چند راهنمايي پايه اي بدنسازي براي مبتدي ها

افراد مبتدي معمولا در ابتداي شروع بدن ساي از رشد سريعي بر خوردارند ولي يك مبتدي نبايد از برنامهاي پايه و ابتدائي با عجله بگذرد.يك مبتدي بايد با انجام حركات پايه

با استفاده از شكل و فرم صحيح حركت رشد خود را تضمين كندو حدود يك سال بايد با اين روش بدنسازي را ادامه دهد.اكثر بدنسازان حرفهاي نيز به مدت يك الي دو سال به انجام حركات پا يه اي پرداخته اندو اين كليد داشتن قدرت بدني و توان پايه است و اين حركات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات مي شود.

به ادامه مطالب برويد

افراد مبتدي معمولا در ابتداي شروع بدن ساي از رشد سريعي بر خوردارند ولي يك مبتدي نبايد از برنامهاي پايه و ابتدائي با عجله بگذرد.يك مبتدي بايد با انجام حركات پايه

با استفاده از شكل و فرم صحيح حركت رشد خود را تضمين كندو حدود يك سال بايد با اين روش بدنسازي را ادامه دهد.اكثر بدنسازان حرفهاي نيز به مدت يك الي دو سال به انجام حركات پا يه اي پرداخته اندو اين كليد داشتن قدرت بدني و توان پايه است و اين حركات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات مي شود.

اگر هدفتان از بدنسازي كسب حجم عضله است پس بيشتر روي حركات دمبل و هالتر تكيه كنيد و سعي كنيد از وزنه هاي نسبتاْ سنگين در حد توانتان استفاده كنيدوبين ستهاي تمرين بيشتر استراحت كنيد واگر هدفتان چربي سوزي است روي حركات با دمبل و دستگاهها و كابلها تكيه كنيد و ميزان استراحت بين ستهاي تمريني را كاهش دهيد.

روزهاي استراحت براي مبتديها از اهميت زيادي بر خوردار است همانطور كه تمرين كم باعث تحريك عضلات به رشد نمي شود تمرينات بيش از حد نيز اثر مشابهي دارد .شما بايد به بدنتان فرصت دهيد تا بدن براي اجراي جلسه بعدي تمرين كاملاْ بازيابي شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته براي افراد مبتدي ۳ جلسه تمرين و ۴ روز استراحت ميباشد علاوه بر آن هر ۶هفته يك هفته استرحت كامل كنيد.

نكته بسيار مهم ديگر تغذيه مي باشد.يك بدنساز بايد اين را بداند كه اگر تمريناتش درست و اصولي باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن بدني حجيم و زيبا را فراموش كند.

رژيم غذايي يك مبتدي بايد به شكل زير باشد:

روزي ۴ الي ۶ وعده غذايي كوچك و بايد حدود ۵۵ درصد كالري دريافتي از كربوهيدراتها ۲۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از چربيها باشد و همچنين بايد از مولتي ويتامين مينرال استفاده كرد.

حداقل بايد روزي ۲ ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايي داراي كربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدنيهاي كربو هيدرات دار استفاده كنيد وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرين ۵۰ گرم پروتئين به بدن خود برسانيد .

اگر به اين روش عمل نكنيد از رشد عضلاني بر خوردار نخواهيد شد با اين روش علاوه بررشد عضلاني چربيهاي بدن را نيز كاهش مي دهيد.

براي مصرف پروتئين روي منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد وگوشت قرمز كم چربي ويا يك مكمل مانند why  تكيه كنيد .

براي كربوهيدراتها نيز ميتوانيداز غذاهايي مثل برنج سبزيجات دانه هاي روغني و ماكاروني استفاده كنيد .

استفاده از كربوهيدراتهاي ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل باشد.

سعي كنيد ۵/۱ ساعت خواب يك نوشيدني پروتئيني ميل كنيد.

سعي كنيد برنامه تمريني بدنسازي خود را هر سه ماه يك بار تغيير دهيد و در حين تمرين بين ذهن وعضله ارتباط بر قرار كنيد كه اين خود باعث رشد عضله مي شود.