بود كه من شاهد نتايج بسيار بزرگي‌ بودم.
تابستان ۲۰۱۲: تغذيه من در اين زمان به اين صورت بود: ۲۳۰-۳۰۰ گرم كربوهيدرات، ۲۸۰-۳۰۰ گرم پروتئين و ۵۰-۷۰ گرم چربي‌.من همچنين به مصرف ال‌ كارنيتين و چاي سبز و ترموفيوز ادامه دادم و هر ۳-۴ روز نيز يك وعده تقلبي مصرف مي‌كردم.هر ماه من شاهد تغييرات بيشتري بودم.رگهايم ديگر از همه جاي بدنم بيرون زده بود.
كالري مصرفي من اكنون حدود ۲۷۰۰-۳۰۰۰ كالري در روز مي‌باشد.سعي‌ مي‌كنم كه عضلات خود را حفظ و به آهستگي عضله سازي كنم.حدود ۳۰ دقيقه نيز بعد از جلسه تمرينات با وزنه به تمرينات هوازي مي‌پردازم كه در حدود ۵۰۰-۷۰۰ كالري را ميسوزاند،تمركز من بيشتر روي درشت مغذي‌ها مي‌باشد.سعي‌ مي‌كنم كه هر روز از آنها استفاده كنم چون كه مهمترين بخش هستند.

قدم سوم: برنامه ريزي
بدون برنامه شما به آنچه كه خواستار آن هستيد نخواهيد رسيد.شما نياز به يك ايده كلي‌ در مورد آنچه كه مي‌خواهيد به آن برسيد داريد.اول از همه با رژيم خود شروع كنيد.براي افزايش وزن به اندازه يك پوند شما نيازمند مصرف ۳۵۰۰ كالري اضافه در هفته هستيد.اشتباه بزرگي‌ كه اكثر افراد مرتكب ميشوند اين است كه در دوره حجم مقدار بسيار زيادي مواد غذايي مصرف ميكنند كه نتيجه آن افزايش بيش از حد چربي‌ و فقط مقدار كمي‌ عضله سازي است.براي افزايش وزن صحيح شما فقط نيازمند افزايش مقدار كمي‌ كالري هستيد.
براي كاهش وزن شما بايد در هفته ۳۵۰۰ كالري كمتر مصرف كنيد.براي كاهش وزن نيازي نمي‌باشد كه به خود گرسنگي دهيد.بدن شما نيازمند دريافت مقدار مناسبي از درشت مغذي‌ها مي‌باشد و نبايد بدن را از دريافت آنها محروم كرد.براي يك تمرين خوب شما ميبايست به مقدار كافي‌ از كربوهيدرات‌ها استفاده كنيد.
بنابراين اول از همه رژيم خود را مورد بررسي قرار دهيد، تمرينات خود را با فرم صحيح و فشار مناسب ادامه دهيد سپس ميتوانيد تمرينات هوازي را نيز اضافه كنيد.بسياري از افراد تمرينات هوازي خود را در صبح انجام ميدهند و برخي‌ نيز بعد از تمرينات خود به انجام آن ميپردازند.
به ياد داشته باشيد كه درون باشگاه بودن و تمرين كردن مهمترين بخش عضله سازي نمي‌باشد بلكه بيرون از باشگاه است كه تازه كار شما شروع ميشود.شما در هفته فقط ۱۰% از زمان خود را درون باشگاه سپري مي‌كنيد در حالي‌ كه ۹۰% وقت شما بيرون از باشگاه سپري ميشود.خواب، تغذيه، كار، مدرسه، رانندگي‌ و… كارهايي هستند كه شما خارج از باشگاه انجام مي‌دهيد.اين كار‌ها هستند كه به طور مستقيم شما را تحت تاثير قرار ميدهند.

قدم چهارم: خواب
شما براي باز گرداندن بدن به حالت اوليه خود نيازمند خواب كافي‌ هستيد.بدون خواب كافي‌ و مناسب شما به آن عضله‌ سازي مد نظر خود نخواهيد رسيد و هميشه احساس خستگي‌ در عضلات خود خواهيد كرد.بدون خواب كافي‌ شما به راحتي‌ ميتوانيد مريض شويد و ميزان عملكرد شما نيز به طور قابل ملاحظه‌اي كاهش مي‌يابد.براي يك عملكرد مناسب حداقل نيازمند ۸ ساعت خواب هستيد.

