اين برنامه كامل شامل سه نوع از سيستم‌هاي تمريني موجود مي‌باشد كه اميدواريم با انجام اين برنامه شما بتوانيد به رشد مناسبي دست يابيد.
اين سه سيستم شامل تمرينات با حجم بالا، تمرينات پر فشار و تمرينات با فراواني زياد مي‌باشد.
هر يك از اين سه سيستم ۴ هفته انجام خواهد شد كه در مجموع شما بايد ۱۲ هفته اين برنامه را انجام دهيد.
به ادامه مطالب برويد
ما در اين مقاله تمرينات هر ۱۲ هفته را براي شما بيان خواهيم كرد.
فاز تمرينات حجمي
در اين فاز شما براي تحريك عضلات خود به رشد از تعداد زيادي ست در تمرينات خود بهره خواهيد برد.در طول اين چهار هفته شما روي هر گروه عضلاني ۸-۲۰ ست را به مرور زمان انجام خواهيد داد.به خاطر حجم بالاي برنامه فقط يك يا دو گروه عضلاني را ميشود در طول يك جلسه تمرين داد كه به اين معني مي‌باشد كه شما در يك هفته فقط يك بار ميتوانيد يك گروه عضلاني را تمرين دهيد.
حجم تمريني براي گروه‌هاي عضلاني بزرگ و كوچك:
هفته ۱) ۲ ست با ۱۰ تكرار براي هر حركت
هفته۲) ۳ ست با ۸ تكرار براي هر حركت
هفته ۳) ۴ ست با ۶ تكرار براي هر حركت
هفته ۴) ۵ ست با ۶ تكرار براي هر حركت
ميزان استراحت بين ست‌ها براي هفته اول و دوم ۶۰ ثانيه و براي هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانيه مي‌باشد.
فاز تمرينات پر فشار
فاز دوم شامل تمرينات پر فشار ميشود كه وزنه‌هاي شما در اين فاز تقريبا سنگين مي‌باشد.تكرار‌ها در محدوده ۶-۸ تكرار مي‌باشد و سنگيني وزنه‌هاي شما ۸۰-۹۰% يك تكرار حداكثري شما يا همان ركوردتان مي‌باشد.تعداد ست‌ها در اين فاز به نسبت زياد مي‌باشد ولي در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حركت براي هر گروه عضلاني حجم كلي برنامه به نسبت كمتر مي‌باشد.منبع سايت ادكوان به خاطر اينكه حجم تمرينات در مجموع كمتر مي‌باشد ما در اين فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفته تمرين ميدهيم.تقسيم بندي تمرينات هم به صورت بالا تنه و پايين تنه خواهد بود.
هر هفته شما بايد هدف خود را روي افزايش ميزان وزنه‌ها بگذاريد.
حجم تمرينات در اين فاز به اين‌گونه خواهد بود:
هفته ۱) ۳ ست با ۸ تكرار
هفته ۲) ۳ ست با ۸ تكرار (همراه با افزايش وزنه)
هفته ۳) ۴ ست با ۶ تكرار (همراه با افزايش وزنه)
هفته ۴) ۴ ست با ۶ تكرار (همراه با افزايش وزنه)
ميزان استراحت بين ست‌ها در هفته اول و دوم ۶۰ ثانيه و براي هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانيه مي‌باشد.
فاز تمرينات پر تكرار
آخرين فاز شامل تمرينات پر تكرار ميشود كه شما در آن هر گروه از عضلات خود را ۳ بار در هفته تمرين خواهيد داد.اين كار باعث بهبود عصبي ماهيچه‌ها شده و به خاطر كار كشيدن تقريبا هر روزه از آنها وادار به رشد خواهند شد.با استفاده از اين نوع سيستم شما بايد حجم جلسات تمريني خود را به شدت كاهش داده تا از تمرين زدگي جلوگيري كنيد.شما در اين فاز ۳ بار تمرينات كامل بدن را انجام خواهيد داد يعني اينكه در هر جلسه تقريبا تمام عضلات خود را تمرين خواهيد داد.
