اين برنامه طوري طراحي شده است كه در عرض ۱۲ هفته باعث نابودي كامل چربي‌‌هاي شما ميشود.البته انجام اين برنامه آسان نمي‌باشد.تمام جزئيات در مورد تمرين و تغذيه در اين ۱۲ هفته براي شما بيان خواهد شد.به شما به طور دقيق خواهيم گفت كه چه چيز بخوريد، چه مقدار تمرينات هوازي انجام دهيد و چگونه با وزنه‌ها كار كنيد.
به ادامه مطالب برويد
هدف برنامه ساده مي‌باشد: چربي سوزي، حفظ حجم عضلاني، تفكيك عضلات در سه ماه پيش رو تا جاي ممكن.
اهدافي كه بايد در اين ۱۲ هفته به آن برسيد
در طول اين ۱۲ هفته اهداف شما به اين شكل مي‌باشد:
چربي سوزي: كم كردن حداقل ۲۰ پوند از چربي ها
حجم عضلات: حفظ حجم عضلاتي كه تا كنون به دست آورديد يا حتي مقداري عضله سازي
وضعيت بدني: داشتن فيزيكي كاملا مناسب و تفكيك شده
برنامه غذايي براي اين ۱۲ هفته
تعداد روز‌هاي هر هفته به سه شكل تقسيم خواهد شد:
۱) روز‌هاي با كربوهيدرات بالا: ۱ روز در هفته
۲) روز‌هاي با كربوهيدرات متوسط: ۳ روز در هفته
۳) روز‌هاي با كربوهيدرات پائين: ۳ روز در هفته
شما ميتوانيد كه ترتيب اين روز‌ها را بر اساس ميل خود تغيير دهيد.من پيشنهاد مي‌كنم كه روز با كربوهيدرات بالا را براي موقعيت‌هاي خاص حفظ كنيد.در اين صورت شما خواهيد توانست كه همراه خانواده يا دوستان خود باشيد و مقداري نيز بيشتر از حد نرمال تغذيه كنيد.
قابل ذكر است كه ميزان كالري دريافتي بايد بر اساس متابوليسم تنظيم شود.تغييرات زير توصيه ميگردد:
۱) مردان بالاي ۴۰ سال: كاهش كالري روزانه به اندازه ۳۰۰ كالري
۲) مردان بين ۲۰-۲۵: افزايش كالري روزانه به اندازه ۳۰۰ كالري
۳) زنان بالاي ۴۰ سال: كاهش كالري روزانه به اندازه ۲۰۰ كالري
۴) زنان بين ۲۰-۲۵: افزايش كالري روزانه به اندازه ۲۰۰ كالري
برنامه ۱۲ هفته‌اي تغذيه براي مردان
هفته ۱) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۳۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۲) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۲۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۳) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۱۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۴) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۰۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۵) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۳۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۳۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۶) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۲۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۳۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۷) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۱۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۳۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۸) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۰۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۳۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۹) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۳۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۲۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۱۰) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۲۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۲۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۱۱) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۱۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۲۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
هفته ۱۲) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۲۰۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۲۲۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۲۷۰۰
پروتئين دريافتي در هر روز حداقل ۱۸۰ گرم مي‌باشد.اگر داراي اضافه وزن هستيد يا حجم خوبي از عضلات داريد پس مقدار ۲۰۰-۲۲۰ گرم پروتئين در روز مصرف كنيد.چربي ها بايد به طور تقريبي ۲۰-۳۰% كالري روزانه شما را تشكيل دهند.زماني كه شما توانستيد ميزان دريافت كالري از پروتئين و چربي‌‌ها را مشخص كنيد سپس طبق برنامه بالا ميزان كربوهيدرات مصرفي خود را نيز تقسيم بندي نماييد.
همچنين شما اين اجازه داريد كه ۱۰% كالري روزانه خود را از تنقلات و… دريافت كنيد.در صورت تمايل ميتوانيد اصلا اين ميزان از تنقلات را نيز مصرف نكنيد.اين گزينه براي راحتي شما در نظر گرفته شده است.
برنامه ۱۲ هفته‌اي تغذيه براي بانوان
هفته ۱) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۵۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۶۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۲) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۴۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۶۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۳) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۳۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۶۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۴) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۲۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۶۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۵) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۵۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۵۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۶) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۴۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۵۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۷) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۳۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۵۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۸) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۲۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۵۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۹) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۵۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۱۰) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۴۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۱۱) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۳۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
هفته ۱۲) ۳ روز با كربوهيدرات پائين با كالري ۱۲۰۰، ۳ روز با كربوهيدرات متوسط با كالري ۱۴۰۰، ۱ روز با كربوهيدرات بالا با كالري ۱۹۰۰
براي بانوان ميزان دريافت پروتئين روزانه در روز بايد حداقل ۱۰۰ گرم باشد.اگر در شرايط بدني مناسبي هستيد و به مقدار مناسبي نيز عضله داريد پس اين ميزان را به ۱۲۰ گرم در روز افزايش دهيد.چربي‌‌ها نيز بايد به طور تقريبي ۲۰-۳۰% كالري روزانه شما را تشكيل دهد.
همچنين شما اين اجازه داريد كه ۱۰% كالري روزانه خود را از مصرف تنقلات و… به دست آوريد.