قدم پنجم: تمرينات با وزنه، تمرينات هوازي و سوخت رساني به بدن

۱) تمرينات با وزنه: با توجه به آنچه كه چه عواملي براي من بهترين تاثير را داشتند من توانستم در يك زمان مشخص يك برنامه براي خود طراحي كنم.برنامه من بيشتر از ۵۰ دقيقه و كمتر از ۴۵ دقيقه نمي‌باشد.۴۵ دقيقه مناسب‌ترين زمان براي تمرين است.بعد از ۴۵ دقيقه بدن شما رو به تحليل ميرود و ديگر شما نميتوانيد به خوبي‌ اول جلسه تمرين كنيد.

در صورت تمايل ميتوانيد زمان استراحت بين ‌ست‌ها را به ۴۰ ثانيه كاهش دهيد و سعي‌ كنيد كه يك ‌ست شما نيز ۴۰ ثانيه طول بكشد.۴۰ ثانيه زمان مناسبي مي‌باشد كه بدن شما براي ‌ست بعد انرژي كافي‌ را به دست آورد.۵ دقيقه استراحت ميان ‌ست‌ها زمان مناسبي براي استراحت نمي‌باشد چون كه بدن شما دوست ندارد كه به طور مداوم متوقف و سپس دوباره شروع كند.ريتم تمرين خود را بالا نگاه داريد تا ضربان قلب شما نيز بالا رود تا از مزاياي آن بهره ببريد.

۲) تمرينات هوازي: تمرينات هوازي خود را يا در صبح يا بعد از تمرينات با وزنه خود انجام دهيد.نيازي نيست كه تمرينات هوازي شما شامل ورزش‌هاي خسته كننده باشد.من ترجيح ميدهدم كه روي تردميل با شيب زياد بدوم.اين كار باعث ميشود ضربان قلب بالا رفته و چربي‌ سوزي بيشتري رخ دهد.اگر كه به دنبال نتايج مطلوب هستيد شما بايد تمرينات هوازي را انجام دهيد.من بهترين نتايج را زماني‌ دريافت كردم كه تمرينات هوازي را بعد از تمرينات با وزنه خود انجام دادم.

۳) سوخت رساني به بدن: براي رسيدن به نتايج مطلوب شما همچنين بايد به طور صحيح تغذيه كنيد.من نميتوانم به اندازه كافي‌ اهميت آن را توضيح دهم!براي يك تمرين مناسب شما بايد قبل از تمرين يك وعده غذايي مناسب مصرف كنيد تا به ميزان كافي‌ در تمرينات انرژي داشته باشيد.اگر درست قبل از تمرين تغذيه كنيد انرژي اين مواد نميتواند مورد استفاده بدن قرار گيرد چون كه فرايند هضم غذا فرايندي زمان بر است.همچنين براي تاثير بيشتر وعده قبل از تمرين بهتر است كه معده ي شما خالي‌ باشد تا مواد غذايي بهتر جذب شوند.

وعده بعد از تمرين نيز بسيار با اهميت است.بعد از تمرين بدن نياز به مواد غذايي مناسب براي ريكاوري دارد.من بعد از تمرينات بلافاصله يك نوشيدني‌ حاوي پروتئين وي ايزوليت مصرف مي‌كنم و وقتي‌ كه به خانه رسيدم نيز يك نوشيدني‌ حاوي پروتئين، كربوهيدرات و چربي‌ مصرف مي‌كنم.من همچنين از موز نيز استفاده مي‌كنم به خاطر اينكه درون اين ميوه آنزيمي وجود دارد كه مواد غذائي را وادار به جذب به درون عضلات مي‌كند.

” تمرينات با وزنه+ رژيم مناسب+ تمرينات هوازي= موفقيت “

اين فرمولي است كه بهترين عملكرد را دارد.با اين فرمول من توانستم به اهداف خود برسم.بخش عمده‌اي از تناسب اندام مربوط به آن چيزي است كه شما ميخوريد.شما بايد بسيار سلامت تغذيه كنيد تا به نتايج دلخواه خود برسيد.

قدم ششم: چرا وعده تقلبي؟

وعده‌هاي تقلبي بسيار مهم هستند و حتي باعث ميشوند كه شما چربي‌ بيشتري را بسوزانيد.بدن ما هورموني پروتئيني به نام لپتين دارد كه وظيفه جذب و مصرف انرژي را به عهده دارد.وقتي‌ كه ما براي اولين بار شروع به گرفتن رژيم و انجام تمرينات مي‌كنيم سطح لپتين بدن بالا مي‌باشد و به مقدار زيادي ميتوانيم چربي‌ سوزي كنيم و به سرعت لاغر شويم.سپس بعد از آن اين روند متوقف ميشود و هنوز دليلي‌ براي آن مشخص نشده است.

اين مساله به اين خاطر رخ ميدهد كه سطح لپتين بدن كاهش مي‌يابد.براي چربي‌ سوزي دوباره بايد سطح اين هورمون دوباره افزايش يابد.به طور معمول سطح لپتين درون بدن به منظور چربي‌ سوزي فقط ۳-۴ روز پايدار باقي‌ ميماند و بعد به طور آهسته كاهش مي‌يابد.اگر كه بخواهيم بدن همچنان به چربي‌ سوزي خود ادامه دهد ما نياز داريم كه سطح لپتين درون بدن را دوباره افزايش دهيم.

مصرف يك وعده تقلبي باعث ميشود كه مقدار زيادي چربي‌، شكر و كربوهيدرات وارد بدن شود.اين كار باعث بالا رفتن دوباره سطح لپتين درون بدن ميشود.بدن با مصرف اين وعده دچار شك ميشود كه نتيجه آن افزايش سطح لپتين براي ۳-۴ روز ديگر است.وعده‌هاي تقلبي براي چربي‌ سوزي بسيار مهم هستند.يعني‌ شما ميتوانيد در هفته دو بار از وعده‌هاي تقلبي استفاده كنيد.

قدم هفتم:مكمل ها

شما براي كمك به بدن بايد به آن كمك كنيد كه كارهاي خود را با حداكثر بازده ممكن انجام دهد و اينجاست كه پاي مكمل‌ها به ميان ميايد.مكمل‌ها نه تنها كمك ميكنند كه شما به اهداف خود برسيد بلكه آنها در سلامت كلي‌ بدن هم تاثير دارند.مكمل‌ها به آن دسته از مواد مي‌گويند كه شما به دليل محدوديت در رژيم خود نميتوانيد آنها را به مقدار كافي‌ دريافت كنيد.در زير من برنامه استفاده از مكمل‌هايم را برايتان مي‌گويم كه باعث شد من چربي‌ سوزي بيشتري را انجام دهم..من همچنين براي حفظ وزن كنوني خود نيز از اين برنامه استفاده مي‌كنم.

هنگام برخواستن از خواب صبگاهي: (ويتامين دي ۳: ۱۲۰۰ ميلي‌ گرم) و (روغن ماهي‌: ۲۰۰۰ ميلي‌ گرم) و ( Controlled Labs Orange Triad – 3 pills) و ( CLA – 1000 mg. )

قبل از تمرين: (ال‌ كارنيتين مايع: ۱۱۰۰ ميلي‌ گرم) ، (چاي سبز: ۲۰۰-۴۰۰ ميلي‌ گرم) ، (ترموفيوز: ۲ كپسول) ، (فرسكولين: ۱ كپسول) ، (ال‌ لوسين: ۵۰۰ ميلي‌ گرم)

در طول تمرين: (Evolution X7 BCAAs) و (Eat The Bear BCAAs)

بعد از تمرين: (Eat The Bear Pure Isolate) و (RTN Bionic Edge Mass Builder) و (CGP creatine)

قبل از خواب:( ALA – one cap) و (Detox body) و (CLA – 1000mg) و (ملاتونين: ۱ كپسول)

قدم هشتم: بعد از طراحي يك برنامه تمريني و تغذيه اي مناسب در بدنسازي، خوابيدن به مقدار كافي‌ و انجام تمرينات هوازي و با وزنه شما كم كم شروع به ديدن نتايج خواهيد كرد.هر هفته شما شاهد تغييرات در بدن خود هستيد و براي بهبود اين نتايج شما بايد هر جلسه سخت تر تلاش كنيد.

قدم نهم: تهيه عكس از خود قبل و بعد از تمرينات

براي مشاهده تغييرات هر دو هفته يك بار از خود عكس تهيه كنيد.آنها را كنار هم قرار دهيد و شاهد تغييرات باشيد.