برنامه تمرين بدنسازي خانگي كم خرج براي داشتن بدني فيتنس ( ماه اول)

. چون درخواست برنامه تمريني براي فيتنس خيلي خيلي زياد بود گفتم از خجالت دوستان دربيام. خب ميريم سر تمرين!

به ادامه مطالب برويد

وسايل و تجهيزات لازم: دو تا دمبل 5 كيلويي- دوتا دمبل 10 كيلويي- كش بدنسازي- بارفيكس

البته وزن دمبل ها براي مثال هستن. حرفه اي ها از وزنه هاي سنگين تري استفاده كنن. همچين كش بدنسازيشونم بايد سفت تر باشه. آموزش بدنسازي ضمنا اين برنامه ماه اوله. اگه برامه حرفه اي هم درخواست شد به زودي ميذارم.

روز اول:

سرشانه دمبل نشسته 3*10

نشر جانب تكي با كش   3*12

نشر جلو با كش    3*12

 نشر خم با كش  3*10

جلوبازو دمبل متناوب  3*10

جلوبازو معمولي با كش   3*12

چكشي با كش 3*12

روز دوم:

شنا سوئدي  4*حدتوان

بالا سينه دمبل (تكيه با ديوار)  3*10

قفسه سينه با كش 3*12

پرس زير سينه با كش  3*12

بشين پاشو براي گرم كردن 2* حدتوان تمركزي

لانچ با دمبل  3* 10

جلو ران با سطح شيبدار ( توضيح در پايين) 3*10

روز سوم:

بارفيكس از جلو 3*حد توان

اره اي با كش (توضيح در پايين) 3*15

بارفيكس از پشت 3* حدتوان

پل آور دمبل 3*10

پشت بازو دمبل جفت دست تك دمبل 3*12

پشت بازو ايستاده با كش مچ برعكس 3*12

پشت بازو دمبل خم 3*10

براي انجام حركت بالا سينه با دمبل به ديوار تكيه ميدين و پاهاتونو جلوتر از خودتون ميذاريد و وزنتونو از كتفتون ميندازيد به ديوار. حالا ميتونيد بالا سينه رو انجام بزنيد. عكسشم ميندازم بذارم تا درسشو ياد بگيرين.

براي تمرين دادن جلوران يا به زانو ميشينيد رو زمين بعد زانوهاتونو ميذاريد رو يه جايي كه ارتفاعشون از پاشنه ها بيشتر باشه. مثلا ميتونيد زانوهارو بذاريد روي يه پله يا يه بالشت يا پشتي ( البته نبايد جوري باشه كه وقتي زانوتونو گذاشتيد روش بچسبه زمين) بعدش بدنتون رو ميكشيد به بالا. تو اين حركت تقريبا تمام وزنتون روي جلوران ها هست. عكس اينم ميندازم بذارم

موفق باشيد