برنامه ۱۲ هفته‌اي هوازي
مهم نيست كه شما در اين ۱۲ هفته از چه نوع از تمرينات هوازي استفاده مي‌كنيد.چيزي را انتخاب كنيد كه باعث بالا رفتن ضربان قلب شما شود مانند تردميل، دستگاه اليپتيكال يا شنا.
اولين چيزي كه در اين برنامه متوجه آن ميشويد اين است كه اين برنامه به آهستگي شروع ميشود.منبع سايت ادكوان اين موضوع ايرادي ندارد.چون اين را در نظر گرفته‌ايم كه شما در حال حاضر در حالت مطلوبي به سر نميبريد.اين يك برنامه ۱۲ هفته‌اي براي شما مي‌باشد.صبور باشيد.به برنامه اعتماد كنيد و به آن پايبند باشيد.بعد از ۱۲ هفته شما از ديدن پيشرفت حاصله در بدن خود شگفت زده خواهيد شد.
در طول ۶ هفته اول حداقل يك جلسه را بين تمرينات هوازي خود استراحت داشته باشيد.بعد از اين ۶ هفته پيشنهاد ميشود كه شما ۲ روز پشت سر هم تمرينات هوازي داشته باشيد و بعد از آن ۱-۲ روز را استراحت كنيد.
هفته ۱) ۳ جلسه هوازي (۵، ۸ و ۵ دقيقه)
هفته ۲) ۳ جلسه هوازي (۸، ۱۰ و ۸ دقيقه)
هفته ۳) ۳ جلسه هوازي (۱۰، ۱۲ و ۱۰ دقيقه)
هفته ۴) ۳ جلسه هوازي (۱۲، ۱۵ و ۱۲ دقيقه)
هفته ۵) ۳ جلسه هوازي (۱۵، ۲۰ و ۱۵ دقيقه)
هفته ۶) ۳ جلسه هوازي (۲۰، ۲۰ و ۲۰ دقيقه)
هفته ۷) ۴ جلسه هوازي (۲۰، ۲۲، ۲۰ و ۲۲ دقيقه)
هفته ۸) ۴ جلسه هوازي (۲۲، ۲۵، ۲۲ و ۲۵ دقيقه)
هفته ۹) ۴ جلسه هوازي (۲۵، ۲۷، ۲۵ و ۲۷ دقيقه)
هفته ۱۰) ۴ جلسه هوازي (۲۷، ۳۰، ۲۷ و ۳۰ دقيقه)
هفته ۱۱) ۴ جلسه هوازي (۳۰، ۳۵، ۳۰ و ۳۵ دقيقه)
هفته ۱۲) ۴ جلسه هوازي (۳۵، ۴۰، ۳۰ و ۴۵ دقيقه)
برنامه ۱۲ هفته‌اي تمرينات بدنسازي با وزنه
شما در اين ۱۲ هفته با تقسيم بندي عضلات بدن به صورت بالا تنه و پائين تنه تمرين خواهيد كرد.وقتي كه در ست‌هاي مورد نظر توانستيد حداكثر ميزان تكرار‌هاي ذكر شده را انجام دهيد بر ميزان وزنه تمريني خود بيافزايد.
روز ۱) تمرين بالا تنه ۱
روز ۲) تمرين پائين تنه ۱
روز ۳) استراحت
روز ۴) تمرين بالا تنه ۲
روز ۵) تمرين پائين تنه ۲
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت
تمرين بالا تنه ۱
پرس بالا سينه ۳(۸-۱۰)
زيربغل دمبل تك خم ۳(۱۰-۱۲)
سرشانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)
بارفيكس ۳(۱۰)
پشت بازو هالتر خوابيده ۳(۱۰-۱۲)
جلو بازو دمبل ۳(۱۰-۱۲)
تمرين پائين تنه ۱
اسكات ۳(۸-۱۰)
پشت پا دستگاه ۳(۱۲-۱۵)
جلو پا دستگاه ۳(۱۲-۱۵)
ساق پا با دستگاه پرس پا ۳(۱۵-۲۰)
پلانك ۳(۶۰ ثانيه)
زيرشكم خلباني ۳(۲۰)
تمرين بالا تنه ۲
پرس سينه دمبل ۳(۱۰)
زيربغل هالتر خم ۳(۸-۱۰)
نشر جانب دمبل ۳(۱۲-۱۵)
لت از جلو ۳(۱۰-۱۲)
پشت بازو سيمكش ۳(۱۰-۱۲)
جلو بازو هالتر لاري ۳(۱۰-۱۲)
تمرين پائين تنه ۲
پرس پا ۳(۱۵-۲۰)
ددليفت رومانيايي ۳(۸-۱۰)
لانگز دمبل ۳(۱۰)
ساق پا نشسته ۳(۱۵-۲۰)
كرانچ با سيمكش ۳(۲۰)
منبع؛ http://edcoan.ir
بدنسازي چيست؟ فوايد آن و بهترين موقع براي انجام آن چه زماني است؟
آموزش بدنسازي در منزل
حركات زير بغل در تمرينات بدنسازي (تصويري)
حركاتي براي شانه براي تمرينات بدنسازي
آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم
تمرينات چهار سر ران در بدنسازي
برنامه تمريني عضله ساز براي افراد لاغر يا اكتومورف
تمرينات مربوط به كول در بدنسازي
زمان بندي مصرف مكملها براي رشد حداكثري عضلات
برنامه حجمي حرفه اي براي بدنسازان
قرص لاغری و چربی سوز گارسینیا کامبوجیا (Garcinia cambogia)
مضرات احتمالی