حجم تمرينات در اين فاز:
هفته اول) برنامه تمريني ۱ شامل ۲ ست با ۶ تكرار، برنامه تمريني ۲ شامل ۲ ست با ۱۰ تكرار، برنامه تمريني ۳ شامل ۲ ست با ۱۲ تكرار
هفته دوم) برنامه تمريني ۱ شامل ۲ ست با ۱۰ تكرار، برنامه تمريني ۲ شامل ۲ ست با ۱۲ تكرار، برنامه تمريني ۳ شامل ۲ ست با ۶ تكرار
هفته سوم) برنامه تمريني ۱ شامل ۲ ست با ۱۲ تكرار، برنامه تمريني ۲ شامل ۲ ست با ۶ تكرار، برنامه تمريني ۳ شامل ۲ ست با ۱۰ تكرار
هفته چهارم) برنامه تمريني ۱ شامل ۲ ست با ۶ تكرار، برنامه تمريني ۲ شامل ۲ ست با ۱۰ تكرار، برنامه تمريني ۳ شامل ۲ ست با ۱۲ تكرار
سنگيني وزنه‌ها در اين فاز:
حركات ۲ ستي با ۶ تكرار —> ۸۵% يك تكرار حداكثر – استراحت ميان ست‌ها ۹۰ ثانيه
حركات ۲ ستي با ۱۰ تكرار —> ۷۵% يك تكرار حداكثر – استراحت ميان ست‌ها ۶۰ ثانيه
حركات ۲ ستي با ۱۲ تكرار —> ۶۵% يك تكرار حداكثر – استراحت ميان ست‌ها ۳۰ ثانيه
تمرينات با حجم بالا —> هفته اول
هفته ۱ —> روز ۱
پشت و كول
بارفيكس ۲ (تا ناتواني)
هالتر خم ۲ (۱۰)
زير بغل قايقي ۲ (۱۰)
فيله كمر ۲ (۱۰)
كول دست جمع هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۲
سينه و سر شانه
پرس سينه ۲ (۱۰)
پرس بالا سينه دمبل ۲ (۱۰)
شنا سوئدي ۲ (تا ناتواني)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)
نشر خم نشسته ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۳
پا
اسكات ۲ (۱۰)
پرس پا ۲ (۱۰)
ددليفت رومانيايي ۲ (۱۰)
لانگز تك پا روي ميز ۲ (۱۰)
ساق پا ايستاده ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)
پرس سينه دست جمع ۲ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابيده ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل ايستاده ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاري ۲ (۱۰)
پشت بازو تك دست خم ۲ (۱۰)
تمرينات با حجم بالا – هفته دوم
در اين هفته ميزان وزنه و ست‌ها افزايش يافته ولي تعداد تكرار‌ها كاهش مي‌يابد.
هفته ۲ —> روز ۱
پشت و كول
بارفيكس ۳ (تا ناتواني)
هالتر خم ۳ (۸)
زير بغل قايقي ۳ (۸)
فيله كمر ۳ (۸)
كول دست جمع هالتر ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۲
سينه و سر شانه
پرس سينه ۳ (۸)
پرس بالا سينه دمبل ۳ (۸)
شنا سوئدي ۳ (تا ناتواني)
پرس سر شانه دمبل ۳ (۸)
نشر خم نشسته ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۳
پا
اسكات ۳ (۸)
پرس پا ۳ (۸)
ددليفت رومانيايي ۳ (۸)
لانگز تك پا روي ميز ۳ (۸)
ساق پا ايستاده ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۳ (۸)
پرس سينه دست جمع ۳ (۸)
پشت بازو هالتر خوابيده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل ايستاده ۳ (۸)
جلو بازو هالتر لاري ۳ (۸)
پشت بازو تك دست خم ۳ (۸)
تمرينات با حجم بالا – هفته سوم
در اين هفته نيز ميزان وزنه و تعداد ست‌ها افزايش يافته ولي تعداد تكرار‌ها كاهش مي‌يابد.
هفته ۳ —> روز ۱
پشت و كول
بارفيكس ۴ (تا ناتواني)
هالتر خم ۴ (۶)
زير بغل قايقي ۴ (۶)
فيله كمر ۴ (۶)
كول دست جمع هالتر ۴ (۶)
شراگ دمبل ۴ (۶)
هفته ۳ —> روز ۲
سينه و سر شانه
پرس سينه ۴ (۶)
پرس بالا سينه دمبل ۴ (۶)
شنا سوئدي ۴ (تا ناتواني)
پرس سر شانه دمبل ۴ (۶)
نشر خم نشسته ۴ (۶)
هفته ۳ —> روز ۳
پا
اسكات ۴ (۶)
پرس پا ۴ (۶)
ددليفت رومانيايي ۴ (۶)
لانگز تك پا روي ميز ۴ (۶)
ساق پا ايستاده ۴ (۶)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۴ (۶)
پرس سينه دست جمع ۴ (۶)
پشت بازو هالتر خوابيده ۳ (۶)
جلو بازو دمبل ايستاده ۳ (۶)
جلو بازو هالتر لاري ۳ (۶)
پشت بازو تك دست خم ۳ (۶)
تمرينات با حجم بالا – هفته ۴
در اين هفته مقدار وزنه و ست‌ها افزايش مي‌يابند ولي تعداد تكرار‌ها همانند هفته قبل ادامه داده ميشود.
