مكمل هايي كه باعث افزايش سطح انرژي ميشوند

سه شنبه ۳۱ تیر ۹۳ | ۱۱:۳۷ ۶,۳۹۴ بازديد

در اين مقاله قصد داريم به معرفي‌ شش مكمل بپردازيم كه باعث ميشوند شما در طول تمرين كمتر خسته شويد.حتما براي شما هم پيش آمده است كه در طول تمرين با خستگي‌ زودرس مواجه شده باشيد.در اين مقاله قصد داريم به بررسي و معرفي شش مكمل جهت رفع اين مشكل بپردازيم.

به ادامه مطالب برويد

احتمالا در اين مورد شما به تنها مكملي كه فكر مي‌كنيد كافيين است.گرچه كافيين جز جواب صحيح ما مي‌باشد ولي‌ بايد بدانيد كه كافيين تنها مكمل انرژي زا نمي‌باشد.به جز كافيين پنج مكمل ديگر نيز هستند كه شما بايد آنها را مد نظر قرار دهيد.شش مكملي كه در ادامه به بررسي آنها خواهيم پرداخت به شما كمك خواهند كرد كه از ابتدا تا انتهاي تمرينات با انرژي تمرين كنيد.اين را هم در نظر داشته باشيد كه تمرين و تغذيه صحيح براي حفظ سطح انرژي شما بسيار ضروري هستند.

امينو اسيد‌هاي شاخه دار (BCAAs)

امينو اسيد‌هاي شاخه دار باعث افزايش سطح انرژي ميشوند.يك تمرين پر فشار باعث ميشود كه بدن از (BCAAs) تخليه شود و به جاي آن سطح تريپتوفان (tryptophan ) افزايش مي‌يابد.وقتي‌ كه نسبت تريپتوفان‌هاي آزاد به امينو اسيد‌هاي شاخه دار افزايش يابد شما احساس خستگي‌ خواهيد كرد.با مصرف () قبل و هنگام تمرين شما در اين نسبت يك تعادل معقول ايجاد خواهيد كرد و احساس خستگي‌ كمتري را تجربه خواهيد كرد.

نسبت تريپيوفان به (BCAAs) را همانند يك مقياس تعادلي در نظر بگيريد.همانطور كه شما به تمرين ادامه مي‌دهيد (BCAAs) از يك طرف اين مقياس به طرف ديگر مقياس كه طرف تريپتوفان‌ها مي‌باشد انتقال پيدا ميكنند.با مصرف كردن (BCAAs) شما دوباره يك تعادل مناسب ايجاد خواهيد كرد.حداقل قبل و هنگام تمرين مقدار ۵-۱۰ گرم (BCAAs) مصرف كنيد.بعد از تمرين هم ميتوانيد از اين مكمل استفاده كنيد.

كافيين

كافيين نيز باعث افزايش سطح انرژي ميشود.نه تنها اين مكمل خاصيت ضد خستگي‌ دارد بلكه باعث افزايش قدرت و كاهش درد نيز ميشود.كافيين باعث تحريك سيستم عصبي مركزي نيز ميشود.اين تحريك در سيستم عصبي مركزي هنگام تمرين با وزنه‌هاي سنگين براي شما مفيد خواهد بود.هر پاور ليفتري به شما خواهد گفت كه هنگام تمرين با وزنه‌هاي سنگين نه تنها شما از عضلات بايد كمك بگيريد بلكه شرايط سيستم عصبي مركزي نيز براي جابجايي اين وزنه‌ها بسيار مهم مي‌باشد.

مصرف مكمل كافيين براي شما بهتر از مصرف قهوه مي‌باشد.چون مكمل‌ها مقدار دقيقي‌ را براي شما مهيا خواهند كرد و نيازي هم نيست كه يك قوري قهوه براي دريافت كافيين كافي‌ مصرف كنيد.تحقيقات نشان داده است كه مصرف كافيين يك ساعت قبل از تمرين بهترين زمان مي‌باشد.در اين صورت قادر خواهيد بود طولاني‌تر و با قدرت بيشتري تمرين كنيد.منبع سايت ادكوان كافيين همچنين باعث چربي سوزي به شكل كارآمدي ميشود به طوري كه باعث حفظ ذخاير گليكوژن موجود و در نتيجه تمرين با انرژي بالاتري ميشود.توصيه ميشود كه فقط در روز‌هاي تمريني خود از كافيين استفاده كنيد.دوز پيشنهادي نيز ۲۰۰-۴۰۰ ميلي‌گرم يك ساعت قبل از تمرين مي‌باشد.

(CoQ10 )

كوآنزيم (Q10 ) يا (CoQ10 ) از طريق بافت‌هاي سلولي باعث تقويت انرژي در بدن ميشوند.اين كوآنزيم كه در ميتوكندري سلول‌ها يافت ميشود باعث تقويت توليد (ATP ) ميشود.آدنوزين تري فسفات (ATP ) اولين فرم از انرژي است كه توسط بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد.به بيان ساده‌تر (CoQ10 ) باعث توليد انرژي به طور كارآمدتر و موثرتري خواهد شد.