هفته ۴ —> روز ۱
پشت و كول
بارفيكس ۵ (تا ناتواني)
هالتر خم ۵ (۶)
زير بغل قايقي ۵ (۶)
فيله كمر ۵ (۶)
كول دست جمع هالتر ۵ (۶)
شراگ دمبل ۵ (۶)
هفته ۴ —> روز ۲
سينه و سر شانه
پرس سينه ۵ (۶)
پرس بالا سينه دمبل ۵ (۶)
شنا سوئدي ۵ (تا ناتواني)
پرس سر شانه دمبل ۵ (۶)
نشر خم نشسته ۵ (۶)
هفته ۴ —> روز ۳
پا
اسكات ۵ (۶)
پرس پا ۵ (۶)
ددليفت رومانيايي ۵ (۶)
لانگز تك پا روي ميز ۵ (۶)
ساق پا ايستاده ۵ (۶)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۵ (۶)
پرس سينه دست جمع ۵ (۶)
پشت بازو هالتر خوابيده ۳ (۶)
جلو بازو دمبل ايستاده ۳ (۶)
جلو بازو هالتر لاري ۲ (۶)
پشت بازو تك دست خم ۲ (۶)
تمرينات پر فشار – هفته پنجم
تمرينات به صورت بالا تنه و پايين تنه مي‌باشد و هر گروه عضلاني دو بار در هفته تمرين داده ميشوند.
هفته ۵ —> روز ۱
تمرينات بالا تنه
بارفيكس ۳ (تا ناتواني)
پرس سينه ۳ (۸)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)
شراگ هالتر ۳ (۸)
پشت بازو هالتر ۳ (۸)
جلو بازو دمبل چكشي ۳ (۸)
هفته ۵ —> روز ۲
تمرينات پائين تنه
اسكات ۳ (۸)
ددليفت رومانيايي ۳ (۸)
ساق پا نشسته ۳ (۸)
كرانچ با وزنه ۳ (۸)
زير شكم خوابيده با سيمكش ۳ (۸)
هفته ۵ —> روز ۳
تمرينات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۳ (۸)
پرس بالا سينه هالتر ۳ (۸)
سر شانه آرنولدي ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
پشت بازو دمبل خوابيده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل روي ميز شيب دار ۳ (۸)
هفته ۵ —> روز ۴
تمرينات پائين تنه
پرس پا ۳ (۸)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق پا ايستاده ۳ (۸)
زيرشكم خلباني ۳ (۸)
كرانچ به پهلو ۳ (۸)
تمرينات پر فشار – هفته ششم
در اين هفته ميزان وزنه‌ها افزايش پيدا مي‌كند ولي تعداد ست‌ها و تكرار‌ها ثابت باقي ميماند.
هفته ۶ —> روز ۱
تمرينات بالا تنه
بارفيكس ۳ (تا ناتواني)
پرس سينه ۳ (۸)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)
شراگ هالتر ۳ (۸)
پشت بازو هالتر ۳ (۸)
جلو بازو دمبل چكشي ۳ (۸)
هفته ۶ —> روز ۲
تمرينات پائين تنه
اسكات ۳ (۸)
ددليفت رومانيايي ۳ (۸)
ساق پا نشسته ۳ (۸)
كرانچ با وزنه ۳ (۸)
زير شكم خوابيده با سيمكش ۳ (۸)
هفته ۶ —> روز ۳
تمرينات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۳ (۸)
پرس بالا سينه هالتر ۳ (۸)
سر شانه آرنولدي ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
پشت بازو دمبل خوابيده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل روي ميز شيب دار ۳ (۸)
هفته ۶ —> روز ۴
تمرينات پائين تنه
پرس پا ۳ (۸)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق پا ايستاده ۳ (۸)
زيرشكم خلباني ۳ (۸)
كرانچ به پهلو ۳ (۸)
تمرينات پر فشار – هفته هفتم
در اين هفته ميزان وزنه و تعداد ست‌ها افزايش يافته ولي تعداد تكرار‌ها كهس پيدا مي‌كند.
هفته ۷ —> روز ۱
تمرينات بالا تنه
بارفيكس ۴ (تا ناتواني)
پرس سينه ۴ (۶)
پرس سرشانه هالتر ۴ (۶)
شراگ هالتر ۴ (۶)
پشت بازو هالتر ۴ (۶)
جلو بازو دمبل چكشي ۴ (۶)
هفته ۷ —> روز ۲
تمرينات پائين تنه
اسكات ۴ (۶)
ددليفت رومانيايي ۴ (۶)
ساق پا نشسته ۴ (۶)
كرانچ با وزنه ۴ (۶)
زير شكم خوابيده با سيمكش ۴(۶)
هفته ۷ —> روز ۳
تمرينات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۴ (۶)
پرس بالا سينه هالتر ۴ (۶)
سر شانه آرنولدي ۴ (۶)
شراگ دمبل ۴ (۶)
پشت بازو دمبل خوابيده ۴ (۶)
جلو بازو دمبل روي ميز شيب دار ۴ (۶)
هفته ۷ —> روز ۴
تمرينات پائين تنه
پرس پا ۴ (۶)
لنگز دمبل ۴ (۶)
ساق پا ايستاده ۴ (۶)
زيرشكم خلباني ۴ (۶)
كرانچ به پهلو ۴ (۶)
تمرينات پر فشار – هفته هشتم
در اين هفته ميزان وزنه‌ها افزايش پيدا مي‌كند ولي تعداد ست‌ها و تكرار‌ها ثابت ميماند.
هفته ۸ —> روز ۱
تمرينات بالا تنه
بارفيكس ۴ (تا ناتواني)
پرس سينه ۴ (۶)
پرس سرشانه هالتر ۴ (۶)
شراگ هالتر ۴ (۶)
پشت بازو هالتر ۴ (۶)
جلو بازو دمبل چكشي ۴ (۶)
هفته ۸ —> روز ۲
تمرينات پائين تنه
اسكات ۴ (۶)
ددليفت رومانيايي ۴ (۶)
ساق پا نشسته ۴ (۶)
كرانچ با وزنه ۴ (۶)
زير شكم خوابيده با سيمكش ۴ (۶)
هفته ۸ —> روز ۳
تمرينات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۴ (۶)
پرس بالا سينه هالتر ۴ (۶)
سر شانه آرنولدي ۴ (۶)
شراگ دمبل ۴ (۶)
پشت بازو دمبل خوابيده ۴ (۶)
جلو بازو دمبل روي ميز شيب دار ۴ (۶)
هفته ۸ —> روز ۴
تمرينات پائين تنه
پرس پا ۴ (۶)
لانگز دمبل ۴ (۶)
ساق پا ايستاده ۴ (۶)
زيرشكم خلباني ۴ (۶)
كرانچ به پهلو ۴ (۶)
تمرينات پر تكرار – هفته نهم
در اين هفته كل بدن در يك جلسه ۳ بار در هفته تمرين داده ميشود.
هفته ۹ —> روز ۱
برنامه تمريني كل بدن ۱
اسكات ۲ (۶)
ددليفت رومانيايي ۲ (۶)
ساق پا نشسته ۲ (۶)
زير بغل قايقي ۲ (۶)
پرس سينه دمبل ۲ (۶)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۶)
شراگ دمبل ۲ (۶)
پشت بازو خوابيده دمبل ۲ (۶)
جلو بازو هالتر ۲ (۶)
هفته ۹ —> روز ۲
برنامه تمريني كل بدن ۲
پرس پا ۲ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۲ (۱۰)
ساق پا نشسته ۲ (۱۰)
زير بغل دمبل خم تك دست ۲ (۱۰)
پرس بالا سينه دمبل ۲ (۱۰)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
پشت بازو سيمكش ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل چكشي ۲ (۱۰)
هفته ۹ —> روز ۳
برنامه تمريني كل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۱۲)
لانگز تك پا روز ميز ۲ (۱۲)
زير بغل هالتر خم ۲ (۱۲)
پرس سينه هالتر ۲ (۱۲)
سر شانه دمبل آرنولدي ۲ (۱۲)
نشر خم دمبل ۲ (۱۲)
كول هالتر دست جمع ۲ (۱۲)
پشت بازو خوابيده هالتر ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر لاري ۲ (۱۲)
تمرينات پر تكرار – هفته دهم
هفته ۱۰ —> روز ۱
برنامه تمريني كل بدن ۱
اسكات ۲ (۱۰)
ددليفت رومانيايي ۲ (۱۰)
ساق پا نشسته ۲ (۱۰)
زير بغل قايقي ۲ (۱۰)
پرس سينه دمبل ۲ (۱۰)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
پشت بازو خوابيده دمبل ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)
هفته ۱۰ —> روز ۲
برنامه تمريني كل بدن ۲
پرس پا ۲ (۱۲)
پشت پا دستگاه ۲ (۱۲)
ساق پا نشسته ۲ (۱۲)
زير بغل دمبل خم تك دست ۲ (۱۲)
پرس بالا سينه دمبل ۲ (۱۲)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۲)
شراگ دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو سيمكش ۲ (۱۲)
جلو بازو دمبل چكشي ۲ (۱۲)
هفته ۱۰ —> روز ۳
برنامه تمريني كل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۶)
لانگز تك پا روز ميز ۲ (۶)
زير بغل هالتر خم ۲ (۶)
پرس سينه هالتر ۲ (۶)
سر شانه دمبل آرنولدي ۲ (۶)
نشر خم دمبل ۲ (۶)
كول هالتر دست جمع ۲ (۶)
پشت بازو خوابيده هالتر ۲ (۶)
جلو بازو هالتر لاري ۲ (۶)
تمرينات پر تكرار – هفته ۱۱
هفته ۱۱ —> روز ۱
برنامه تمريني كل بدن ۱
اسكات ۲ (۱۲)
ددليفت رومانيايي ۲ (۱۲)
ساق پا نشسته ۲ (۱۲)
زير بغل قايقي ۲ (۱۲)
پرس سينه دمبل ۲ (۱۲)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۲)
شراگ دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو خوابيده دمبل ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر ۲ (۱۲)
هفته ۱۱ —> روز ۲
برنامه تمريني كل بدن ۲
پرس پا ۲ (۶)
پشت پا دستگاه ۲ (۶)
ساق پا نشسته ۲ (۶)
زير بغل دمبل خم تك دست ۲ (۶)
پرس بالا سينه دمبل ۲ (۶)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۶)
شراگ دمبل ۲ (۶)
پشت بازو سيمكش ۲ (۶)
جلو بازو دمبل چكشي ۲ (۶)
هفته ۱۱ بدنسازي —> روز ۳
برنامه تمريني كل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۱۰)
لانگز تك پا روز ميز ۲ (۱۰)
زير بغل هالتر خم ۲ (۱۰)
پرس سينه هالتر ۲ (۱۰)
سر شانه دمبل آرنولدي ۲ (۱۰)
نشر خم دمبل ۲ (۱۰)
كول هالتر دست جمع ۲ (۱۰)
پشت بازو خوابيده هالتر ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاري ۲ (۱۰)
تمرينات پر تكرار – هفته ۱۲
هفته ۱۲ —> روز ۱
برنامه تمريني كل بدن ۱
اسكات ۲ (۶)
ددليفت رومانيايي ۲ (۶)
ساق پا نشسته ۲ (۶)
زير بغل قايقي ۲ (۶)
پرس سينه دمبل ۲ (۶)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۶)
شراگ دمبل ۲ (۶)
پشت بازو خوابيده دمبل ۲ (۶)
جلو بازو هالتر ۲ (۶)
هفته ۱۲ —> روز ۲
برنامه تمريني كل بدن ۲
پرس پا ۲ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۲ (۱۰)
ساق پا نشسته ۲ (۱۰)
زير بغل دمبل خم تك دست ۲ (۱۰)
پرس بالا سينه دمبل ۲ (۱۰)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
پشت بازو سيمكش ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل چكشي ۲ (۱۰)
هفته ۱۲ –> روز ۳
برنامه تمريني كل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۱۲)
لانگز تك پا روز ميز ۲ (۱۲)
زير بغل هالتر خم ۲ (۱۲)
پرس سينه هالتر ۲ (۱۲)
سر شانه دمبل آرنولدي ۲ (۱۲)
نشر خم دمبل ۲ (۱۲)
كول هالتر دست جمع ۲ (۱۲)
پشت بازو خوابيده هالتر ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر لاري ۲ (۱۲)
منبع؛ http://edcoan.ir
بدنسازي چيست؟ فوايد آن و بهترين موقع براي انجام آن چه زماني است؟
آموزش بدنسازي در منزل
حركات زير بغل در تمرينات بدنسازي (تصويري)
حركاتي براي شانه براي تمرينات بدنسازي
آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم
تمرينات چهار سر ران در بدنسازي
برنامه تمريني عضله ساز براي افراد لاغر يا اكتومورف
تمرينات مربوط به كول در بدنسازي
زمان بندي مصرف مكملها براي رشد حداكثري عضلات
برنامه حجمي حرفه اي براي بدنسازان