مكمل (CoQ10 ) باعث افزايش سطح انرژي و ريكاوري بين جلسات تمريني ميشود.توصيه ميشود در روز دو بار از اين مكمل استفاده كنيد.دوز پيشنهادي ۱۰۰-۲۰۰ ميلي‌گرم همراه اولين وعده و ۱۰۰-۲۰۰ ميلي‌گرم در حدود وعده ناهار.

سيترولين مالات (citrulline malate)

سيترولين مالات يك امينو اسيد است كه با پيوند شيميايي متصل به اسيد ماليك مي‌باشد.سيترولين با افزايش سطح ارژينين و نيتريك اكسيد باعث افزايش جريان خون ميشود.اين بهبود در جريان خون باعث اكسيژن رساني بهتر به عضلات شده و در نتيجه سطح انرژي افزايش مي‌يابد.

سيترولين همچنين با پاكسازي آمونياك از بدن باعث عدم خستگي بدن ميشود.زماني‌ كه امينو اسيد‌ها متابوليزه ميشوند محصول آن آمونياك مي‌باشد.در طول تمرينات سنگين نيز توليد آمونياك بيشتر خواهد شد.اين افزايش توليد باعث ايجاد خستگي‌ در شما ميشود.با مصرف مكمل سيترولين مالات شما بدن را در پاكسازي آمونياك كمك خواهيد كرد كه نتيجه آن افزايش سطح انرژي و استقامت در طول تمرينات مي‌باشد.

از سيترولين مالات در نوشيدني‌‌هاي قبل و بعد از تمرين خود استفاده كنيد.دوز مصرفي توصيه شده نيز ۱-۳ گرم مي‌باشد.

كراتين

كراتين نيز جز يكي‌ از بهترين مكمل‌ها است.اين مكمل نه تنها قادر است كه ميزان قدرت شما را افزايش دهد بلكه باعث افزايش سطح انرژي شما نيز ميشود.كراتين باعث افزايش انرژي ماهيچه‌ها مخصوصاً هنگام تمرينات سنگين ميشود.درون سلول‌هاي ماهيچه‌ اي‌ كراتين به مولكول‌هاي فسفات پر انرژي ملحق ميشود.سپس اين سلول ماهيچه ‌اي‌ با استفاده از اين مولكول‌ها به توليد (ATP) مي‌پردازند و (ATP) نيز زماني‌ كه بدن نيازمند انرژي سريع مي‌باشد آن را در اختيار بدن قرار ميدهد.كراتين باعث ريكاوري سريعتر بين ‌ست‌ها ميشود.

مكمل‌هاي بسياري در بازار هستند كه شامل كراتين ميباشند.دو نوع محبوب كراتين، كراتين مونو هيدرات و كراتين اتيل استر مي‌باشد.در مورد اينكه كدام بهتر است هميشه بحث هايي صورت مي‌گيرد.بهتر است كه هر دو را امتحان كنيد و ببينيد كه كدام يك نتيجه بهتري روي شما مي‌گذرد.

كراتين را نيز همراه نوشيدني‌‌هاي قبل و بعد از تمرين خود مصرف كنيد.دوز پيشنهادي ۲-۵ گرم مي‌باشد.

عصاره چاي سبز

عصاره چاي سبز مكملي است كه كمتر مورد استفاده قرار مي‌گيرد اما اين مكمل باعث تقويت سطح انرژي و چربي‌ سوزي ميشود.عصاره چاي سبز حاوي ماده فعالي‌ به نام كاتچينز (Catechins ) مي‌باشد.اين ماده با بالا نگه داشتن سطح نوراپينفرين (norepinephrine ) باعث افزايش سطح انرژي ميشود.نوراپينفرين باعث افزايش جريان خون در ماهيچه‌ها ميشود و تمركز آن روي آزاد سازي گلوكز مي‌باشد.

چاي سبز همچنين حاوي كافيين نيز مي‌باشد كه باعث ميشود از آن منفعت بيشتري ببريد.عصاره چاي سبز شامل امينو اسيدي به نام تينين (theanine) مي‌باشد.اين امينو اسيد با بهبود سطح (GABA ) درون مغز باعث افزايش آرامش در شما ميشود.نتيجه نهايي مصرف اين مكمل تقويت انرژي همراه با يك تمركز بالا و فكري باز مي‌باشد.

شما ميتوانيد از عصاره چاي سبز يك ساعت قبل از تمرين استفاده كنيد.دوز مصرفي پيشنهادي نيز ۵۰۰ ميلي‌گرم مي‌باشد.

برنامه استفاده از مكمل‌هاي تقويت كننده تمرينات

براي افزايش سطح انرژي خود در طول تمرينات از اين برنامه پيروي كنيد:

(۶۰ دقيقه قبل از تمرين)

كافيين —> ۲۰۰-۴۰۰ ميلي‌گرم

عصاره چاي سبز —> ۵۰۰ ميلي‌گرم

(۳۰ دقيقه قبل از تمرين بدنسازي)

سيترولين مالات —> ۱-۳ گرم

كوآنزيم كيو تن —> ۱۰۰-۲۰۰ ميلي‌گرم

كراتين —> ۲-۵ گرم

امينو اسيد‌هاي شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم

(در طول تمرين)

امينو اسيد‌هاي شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم

(بعد از تمرين)

كراتين —> ۲-۵ گرم

سيترولين مالات —> ۱-۳ گرم

امينو اسيد‌هاي شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم